exerciții de bază și avansate pentru a obține masa musculara
Un set de masa musculara depinde de o serie de fapte. Principalul lucru de reținut - trebuie să respectați somn, nutriție și exerciții fizice, nu cresc în mod arbitrar numărul de seturi și repetiții, nu impune exerciții suplimentare, nu pentru a schimba ordinea, nu alerga de viteză sau de teren.
Respectarea strictă a tehnologiei importante și utilizarea de asigurare - centuri, bandaje, genunchiere. Toate exercițiile sunt efectuate numai după o încălzire (cel puțin 20 de minute), formarea de bază durează 30-60 de minute, atunci este autostopul obligatoriu (10-20 minute exerciții comune). În caz contrar, nu puteți obține numai mușchi ca masă de grăsime, sau să fie rănit.
Dacă construi prea subțire, este în primul rând pentru a citi acest articol. Pentru unii, trebuie să modificați stilul de viață pentru recrutarea în masă.
La astfel de mușchi de formare într-un număr mare de glicogenul care furnizează o relativă autonomie energetică mușchi în timpul sarcinilor de pușcare, ceea ce crește și mai mult volumul. Al treilea factor care contribuie la creșterea în mușchi mecanice - construirea rețelei capilare intramusculară.
program de exercitii fizice pentru recrutare musculare, efectuate în 4-5 seturi de 3-8 repetari. Greutatea este selectată, astfel încât, atunci când tehnica corecta este repetată pentru a efectua a doua abordare a fost „abandonat“.
Exercitii pentru un set de masa musculara
Îndreptare
Stanovaya efectuate pe podea nealunecoasă, centura de siguranță obligatorie. bandaje dezirabile pe genunchi. Declarația de la picioare și mâini poate fi orice (. Încărcați diferit mușchii detaliile picioarelor, brațelor și trunchiului aici) necesare în orice cerințe de realizare de tracțiune sunt:
Raznohvat creează un cuplu asupra coloanei vertebrale, la începutul formării să-l folosească, nu este de dorit, în viitor, ar trebui să fie aplicate simetric - într-o chiar mai potrivit degetele îndreptate spre stânga, într-un ciudat - dreapta.
- greutăți grele Îndreptare se face la fiecare 7-8 zile.
- Inspirati, îndreptați-o și repara coloanei vertebrale, se întind și să se retragă presa.
- Bend la bar, ia gâtul (există o tensiune evidentă cu partea din spate este ușor surpate partea inferioara a spatelui, pelvis respins, iar în tendoane de picioare).
- Picior de odihnă ferm pe podea, picioarele îndoite, genunchii în lateral, brațele și spatele drept.
- Pe expiratie, impulsul picioarelor fără a transfera greutatea pe degetele de la picioare, începe să se miște în sus.
- Odată ce picioarele sunt îndreptate, îndoite în detrimentul mușchilor trunchiului.
- În partea de sus un pic piept pic expuse înainte, umerii înapoi, dar nu evacuate, coloana vertebrala nu este pererazgibaetsya.
- După o pauză (1-5 secunde), greutatea este coborât ușor în jos (spate relaxeaza si este rotunjit!).
Ghemuit cu o halteră pe umeri
- Stand, latimea umerilor drepte picioare sau ușor degetele de la picioare înguste spre exterior.
- Practicarea exercițiu începe fără tija, cu o ghemuit obișnuit în „paralel“, cu spatele drept, mâinile împreunate în castel drept în jos între genunchi. Este necesar să se predea corpul sa ghemuit cu un strict drept din spate, astfel încât femurul a fost paralel cu podeaua.
- Genunchii ușor divorțat au divorțat de picioare mai largi, dar nu cu mult dincolo de linia de șosete. Piciorul se sprijină pe podea întreaga suprafață, călcâiul nu se dezlipește.
- Partea din spate este perfect drept, a coloanei vertebrale este fixat cu o deviere mică în partea inferioară a spatelui, omoplații reduse. Mutarea gâtului, pentru a rotunji spate, nu se poate roti capul.
- Rod situată pe oasele lamelor, strict în funcție de axa coloanei vertebrale.
- Încheietura deasupra barei, stick la el, dar nu participă la proiect. Aici, la fel ca în trepied, de mână transporta rolul complementar.
- Mutarea în sus începe cu ascensorul pelviene, numai atunci începe îndreptarea genunchiului și o extensie finală a articulației șoldului.
- Inhaleze - pe ghemuit, urcare începe la respirație-cală, expirăm numai în treimea superioară a ascensorului atunci când există extensie a articulației șoldului și randamentul pe verticală.
Bench tije de prindere largă
Dezvoltarea mușchilor pectorali și mușchii brațului. Efectuat cu groază sau teamă oprește antrenor.
- Tehnica: situată pe un banc de plat, aliniați coloanei vertebrale, picioare apăsați ferm pe podea, trebuie să prezinte piept în sus, aducând lamele. Inspirator prindere dreapta largă pentru a lua gât, scoateți-l din rack, și respirație-țineți piept mai mici.
- muschii spatelui sunt întotdeauna tensionate, stomacul supt.
- Bench a efectuat întotdeauna respirație-țineți cușcă coaste complet, sau două treimi din creșterea apnee, treimea superioară a creșterii - pe un expirația ascuțit puternic.
- În partea de sus a tensiunii musculare ar trebui să fie maximizate, este ținut timp de 2-3 secunde.
„Podul“, îndoire talie și de ridicare a pelvisului, nu trebuie să faci.
- Coborârea bar, face o respirație lungă. Boom-ul poate fi coborâtă la mijlocul pieptului, sfarcurile pe linie sau pe linia de mai jos tetina - depinde de sarcina pe proporția de mușchi. Mai bine să înceapă să lucreze la partea de mijloc a mușchiului.
- Mâinile nu îndreptați coatele și nu se pot relaxa pe deplin gâtului, în partea de jos a punctului nu se aplică în piept, și a fixat un centimetru deasupra ei.
- Rod se duce în jos întotdeauna cu o ușoară pantă, astfel încât să nu deteriora ligamentului.
Pentru un efect maxim, un program de exerciții de bază sunt cel mai bine completate de exerciții de susținere sau complementare pentru a obtine masa musculara.
Realizarea după principal pentru „finisare off“ mușchii, face 4 seturi de 3-5 repetari.
Adăugarea la exerciții de bază - un factor suplimentar de creștere a aprovizionării
Exercitii pentru spate
Rod T - gât. Avem nevoie pentru a construi matrice înapoi. Recepția la locul de muncă seamănă cu o fază de mijloc la genuflexiuni sau Îndreptare - picioarele îndoite de la genunchi, spatele drept, corpul înclinat înainte de jumătate, datorită extinderii incomplete la nivelul articulațiilor șoldului. Chiar mâinile atârnând țineți gât mâner. Dar mișcarea în continuare nu se datorează extinderii și îndreptare a corpului, și prin îndoirea brațelor și lame de informații.
- Pe expiratie, trageți T-gât la piept, în principal din cauza mușchilor spatelui, nu biceps, punctul superior al traiectoriei lamei ar trebui să fie posibilă pentru a reduce și se întind mușchii spatelui.
- Apoi coborâți încărcătura în jos, fără relaxarea brațelor și spate complet și să nu permită Georgiei să atingă platforma.
- Pe parcursul întregului exercițiu de flexiune unghiul picioarelor și poziția trunchiului nu se schimbă, apăsați tensionate și trase, la talie o mică deformare a coloanei vertebrale imobil.
picioare dobivku
Fandarile cu gantere. Ei lucrează în principal fesa și mușchii coapsei față. Fandarile sunt necesare numai pentru cei care sunt „plat“.
Dacă aveți o problemă cu ischiogambieri și este mică, iar sarcina sa intercepteaza gluteus, cvadriceps sau evident pompate, iar suprafața posterioară a șoldului „concav“ - un exercițiu nu poate fi realizată. Acest lucru va crește doar dezechilibrul și complică activitatea de șold.
- Este realizată într-o serie de mai multe etape lungi într-o linie dreaptă;
- picioare hip-lățime paralelă în afară, de ieșire înainte într-o linie dreaptă;
- umerii înapoi întotdeauna drepte, cu o ușoară deformare într-o talie și laid back, gantera în mâinile libere moleșit (coatele usor indoite);
- piciorul drept este un pas înainte, greutatea corpului este transferată, unghiul sub genunchi la 90 de grade, piciorul este tensionată. Stânga genunchi în timp ce agățat în aer;
- bazându-se pe piciorul drept, îndreptați în sus, a pus stânga;
- face un pas cu piciorul stâng, a pus dreapta;
- să micșorezi respirația, expirați în creștere;
În cazul în care există atacuri pe care le sunt contraindicate, este posibil să-l înlocuiască pe pofte romane sau biceps coapsei exerciții pe mașină. De asemenea, nu uita de partea inferioară a piciorului - joacă un rol important în jocul de picioare.
Pentru mușchilor pectorali
Reducerea mâinile pe un simulator de „fluture“. Reducerea poate fi efectuată, apăsând pe pârghii (perna) cotului sau a antebrațului sau reducerea tuturor mâinilor pârghii. Exercitarea nesigure - în partea de jos pe sarcina articulației umărului este prea mare. Exercitarea poate fi înlocuit cu Cablaje pe un banc de înclinație.
- spate pe partea din spate a scaunului, reglați scaunul, astfel încât umerii sunt paralele cu podeaua - să respire;
- exploatație stilou simulator, respirație-hold pentru a le aduce, strecurat mijlocul pieptului - expirati;
- în timp ce inhalarea încet dizolva mâini, care se întinde mușchii sub influența sarcinii;
Acest grafic include exerciții de formare cu privire la greutatea de 3 ori pe săptămână sau o dată la cursuri de zi, adică, fără a fi legat de anumite zile ale săptămânii.
Dacă sistemul muscular este slab sau sunt probleme cu coloana vertebrala (scolioza), pentru a lucra la o mulțime de a putea începe numai după 2-3 luni de pregătire generală și de corecție, pentru a corecta dezvoltarea inegală a mușchilor și încălcări clare ale musculare antagoniștilor de coordonare de tracțiune.
compresie fracturi, dureri de spate, proeminență, artrita, hiperextensie a articulațiilor poate fi o contraindicație la formarea standard a greutății, în acest caz, este mai bine să facă un set personal de un antrenor cu experiență selecționer.