Exerciții de primăvară home-extensoare pentru bărbați și femei
Bine ați venit la paginile de blog nu toate indiferenți față de acest sport și chiar menține sănătatea ta! În acest articol, hai să vorbim cum să dezvolte puterea brațelor și înapoi cu un singur echipament. De asemenea, ia în considerare extensoare de primăvară exercițiu, care va face corpul tau si izbitor de atractiv. Pentru dezvoltarea tuturor grupelor musculare, brate, spate sus și umăr cele mai bune echipamente de comun, care poate agățat pașnic pe un cârlig, și nu poate veni cu. Pentru a „dormi“ exercițiului de dimineață corp cu extensoare va fi o sursă de energie și de energie pentru intreaga zi.
La care are ca scop extensor și demnitate
expander umăr (de asemenea, cunoscut ca un arc sau piept) reprezintă două arcuri rigide metalice conectate, manere. Sunt atașate la mânerele cârlige de primăvară. Numărul de arcuri poate fi reglată în funcție de starea fizică (maximum 4 sau 8, în funcție de model). mușchi de încărcare sunt datorate pentru a depăși tensiunea de primăvară și de stres.
Expander a dezvoltat mușchii pectorali. spate, brate. expandor de primăvară este bun, deoarece îl exercită cu el sunt limitate doar de imaginație, de exemplu, două arcuri pot face una lungă, sau vă puteți conecta un mâner curea și a obține un antrenor pentru pompare coapse.
La selectarea expandor trebuie să stabilească mai întâi rigiditatea arcurilor și a testului, face câteva exerciții. În cazul în care simulatorul este proiectat in casa pentru puterea de formare serioasă, apoi selectând extensor cu o rezistență reglabilă, puteți salva pe achiziționarea de cablajelor suplimentare și curele.
De asemenea, trebuie să acorde o atenție la modelul de securitate și de a alege un expandor de calitate a opțiunilor.
Pentru bărbați, puteți adăuga exerciții cu extensoare carpian. care pot transporta și să crească, astfel, mușchii antebrațului și a fortei de prindere.
- simulator mobil și compact, care este ușor de a lua cu tine;
- cu ea, puteți efectua o mulțime de exerciții de izolare pentru a lucra pe grupe musculare specifice;
- folosind ham suplimentară poate fi îmbunătățită de sarcină, care va declanșa creșterea țesutului muscular;
- Simulator pentru întreaga familie;
- un cost relativ scăzut.
Reguli generale ale exercițiilor cu extensoare:
1. În clasă, este necesară, pentru a crește treptat rezistența.
2. Revenirea la poziția de pornire trebuie să fie o rezistență lină și constantă și tensiune în mușchi, corpul este tensionată tot timpul.
3. Un exercițiu ar trebui să fie făcut de 12-15 ori pentru 2 seturi mici, și 7-12 ori arcuri de înaltă rezistență.
Formarea cu extensoare umăr
Exercițiul complex include 7 exerciții care ar trebui să fie efectuate de trei ori pe săptămână. Potrivit timpul necesar de la 25 la 40 de minute, în funcție de pregătirea fizică și numărul de abordări. Pentru a selecta nevoia de încărcare optimă cât mai multe arcuri, un număr care nu este dificil de a efectua 10 repetari.
După două săptămâni (pentru a doua abordare), trebuie să adăugați un arc și numărul de repetiții cu încărcătura trebuie să fie de cel puțin 5 ori. După o lună de formare trebuie să schimbați complexul și de a crește sarcina.
0. Asigurați antrenament dinamic (genuflexiuni, mâinile calde și brațe, se înclină).
1. pas laba piciorului stâng în decomprimare buclă de mâner. În al doilea mâner pentru a lipi firul (mătură) și să-l cu ambele mâini de prindere în partea de sus.
Executie: cot, îndreptați brațele, uitam de rata de respirație și de performanță constantă. 2 seturi de 12 ori. Acesta funcționează biceps.
2. poziția de pornire: picioare mai late decât umerii, mâinile ridicate deasupra capului, mâner extensor în fiecare mână, prindere superioară.
Executie: două proiecte de lege cot, să ia un picior din spate și a pus pe un ciorap, în timp ce pentru a întinde decomprimare. Pe două conturi pentru a reveni la poziția sa inițială. 2 seturi de 5 ori pe fiecare picior. Dezvoltă puterea brațului, mușchii umărului și corp.
3. Intră în mijlocul arcului extensor și ia pixul.
Executie: îndoiți, păstrând spatele drept și trageți ambele mâini la subsuori. 2 seturi de 15 ori. Exercițiu pentru biceps. antebraț și din spate a mușchilor coapsei stretching.
Pentru o mai mare rezistență poate fi alternativ strânge fiecare mână, ținând într-o mână ambele mânere Expander. Bend și trageți cu ambele mâini la nivelul pieptului, menținându-le strâns la corp.
4. La sau alternativ, să ia o mână directă înapoi fără a reseta tensiune.
2 seturi de 15 ori. Exercitarea pe dezvoltarea triceps. antebraț și din spate a mușchilor coapsei stretching. La fel ca și cea anterioară, exercițiul poate fi complicată prin adăugarea unui arc.
5. Poziția de început: picioare mai late decât umerii, mijlocul lui expandor este apăsat în jos, stilou în mână. Ridicați-vă mâinile prin mâna deasupra umărului.
Executie: respirație se dizolvă mâinile la spate, în partea de jos, complet coborâtă păstrând în același timp rezistența în mușchi. Efectuați într-un ritm moderat, timp de 2 seturi de 20 de ori. Deltoids de lucru.
6. Expander în mâinile, brațele paralele pe podea, drepte și piept de mare.
Executie: se dizolvă mână în mână pe expiratie. Păstrând același tempo-ul pentru a efectua 2 seturi de 20 de ori. Lucrul piept musculare, subscapularului și latissimus înapoi.
Același exercițiu se poate face prin deținerea expandor în urmă, în acest caz este trapez implice mai mult și mușchii romboidale ale spatelui.
Varietatea de exerciții pot fi luați Expander mânere în diagonală în spatele lui, atunci se va pune accentul pe cea mai largă și toraco mușchii.
7. Îngenunchind într-o coajă de mâner vdet picior, în al doilea rând să apăsați genunchi, în același timp, îndreptați-o și trage piciorul și trage de decomprimare. Stai la partea de sus timp de 5 secunde. Efectuați 15 ori pe fiecare picior abordare 2. Lucru fese musculare, hamstring si muschii umerilor.
Warm-up (mers pe jos pe sol cu picioarele agățării, se întinde spate, role și restabilirea respirației).
De asemenea, expandor este util nu numai pentru partea din spate și de arme, dar, de asemenea, pentru dezvoltarea forței degetelor, apucând reflex, astfel încât simulatorul va fi util pentru lucrătorii de birou, studenți, ac și de masterat cu muncă sedentară.