exerciții de umăr
exerciții de umăr.
Exerciții pe umerii de imagini de bărbați și femei TV.The exerciții umeri: banc de presa mreana din spatele capului. presa de un bar cu piept, banc de presa cu gantere de relaxare și multe altele. umeri Kompleksuprazhneny pentru a practica în depozit și sala de sport discutat mai jos.
1. halteră Bench din spatele capului în timp ce ședinței
Banc de presa halteră din spatele capului - un exercițiu eficient pentru a afecta mușchii umărului. Banc de presa halteră din spatele capului în principal mușchiul deltoid mediu de încărcare fasciculului luminos și mușchii trapez superioare și triceps și dintatul anterior. Supuse pentru a încărca, deși mai puțin bine mușchii romboidale, The infraspinatus, supraspinatus, și mici, rotunde.
Mecanica mreana presa banc de exercițiu din spatele capului:
Exercitarea banc de presa halteră din spatele capului se efectuează în timp ce stătea pe o bancă sau în picioare. Bar a pus pe umerii capului său, care deține mânerul de mai sus:
- Inspirați și strângeți mreana deasupra capului;
- la sfârșitul mișcării să expire.
Păstrați spatele drept, nu trage pe ochi și nu se găurească, mult mai mici din spate. Pentru a se proteja de un eventual prejudiciu, plasând gâtul barei de pe bara. Există o varietate de simulatoare care permit să efectueze acest exercițiu într-o formă simplificată și mediu sigur.
apăsați halteră 2. Bench cu piept
Apăsați tija la sân - acesta este cel mai de bază exercitarea pe umeri. care majoritatea încărcați din față și porțiunile mediane ale umărului mușchii deltoid porțiunea clavicular a pectoralis separate mușchiului superior trapez, triceps, mușchi dintatul anterior și supraspinatus profund localizat.
Apăsați tija de la sân poate fi realizată fie într-o poziție de relaxare și în picioare. În realizarea acestui exercițiu într-o poziție în picioare, nu ar trebui să fie prea greu să se aplece înapoi.
Pentru a mări sarcina pe partea din față a mușchilor umerilor deltoid, pentru a primi coatele ușor înainte. Pentru un efect mai intens pe părțile de mijloc ale mușchiului deltoid coatele mai bine de apăsare (pentru a dizolva în mână).
Mecanica mreana presa banc de exerciții cu piept pe umeri:
Apăsați tija de la sân poate fi efectuată fie în picioare sau pe scaun. Bara trebuie să aibă loc în fața unui top de prindere, punând-o pe partea de sus a pieptului:
- Inspirați și bara stoarce vertical în sus;
- expirați în partea de sus a mișcării.
Exemplele de realizare a mreana de presă exercițiu banc cu piept:
1. Mâner îngust, coatele în față: față în principal, sunt utilizate a mușchilor deltoidiană a umărului, porțiunea clavicular a mușchiului pectoral mare și capul lung al triceps.
2. largă prindere, coatele Muta deoparte: cea mai mare parte sunt utilizate părți din față și de mijloc ale deltei dnyh mușchilor umerilor și a mușchilor toracice superioare.
3. Apăsați de gantere ședinței
Comunicat de gantere ședinței - acest exercițiu este destinat în primul rând pentru formarea porțiunilor de mijloc ale mușchiul deltoid al brațului, precum și părțile superioare ale mușchiului trapez, mușchii serratus anterior și triceps.
Ea poate fi realizată alternativ - una sau de altă parte, și, la rândul său - cu fiecare mână separat.
Numai sportivii antrenați pot efectua în picioare.
Mecanica ședinței exercițiu banc halteră:
Dumbbell banc de presa se efectuează în timp ce stă așezat pe banca de rezerve. Gantere pentru a menține aderență pe partea de sus a nivelului umerilor, cu palmele orientate spre înainte
- Inspirați și strângeți greutățile în sus, până când brațele drepte;
- la sfârșitul mișcării să expire.
4. alternantă Dumbbell banc de presa cu rotirea încheietura mâinii la umăr
Alternând banc de presa Dumbbell cu rotirea mâinii - acest exercițiu dezvoltă umăr deltoid, în principal în partea din față, precum și porțiunea clavicular a mușchiului pectoral mare, triceps și dintatul anterior.
Exercițiul se efectuează așezat pe banca de rezerve. Păstrați spatele drept, brațele de foraj coatele înainte. Gantere menține la nivelul umerilor în supinație (degetele mari dislocate spre exterior):
- Inspirați și stoarce dumbbell vertical prin rotirea încheieturii la 90 °, mâinile care au luat poziția de pronație (degetele întoarse spre interior);
- la sfârșitul mișcării să expire.
Variantele de realizare ale exercițiu alternativ presa gantera banc cu rotirea mâinii:
Acest exercițiu se poate face stând, sprijinindu-se înapoi pe banca de rezerve, pentru a nu arcuiesc partea inferioara a spatelui prea mult.
Numai sportivii antrenați pot efectua în picioare sale:
- alternativ - unul sau celălalt braț;
- alternativ - cu fiecare mână separat.
5. halterele de ridicare în mână să se aplece în față
Ridicare gantere în mână să se aplece în față - exercitarea efectivă care utilizează în principal, partea din spate a umărului mușchiului deltoid. Aducerea lama la sfârșitul mișcării, va implica munca din partea de mijloc și de jos a mușchiului trapez, mușchiul romboid, runda mare și mușchii infraspinatus.
Exercitarea se realizează în picioare. Picioarele ușor depărtate și îndoiți de la genunchi, trunchiul înclinat înainte, îndoiți spate, mânerul halteră, ușor îndoit la coate:
- Inspirați și trageți halterele în lateral;
- la sfârșitul mișcării să expire.
6. gantere de ridicare în mână
Ridicare gantere în mână - un exercițiu foarte eficient, care dezvoltă partea de mijloc a mușchilor deltoidiană a umărului constând din mai multe grinzi care se ataseaza la humerusului. Utilizarea nu este in greutate foarte grele permite mâinile să facă mișcări mai precise necesare pentru impactul complet al părții de mijloc a mușchiului deltoid, care este deosebit de eficient în faza inițială a punerii în aplicare în toate pozițiile (brațele pe langa corp, fese, coapse înainte).
În timpul smocurile laterale boom-ul penate, din partea de mijloc a mușchiului deltoid, care are o mare putere, dar reducerea capacității de slabă, lucrează împreună cu secțiunile anterioare și posterioare ale mușchiului deltoid, de a provoca brațul într-o poziție orizontală.
* Numărul de fibre de actină și miozină * în mușchi în formă de fus corespunde secțiunii transversale (A). Cantitatea de actină și miozină în fibrele musculare penate (A) corespunde sumei oblicitate a secțiunilor transversale A1 și A2.
* Actina si miozina - proteine de fibre musculare, care sunt reducerea puterii maxime a principalelor elemente sokretitelnmi de 5 kg / cm2 secțiune.
Mecanica exercitarea de ridicare gantere în mână:
Exercitarea se realizează în picioare. Picioare ușor în afară. Spatele drept, bratele de-a lungul corpului. Mâinile cu gantere ușor îndoit:
- Inspirați și ridicați brațele în lateral în poziție orizontală;
- la sfârșitul mișcării să expire.
Mișcarea Faza: OPȚIUNI
1. Mâinile înălțați în poziție orizontală: deltoid implicat mușchii umărului.
2. Mâinile ridicate deasupra poziției orizontale: implicând partea superioară și partea frontală a mușchiului trapez.
Ridicarea brațelor deasupra poziției pe orizontală, este posibil să se dezvolte partea superioară a mușchilor trapezul ale umărului. Mulți preferă să nu meargă deasupra liniei orizontale pentru a sublinia în primul rând, sarcina pe partea de mijloc a mușchiului deltoid. In acest exercitiu, nu vei folosi greutati prea grele. Sa repetat de 10 la 25 de ori cu o scurtă pauză pentru odihnă. Modificați calea de circulație, în scopul de a obține o senzație de arsură oferă cele mai bune rezultate. Pentru o mai mare intensitate între repetiții ține de mână câteva secunde într-o poziție orizontală, observând tensiunea izometrică.
7. ridicare gantere înainte alternativ
Ridicarea gantere alternativ înainte - acest exercițiu afectează în principal partea frontală a mușchilor deltoidiană a umărului, porțiunea clavicular din mușchiul pectoral majore și într-o măsură mai mică în partea de mijloc a mușchiului deltoid.
Toate urcă pe mâini, de asemenea, agenți de legare musculare implicate omoplaților a cutiei toracice, de exemplu, serratus anterior și mușchii romboidale care stabilizează mișcarea humerusului.
Mecanismul de ridicare exercițiu gantere înainte:
Exercițiul se realizează într-o poziție în picioare. Picioare ușor în afară. Gantere pentru a menține aderență pe partea de sus, în fața a coapselor:
- Inspira, pentru a ridica primul un braț înainte la înălțimea umerilor, apoi coborâți-l, efectuați aceeași mișcare cu de altă parte;
- la sfârșitul mișcării să expire.
8. ridicare de arme în fața unui gantera
În picioare. Picioare ușor în afară. Păstrați spate plat; burtă remiză. Ia-o gantera cu ambele mâini, plasând o mână deasupra celeilalte. Dumbbell păstrează în partea de jos, în fața coapselor pe brațele drepte:
- expirati la sfârșitul mișcării.
Acest exercițiu folosește partea din față a deltoizii, porțiunea clavicular a mușchiului pectoral mare și capul scurt al bicepsului.
Toate celelalte muschi care sunt fixate lama sunt în tensiune izometrică, cu suport de încredere în acest exercițiu este humerusului.
9. Ridicați ganterele spre un braț culcat pe o parte
Ridicarea gantere la partea cu o mână situată pe partea - punctul culminant al acestui exercițiu este că efortul principal este concentrat la începutul mișcării umerilor. Cele mai bune rezultate pot fi realizate prin a face 10-20 repetari.
Exercițiul se realizează într-o poziție înclinată într-o parte pe podea sau pe o bancă. Dumbbell să păstreze prindere pe partea de sus:
- Inspirați și ridicați mâna până la poziția verticală;
- expirati la sfârșitul mișcării.
Opțiuni: o poziție de pornire, gantera în mâna lui coborâtă la spate.
10. ridicare halteră înainte
Ridicarea halteră înainte - un exercițiu foarte eficient, care angajează partea din față a mușchilor deltoidiană a umărului, partea superioară a mușchiului pectoral, mușchiul infraspinatus, o mai mică mușchi trapezul măsură, mușchi dintatul anterior și capul scurt al bicepsului.
Ridicarea ștachetei deasupra nivelului umerilor, va crește povara pe partea din spate a mușchiului deltoid.
Această activitate poate fi realizată de asemenea cu orice banda de alergat cu blocul inferior, înapoi la el și sărind peste coarda între picioare.
Exercițiul se realizează într-o poziție în picioare. Picioare în afară. Spatele drept, stomac. tije Greif păstrează în jos, la șolduri, luându-l un pic de prindere lățime mai mare decât umăr pe partea de sus:
- Inspirați și ridicați bara înainte pe brațele îndreptate la nivelul ochilor;
- la sfârșitul mișcării să expire.
11. țepușă umăr frontal
broșă umăr din față - una dintre cele mai bune exercitii pentru umeri, acest exercițiu implică în mod direct mușchii deltoid a umărului, mușchii trapez și biceps, și, în plus implica de lucru muschii antebrațele, fese, mușchii sacrum și lombare și mușchii abdominali.
Acesta este un exercițiu de bază poate realiza atletic.
Exercițiul se realizează într-o poziție în picioare. Picioare în afară. Spatele este drept. tije Greif păstrează în jos, la șolduri, luându-i un pic de prindere lățime mai mare decât umăr pe partea de sus:
- Inspirați și se întind bara în sus de-a lungul corpului, ridicând coatele cât mai mare posibil, până când ajunge la gâtul bărbie. Apoi, reveniți încet la poziția de pornire, îndreptare brațele;
- la sfârșitul mișcării să expire.
Mușchiul deltoid ridică brațul într-o poziție orizontală. Trapez musculare implică în plus, lama de circulație, permițându-vă să ridicați mâna mai mare.
Exercițiul se realizează într-o poziție așezată în trenazhere.Spina dreaptă.
-Inspirați și diluat mâinile înapoi, țineți logti polu.Zatem porollelno reveni încet la poziția inițială.
