exerciții de respirație și
Natalia Zavarohina
Exerciții de respirație A. N. Strelnikovoy
Gimnastica A. N. Strelnikovoy - unic in lume, care este aportul scurt și ascuțit nas respirație combinat cu mișcare, comprimarea piept. Acest lucru determină răspunsul global fiziologic al întregului organism, oferind o gamă neobișnuit de largă de efecte pozitive.
Exerciții de respirație are un efect pozitiv asupra întregului organism uman.
Când exercițiu trebuie să urmeze anumite reguli:
1. Inspira - "tare". scurt, activ (doar zgomotos la cameră să miroasă, ca și cum ar adulmecând mirosul).
2. Exala - absolut pasiv, trece prin nas sau gură. Este mai bine dacă este expirand pe nas. Pe expiratie, gândirea este interzisă. Dacă vă gândiți la expiri - knock! Exala - este respirația care își încetează activitatea.
3. exerciții de respirație A. N. Strelnikovoy scurte respirații zgomotoase nas numai în legătură cu mișcările ( „respirație - mișcare“): apuca - sniffing, arcul - mirosire, ghemuit - adulmecă, se transformă - sniffing, etc ...
Dezvoltarea complexului de gimnastica respiratorie exerciții A. N. Strelnikovoy se recomandă să înceapă cu exerciții de „Ladoshki“. „Epoletii“. „Pompă“.
În aplicarea exercițiu complex de respirație necesită o anumită secvență de exerciții complexe de bază. Exerciții începe cu exerciții de încălzire. „Ladoshki“, „epoleți“, „pompă“, și așa mai departe. D. După exercițiul „Cat“ ar trebui să includă un exercițiu „pentru a încheietoare umeri.“ apoi „Big pendul“. "Turn capete". „Urechile“. „Capul pendul.“ „Rolls“ și, în ultimă instanță, „pas din față“ și „pas din spate.“
Exerciții respiratorii Strelnikova facem, atât individual, cât și cu un grup de copii, precum și în diferite momente ale zilei și oriunde.
exerciții de respirație sunt efectuate în timpul diferitelor momente ale regimului. Out și exerciții de respirație efectuate la temperaturi de peste 10-12 de grade Celsius, fără rafale bruște de vânt.
• munca în aer liber cu copii este mai bună decât în cameră;
• au timp și posibilitatea de a face în mod individual, în subgrupuri, cu întregul grup;
• a realizat necesitatea copiilor în mișcare;
• după o atenție gimnastica copiilor mai „colectate“, ascultă și auzi cuvintele profesorului.
Pentru a efectua exercițiile s-au dovedit a fi eficiente, este necesar să se efectueze inhalații cu o anumită frecvență - de 3 ori în 2 secunde. Expiratie, spre deosebire de respirație, trebuie efectuată fără nici un efort suplimentar. Se poate efectua prin gură sau nas.
Exerciții poate fi efectuată în cursul activităților directe organizate pe pregătirea fizică, după un termen lung, să sară.
Complexul principal de exerciții de respirație
Poziția de pornire. se ridice în picioare drept, îndoiți coatele, coatele sunt coborâte în același timp. Palm direcționat către „publicul.“ Efectuarea tare, scurt respirații nas, ritmică și strângeți simultan mâinile în pumni, făcând mișcări de prindere. Mâinile în același timp, trebuie să rămână staționar, comprimat numai de palmier. După o inhalare activă expiri liber prin nas sau gură, pumnii descleștarea în acest moment. Nu ar trebui să fie degetele rastopyrivat atunci când expirați, ele sunt, de asemenea, liberi să se relaxeze după contracție, se produce expirand ca liber după fiecare respirație.
4 face brusc respirații puternice nas, mâinile în jos și relaxați-vă cu un 3-4. Se fac inca 4 respirații zgomotoase scurt și apoi opriți pe pauza respiratorie.
Norma. 24 × 4 nas inspirator, sau de 12 ori timp de 8 respirații sau de 3 ori la 32 de respirații.
Exercitarea „Ladoshki“ se realizează în picioare.
Poziția de pornire. se ridice în picioare drepte, mâinile încleștate în pumni și presate la stomacul ei la nivelul taliei. Când inhalați brusc împinge pumnii la podea, ca și în cazul stoarsă de la el. În timp pumnii descleștarea forța de tracțiune. Umerii în același timp trebuie să fie întins, brațele drepte, se întinde pe podea, cu degetele larg răspândit larg.
Pe expiratie, mâinile perie înapoi în poziția inițială (pe centura, degetele încleștați în pumni, umerii relaxați-vă. Deasupra mâinile talie nu ridica.
Asigurați-8 consecutive respirații mișcare, apoi relaxați-vă cu 3-4 și din nou pentru a face 8 mișcări de respirații.
Norma. 12 ori 8 suflări mișcări sau 6 ori la 16 mișcări suflări, sau de 3 ori cu mișcare 32 respirații.
Exercitarea „epoleți“ se poate face stând, în picioare sau culcat.
Poziția de pornire. se ridice în picioare drept, mâinile în jos, picioarele puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. îndoiți ușor în jos la podea, rotunjit spate, capul lui a scăzut, de gât pentru a nu trage sau tulpina, brațele îndoite în jos. Faceți o respirație zgomotoasă scurt la punctul final de înclinare. Respirația trebuie să ajungă la un capăt, împreună cu panta. Puțin ridicat, dar nu și îndreptat, și din nou pentru a face panta cu o respirație zgomotoasă scurt.
Pentru un exercițiu mai precis este recomandat pentru a ridica un ziar pliat sau un băț și a umfla anvelope auto. Pârtii ar trebui să îndeplinească în etapa temporitme combatant.
Asigurați-un rând de pante 8-suflări, apoi se va opri și odihnă cu 4-5 și 8 efectua exercițiile din nou.
Acest exercițiu se efectuează în timp ce în picioare.
Poziția de pornire. se ridice în picioare drept, mâinile în jos, picioarele puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Atunci când este necesară exercitarea pentru a se asigura că picioarele nu a părăsit terenul.
Exercitarea seamănă cu o pisică vrabie tîrcoale. Asigurați-ușoară ghemuit de dans elastic și în același timp rândul său, la dreapta, cu o respirație ascuțit și scurt. Apoi, efectuați aceeași ghemuit cu un viraj la stânga. Mâinile se menține la nivelul taliei. Când te întorci la dreapta și la stânga, în timp ce mâinile scurte de respiratie zgomotoase nu au suficient trafic.
Mâinile nu ar trebui să ia departe de centura la corpul nu „virat“ virajelor. La întoarcerea spre dreapta un pic stai jos - inspiri, îndreptați genunchii - expiri. Viraj la stânga, ușor ghemuit, mâini pentru a face este ușor deviată de mișcarea - o respirație. Imediat după aceea îndreptați genunchi - expirația pasivă. Atunci când se efectuează exerciții de a se asigura că partea din spate a fost absolut drept, la rândul său - numai în zona taliei.
Exercitarea „Cat“ se realizează în picioare.
Exercitarea „umeri“ circumferențiale
Poziția de pornire. se ridice în picioare drept, brațele îndoite din coate și să ridice nivelul de umăr ciucuri unul de altul. La momentul de inspirație activă nas zgomotos arunca pe mâini unii față de alții. ca și în cazul în care se îmbrățișarea pentru umeri. Este esențial ca mâinile se deplasează paralel, mai degrabă decât în cruce. În acest caz, un braț este unul deasupra celuilalt, nu contează, ce pe ce. Ea nu se schimba poziția mâinilor, precum și răspândirea lor pe scară largă în afară și întindere.
Imediat după respirații scurte mâinile ar trebui să se abată ușor spre partea, înainte de a ajunge în același timp la poziția de pornire. În momentul coatelor inspirație vin împreună la nivelul pieptului, ca și în cazul în care formează un triunghi, atunci mâinile sunt ușor divergente - obține pătrat. În acest moment, aerul pe care il expirati ar trebui să lase absolut pasiv. Astfel, simultan cu fiecare obhvatyvaniem trebuie să „DART“ nas.
După câteva săptămâni de formare în momentul exercițiului într-o contra-mișcare a brațelor poate fi ușor înclina capul înapoi.
In dezvoltarea timpurie de exerciții de respirație Strelnikova nu este recomandat să facă un exercițiu „la umeri incuietoare“ timp de 2-3 săptămâni, exercitarea ar trebui să fie fără ea. Când toate celelalte exerciții au fost deja dezvoltate și puse în aplicare fără dificultate, acesta poate fi inclus în acest exercițiu complex.
Exercitarea „umeri“ circumferențiale se realizează în picioare.
Exercitarea „Big pendul“
Acest exercițiu este o combinație de exercițiu, „pompă“ și „circumferinței umeri.“ fiecare dintre acestea fiind de 2 ori la rând, trecând reciproc.
Poziția de pornire. Stai drept, picioarele puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Ușor îndoiți la podea, mâinile în același timp, trage genunchi, dar nu scade sub - respirație. Și imediat, fără să se oprească, ușor surpate la talie, este înclinat în spate, mâinile incuietoare umeri - o respirație. Lean înainte - respirația, macră înapoi - inhala. Expiratie are loc în intervalul dintre respirații, în timp ce acesta nu ar trebui să întârzie sau „push“.
Exercitarea „capete turn“
Poziția de pornire. Stai drept, picioarele puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Întoarceți capul spre dreapta și să ia un nas zgomotos respirație scurtă. Apoi porniți imediat capul spre stânga, face din nou o respirație zgomotoasă scurt. Atunci când se efectuează exerciții în mijlocul capului nu se oprește, nu tulpina gâtul, să facă o respirație scurtă.
Norma. 12 ori 8 mișcări de respirații.
Poziția de pornire. Stai drept, picioarele puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Înclinați ușor capul spre dreapta - urechea dreaptă merge la umărul drept, fac o respirație zgomotoasă nas scurt. Apoi, înclinați ușor capul spre stânga, urechea stanga este la umărul stâng, din nou, pentru a face nas scurt respirație zgomotoasă.
Atunci când se efectuează exerciții pe metoda Strelnikova expirația ar trebui să aibă loc după fiecare respirație le prin gura.
Când exerciții de performante ar trebui să stea drept și să privească drept înainte, ca și în cazul în care cineva să vorbească mental. „Ah-ah! Nu ți-e rușine!“. Umerii în același timp, ar trebui să încercați să păstrați un absolut staționar (acest exercițiu ca un „idol chinezesc“). Expirație ar trebui să meargă în mod pasiv între respirații, dar capul lui, în același timp, să nu se oprească în mijloc.
Exercitarea „Capul pendul“ ( „pendul mici“)
Poziția de pornire. Stai drept, picioarele puțin mai îngustă decât lățimea umerilor.
Coborâți capul în jos, uita-te la podea - o scurtă respirație ascuțită. Ridicați capul sus, uita-te la tavan - o scurtă respirație ascuțită. Expirați în mod pasiv între respirații, capul lui, în același timp, nu se oprește la mijloc. În orice caz, este imposibil să tulpina gât.
Poziția de pornire. stea, astfel încât piciorul drept a fost în fața, iar stânga - la o distanță de un pas în urmă. Severitatea corpului distribuit pe ambele picioare. Shift greutatea la picioare în fața piciorului drept, a plecat în același timp îndoit la genunchi și a pus deoparte back-to-n picioare pentru echilibru (nu este acceptat). Run ghemuit de dans ușor pe piciorul drept - o respirație scurtă plină de viață. Apoi îndreptați genunchiul drept și pentru a muta greutatea pe piciorul stâng în picioare în spatele. Acum, piciorul stâng drept, toată greutatea corpului cade pe ea. Bent la piciorul drept de genunchi este in fata pe deget de la picior pentru a menține echilibrul și îndoit din genunchi (nu este acceptat). Chircite pe piciorul stâng, în același timp, face o respirație zgomotoasă nas scurt. muta din nou greutatea pe piciorul drept cu care se confruntă înainte.
Schimbați poziția picioarelor (le rearanja) ar trebui să fie după fiecare „treizeci“ (în acest caz, exercițiu se efectuează de 6 ori pentru circulație 32 de respirații sau după fiecare 8 sau 16 suflări mișcări. În total, trebuie să formați două mișcări „sute“ respiratii prin „sute“ de pe fiecare picior.
Când exercițiile „Rolls“ ar trebui să respecte următoarele reguli:
- ghemuit și respirați face strict în același timp;
- întreaga povară cade numai pe picior, care se face ghemuit;
- după fiecare picior ghemuit straightens instantaneu, și numai după aceea este transferul de greutate corporală la celălalt picior;
- genuflexiuni ar trebui să fie lumină, elastic. genuflexiuni mici nu se poate face!
Norma. 12 ori 8 mișcări de respirații.
Exercitarea „Rolls“ se poate face doar în timp ce în picioare.
Exercițiul "Step Front" (rock and roll)
Poziția de pornire. se ridice în picioare drept, picioarele ușor mai îngust decât lățimea umerilor, brațele în jos de-a lungul corpului. Ridicați nivelul abdomenului îndoit la piciorul drept genunchi pe piciorul stâng, în acest moment pentru a face o ușoară dans ghemuit - nas scurt respirație zgomotoasă.
După genuflexiuni, ambele picioare ar trebui pentru un moment să ia o poziție de pornire. Ridicați piciorul îndoit din genunchi stânga și dreapta în acest moment un pic stai jos - inhala. După aceea ambele picioare pe un moment indreptat - expirația pasivă.
În acest exercițiu, nu ar trebui pur și simplu marș, și ușor ghemuit, apoi celălalt picior îndoit la genunchi, se ridică ușor la nivelul abdomenului. corp drept.
Concomitent cu fiecare ghemuit și ridicați genunchiul îndoit în sus, puteți face un ciucure liber de circulație reciprocă la nivelul taliei.
Exercițiul „Step Front“ ar trebui să reamintească piatra de dans „n“ roll. Exercițiul „Step Front“, se poate face în picioare, așezat sau culcat.
Exercitarea „pas spate“
Poziția de pornire. Stai drept, picioarele puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Așezați îndoit din genunchi piciorul drept din spate, ca și în cazul în care să bată călcâiul pe fese. Pe piciorul stâng în acest moment să se așeze ușor în jos, în timp ce nasul de respirație zgomotoasă. Apoi, ambele picioare pentru o revenire instantanee la poziția de pornire - expiri imediat după fiecare inhalare.
În timpul exercițiului mâinile sau agățat pe langa corp, sau încheieturilor face ușoară traficul din sens opus la nivelul taliei.
Recomandări cu privire la punerea în aplicare a exercițiilor respiratorii
• Dacă vă exercitați exerciții de A. N. Strelnikovoy dificil de a efectua respiratie sau cu dureri musculare, dificultăți de respirație, slăbiciune, amețeli, exercițiile sunt efectuate incorect. Cel mai adesea - este dorința de a inhala mai mult aer, ceea ce nu a făcut.
• «Cat» este recomandat pentru a efectua exerciții Când dificultăți de respirație la începutul clase (aproximativ 15-20 minute). "Turn capete". „Pompă“.
• Se recomandă să se măsoare temperatura corpului înainte de a începe clase de exerciții de respirație. Ar trebui să sări înapoi după fiecare exercițiu, în scădere cu 0,5 ° C, dacă nu mai mare de 39 ° C.
Articulării exerciții de respirație articularea gimnastica efectuate de spectacol pentru adulți. Toate exercițiile sunt prezentate sub forma de slide-uri, gestiona făcând clic.
Exerciții de respirație pentru grupul de tineri. Copii se află pe covorul ei se întinde picioarele și brațele de-a lungul corpului. Copiii fac o respirație lentă. La momentul inhalării copiii își țin respirația, și expirati de făcut.
GCD Rezumat privind valeology „Sistemul respirator“ Sinteza activităților educaționale comune secțiune a programului „Dezvoltare +“ „Dezvoltarea ideilor despre lume și ei înșiși“ pentru.
