exerciții de picior (gimnastica URSS)

O plusare pe degetele de la picioare. Ridicarea piciorul înainte. Plumb picioare lateral. Podymanie, picioarele din spate. Încercuind picioare. Fandarile: înainte, înapoi, lateral, înainte și înapoi, lateral. mișcări suplimentare de mână. Rezultatul principal al mișcărilor picior.

mișcările picioarelor sunt efectuate la diferite poziții și mișcări ale mâinilor. Descrierea este dată în poziția de „mâinile pe șolduri“, adică, ref. podea. Standul principal, mâinile pe șolduri.

VII. 1) de ridicare Calf: tocuri împreună, picioare prelungit, pentru a ridica corpul cât mai mare posibil, fără a ridica umerii, înapoi în jos. Fig. 18.

VIII. 2) de ridicare picior înainte: întregul picior și piciorul este întins, piciorul care susține direct, corp ușor pentru un echilibru, se lasa pe spate, dar își păstrează poziția de bază din dreapta, mișcarea este repetată alternativ stânga și piciorul drept. Fig. 19.

IX. 3) picior de plumb sprijină o parte piciorul drept și linia de salvat, trunchi, menținând în același timp o poziție verticală, ușor la echilibru în timpul răpirii se abate cu piciorul stâng, dreapta; piciorul stâng cu răpiri trase perfect drepte și tensionate. Mișcarea are loc alternativ la stânga și piciorul drept. Fig. 20.

X. 4) Plumb picioarele din spate: piciorul drept suport, corp ușor, rămânând drept, aplecată înainte, piciorul stâng retras complet direct la eșec (astfel încât piciorul-suport nu este îndoit) deget de la picior este intinsa si atinge podeaua. Mișcarea are loc alternativ la stânga și piciorul drept. Fig. 21.

XI. 5) picioare rotitori: condițiile de păstrare de conducere descrise la punctele 2, 3, 4, realizată secvențial după cum urmează:

a) piciorul drept este ridicat înainte;

b) delimitează degetul în cercul de aer 1/4, piciorul este pus deoparte;

c) delimitând un alt sfert de cerc și merge în jos la contactul în ultimul moment cu podeaua, piciorul este retras.

Prin urmare, aceste momente, corpul face o ușoară mișcare de rotație, în ordine inversă înapoi în lateral și înainte. La sfârșitul picioarelor circling-l pe 4 prin pune în practică. Mișcarea are loc alternativ la stânga și piciorul drept pe contul 8. Fig. 22.

XII. 6) Ridicarea genunchi și se întinde picioarele: piciorul este îndoit la nivelul șoldului, astfel încât genunchi a fost în aceeași linie orizontală, cu șoldurile și apoi piciorul inferior se extinde mai departe la picioare extensie completă. Pentru a menține echilibrul întregului corp, menținând o poziție dreaptă, a deviat ușor înapoi. Mișcarea se repetă alternativ pentru fiecare picior (8 conta, 2 x 4). Fig. 23.

XIII. 7) de flexie a genunchiului și extensie picioare la partea: de ridicare a genunchiului, probabil, mai mult în lateral și aduce tibia femurului (călcâiul în jurul gluteus maximus), trageți piciorul în lateral, îndoiți ușor torsul în direcția opusă, înapoi să se îndoaie piciorul și apoi pus în loc. Mișcarea se repetă alternativ pentru ambele picioare. Scorul 4 = X 2 8. Fig. 24.

XIV. 8) în principal Squat cremalieră: 1) să se ridice la uzură, asigurându-se că călcâiul și corpul au fost ținute împreună poziție verticală;

2) în jos, rămânând pe degetele de la picioare și genunchi pe scară largă împingând în jos în ghemuit, iar corpul trebuie să păstreze o poziție verticală;

3) pentru a urca pe degetele de la picioare. Fig. 25;

4) merge în jos la călcâi la poziția de pornire: poziția de bază.

La ridicarea corpului - respirația în timpul coborârii în jos - expirația. eu

XV. 9) Genuflexiuni - picioarele departate: ref. Poziția - picioare în afară. Efectuata ca cea anterioară. Fig. 26.

XVI. 10) Îndoirea genunchiului înainte și se năpusti înainte. Fig. 27.

Piciorul este expus pe un picior înainte în direcția înainte, menținând în același timp aceeași cotitură a piciorului în poziția inițială. Apoi, piciorul îndoit la genunchi, în același timp, înclinarea trunchiului direct înainte, astfel încât cea mai mare parte din greutatea corpului este transferată la piciorul din față. În același mod, în ordine inversă, revenirea la raftul principal. Tot traficul (prin 4) se face: 1 și ritmul patrulea rapid, 2 si 3 încet. Descrisă postulatele 1 flexia temp genunchiului și înclinarea corpului în față pot fi realizate simultan cu piciorul înainte în aceeași direcție pentru încă 2 picioare - aceasta va fi împins înainte (scor 4) cu pre-setarea unui picior.

Fandarile transmite facut din rack de bază (scor 2), direct pe 3 picior înainte, un picior trebuie să rămână în locul și poziția picioarelor nu trebuie să se schimbe (eroare: toc de ridicare), împreună cu partea din spate este o linie dreaptă, piept și cap cu care se confruntă înainte (eroare: o jumătate de rotire a trunchiului). Mișcarea se repetă alternativ pentru ambele picioare într-un ritm rapid.

XVII. 11) fandare în urmă.

Un picior retrase din circuitul agricol înapoi într-o linie dreaptă pe una sau două picioare și îndoit din genunchi, astfel încât el exercită ca sit pe ea; partea din față a corpului, împreună cu restul picior pe sol, este un plan înclinat drept. Mișcarea se face sau 4 tempo (1 și 4 minute rapid, 2 și 3 minute lent) sau în 2 vol. De rapid, cu un compus al GAL-ului și supravegherea picioarelor cu curbare și îndreptare sale. Mișcarea se repetă alternativ pentru ambele picioare. Fig. 28.

XVIII. 12) Fandare la partea:

a) 4 tempo (exercițiu prep):. 1 picior este pus deoparte într-un singur plan pe 1ug-2 picioare, 2 picioare este îndoit spre transferul la ea de greutate și înclinarea corpului, 3 și 4 opusă cremaliera principal retur. Ratele de 1 și 4, rapid, 2 și 3 sunt lente. La fel ca în Ex. A 10-a acestei dispoziții se face o fandare în lateral. Fig. 29;

1 - piciorul este pus deoparte pentru 3 picioare cu transmisie simultană a gravitației pe trunchi ei și înclinația astfel încât acesta cu piciorul, rămânând în loc, a fost o linie dreaptă, și tot traficul merge în același plan. Fig. 30, 31 și 32.

La stabilirea principalelor picioare stau la unghiuri drepte, și traficul de sex lunging la partea - din față și lateral - spate, iar picioarele expuse în direcția de șosete pe picioare de o linie de triunghi dreptunghic, iar corpul se mișcă în direcția de vârful de pa ipotenuzei unghi drept (de-a lungul bisectoarei ). Fandare spre înapoi în formă la atacurile pe drum - înainte, în tehnica ca performanță, diferența este că piciorul este eliminat, înapoi la poziția paralelă cu linia principală și nu în direcția nasului înainte.

Mișcarea picioarelor sunt efectuate în combinație cu diferite poziții de bază și mișcări ale mâinilor, așa cum este descris mai sus. Aceste mișcări pot fi efectuate fie simultan cu mișcarea picioarelor sau a poziției de capăt poate fi oprit pentru a efectua mișcări de mână.

1. Ex. podea. birou, mâinile la umeri, mișcare: un atac înapoi la aruncat mâinile în sus. Fig. 32.

2. Ex. podea. Stand mâinile în fața pieptului, mișcare: cu se năpusti înainte mâinile în partea de reproducere. Fig. 31.

3. Ex. podea. na fandare mâinile înainte de umeri, mișcare: se întinde brațele în sus și spre exterior.

4. Ex. podea. mâinile pe umeri în principal. rack, mișcare: se năpusti înainte, trăgând un braț în sus, cealaltă în jos - spate.

5. Ex. podea. se năpusti înainte, mâinile sus, mișcare:

a) vzmahivanie mâinile înainte și de stationare înapoi în sus ambele simultan,

b) De asemenea, alternativ, unul sus și unul în jos - înainte și înapoi,

c) arcuit de diluție în părți opuse și amestecarea.

În mod similar, realizează o mișcare combinată a brațelor și picioarelor, cu genuflexiuni, fandari și piciorul circling înspre și înainte.

6. Ex. podea. circulație Arm: 1 la degetele de la picioare, brațe la umeri, 2 - stai și brațul trage, 3 - îndreptați brațele și picioarele la umeri 4 - în jos pe tocuri și coborâți brațele în jos.

7. Ex. podea. Arm circulație: 1 pe degetele de la picioare și ridicați mâna pe laturile (sau forward), 2 - să se așeze și să ridice mâinile, 3 - picior trage și coborâți brațele pe laturile, 4 - înapoi în rack.

8. Ex. podea. ghemuit, mâinile la umeri, mișcare: aruncarea mână pe cont 8: înainte, în sus, în lateral și în jos.

9. Ex. podea. mișcare braț: 1 soluție de arme înainte și 2 --noga în alta brațe diluate de palmier de cotitură în jos, în lateral, 3 - piciorul din spate, cu brațele în sus,

4 - picior pune în loc, mâinile în jos părțile în jos.

10. Ex. podea. spre înainte fandare, mâinile în fața pieptului mișcare: reproducție mână în mână. Fig. 33.

Principalele rezultate ale mișcărilor piciorului.

1. Creșterea șosete acționează asupra PAS extensori picior (viței) și restabilește circulația sângelui propriu-zis.

2. Ridicarea piciorul inainte acționează în principal asupra mușchilor coapsei (mușchi-lombare iliacă), mușchii, piciorul extensor deasupra genunchiului și mușchii abdominali și extensorii trunchiului. Ridicarea picioarelor într-o poziție orizontală, necesită o mare flexibilitate a coloanei vertebrale, echilibrarea corpului.

3. piciorul de ridicare lateral actioneaza asupra abductor (fesier) mușchii, mușchii abdomenului și, în special, asupra mușchilor laterali (greutatea totală), mari și mici lombare pătrat. Unghiul medie elevație nu trece de 45 °.

4. Ridicarea picioarelor efect înapoi asupra mușchilor extensori ai coapsei (fesier) mușchii coloanei vertebrale și a abdomenului. În mod normal, acesta poate fi cu greu adus la un unghi de 45 °.

Când picioarele corpului UpLifts se mută pentru a echilibra înainte, înapoi sau lateral, dar această mișcare nu se face rapid, și este treptat, odată cu mișcarea picioarelor. În același timp, piciorul - suport și tot corpul are nevoie pentru a menține o poziție dreaptă directă, evitând o stare relaxată. Inclinatia a corpului este foarte mic.

5. Genuflexiuni sunt forțați să lucreze extensorii picioarelor. Picioarele Squat contează în afară de pe marginile de conducere a mușchilor.

6. Atacurile sunt pe extensorii picioarelor, care pas fandare făcut. Efectul lor este mai puternică, cu atât mai mult forța de tracțiune și înclinarea înainte a corpului (normal - piciorul din spate și înapoi pe aceeași linie), precum și cu adaos de mișcări de mână. Atacuri, cuplate cu lucrarea mâinilor, acționează asupra mușchilor spatelui, care contribuie la realizarea unei normale vertebrale poziție, lame și umeri.

Tirant mușchilor spatelui acționează puternic pe suprafața frontală a trunchiului.

împingeri laterale acționează asupra obliques și sacro-lombare (pe partea opusă înclinării).

Atunci când atacurile de executare trebuie să vă asigurați că organismul este stocat cu montanții de picior în loc linie dreaptă și că mișcarea a fost viguros, fără balansare a corpului și care transportă poveri între picioarele ei pe podea desen puncte vozduhu- de sprijin indică atacuri de execuție laxitate.