Exercitii cu gantere pentru fese si coapse pentru femei și fete, atacuri, pantele

Pierdere Acasă »Greutate» Piese de caroserie »Pentru fese“ Top 5 cele mai bune exercitii pentru fese cu gantere. Un rezultat excelent într-o lună!

Un mare ajutor pentru visele papa timp va dovedite, deoarece, exerciții de bază. Aici sunt doar o greutate moartă pentru nivelare nu va fi suficient. Prin urmare, ne-am adunat pentru tine cele mai bune exerciții cu gantere pentru coapse si fese.

Muschii fesieri sunt formate din trei părți (mari, medii și mici) și sunt responsabile pentru operațiunile noastre de mașini de bază: de cotitură, îndoire, îndoire. Dificultatea în performanțele lor vorbește despre dezvoltarea insuficientă a fesă. Acest lucru se întâmplă din cauza muncii sedentare și stilul de viață sedentar. Cum de a stabili? Doar o singură cale de ieșire - pentru a consolida. Numai exercitii fizice regulate, cu greutati va ajuta atat pentru a consolida și de a strânge fese.

Următoarele exerciții sunt potrivite atât pentru femei cât și fete și bărbați.

Atenție! Niciodată nu începe antrenamentul fără întinderi! Acest lucru nu este doar ineficient și frustrant, dar, de asemenea, traumatic! Amintindu-și de bază warm-up de educație fizică școlară, articulațiilor frământat și apoi să ia în mână greutăți!

2 tipuri de genoflexiuni

campion absolut printre exercițiu pentru gluteus sunt genuflexiuni cu gantere. Există mai multe tipuri diferite de genuflexiuni. Mai jos avem două dintre opțiunea cea mai eficientă, dar sunt mult mai multe. Mai multe detalii despre 7 tipuri diferite de genuflexiuni pentru fesele aici.

1. Clasic

Exercitarea de complexitate medie și cu executarea corespunzătoare a impactului minim asupra articulațiilor. Engage gluteus, ischiogambieri și Quads.

În clasamentul de top 10 exercitii pentru fese ocupă ghemuit primul loc.

Poziția de pornire: Ia o gantera în mâinile tale și să le aducă în jos de-a lungul corpului, se aplece și să aducă înapoi umerii, picioarele sunt latimea umerilor, cu ochii îndreptate înainte, călcâiul ferm presat la podea;
Doing genunchi ghemuit arate lateral, cum ar fi șosete. La efortul de a inhaleze, de ridicare - expirati. Cât de adânc ghemuit depinde de fitness fizice. Optim - ca și cum ai sta pe un scaun.
Necesar persista in partea de jos.
Când reveniți la poziția de pornire, stoarce fese - efectul exercițiului va fi chiar mai puternic.

Se recomandă să se pună în aplicare o turtite 3 seturi de 10-12 ori. De-a lungul timpului, crește cantitatea de greutate mai bine.

Viața hacking! Foaie sub șosete clatite de la gât sau orice alte carti / reviste. Atunci când se efectuează genuflexiuni este să se concentreze pe călcâi al cincilea punct este activat cel mai bine.

Acest tip de activitate este diferită de una singura statie anterioara formulare. Dificultatea încălcarea aceeași, dar în acest exemplu de realizare funcționează foarte bine în aceeași suprafață interioară a femurului.

Poziția de pornire: picioare mai late decat latimea umerilor, degetele de la picioare dislocate la 120 de grade lateral, îndreptați-vă spatele și întinde presa. Gantere sunt aproape de pelvis.
pliurilor Doing încerca să se așeze paralel cu podeaua. Garantii merge în jos între picioare.
Când ridicați necesitatea de a întinde fese.

Făcând cele de mai sus ar trebui să fie de 15-20 de ori pentru 3-5 seturi în timp ce pierde în greutate și nu mai mult de 10 de ori în abordarea de a stabili masele cu o greutate de operare mare.

Acorde o atenție! Cel mai important lucru în comiterea exercițiilor cu greutăți - nu este numărul de repetiții și tehnologie! Acesta este în conformitate cu normele acțiunilor tale vor da efectul dorit asupra acelor mușchi care ai nevoie. În caz contrar, este posibil să se accidenteze.

mai mult de 3 exercitii pentru fese cu gantere

În plus față de sit-up-uri, există mai multe mișcări foarte eficiente, concepute pentru a strânge și umfle mușchii „al cincilea punct“.

3. Plãmîni cu gantere pentru fese

Complexitatea sarcinii este mare. Fandarile pentru al cincilea punct al acordă o mare ușurare a mușchilor fesieri, ischiogambieri și quads, precum și să contribuie la elasticitatea.

Poziția de pornire: Stai drept și să ia o gantera în mâinile tale
Atunci când se efectuează o fandare face inspirare pas înainte piciorul drept, lăsând în stânga, în același loc.
Ferește-te de genunchi nu ar trebui să se extindă dincolo de vârful piciorului și de referință ar trebui să fie strict perpendicular pe podea.
Aceasta este urmată de un început și în timp ce expirati pentru a reveni la starea inițială.

Ar trebui să facă 15-20 plamini pe fiecare parte pentru 3 seturi.

Următoarele variante de atacuri:

Le puteți face la rândul său, schimbarea picioare, nu e prima și apoi cealaltă;
Puteți face, de asemenea atacuri din poziția în care un picior este deja înainte;
Un alt tip de atacuri - un genunchi, stabilite pe orice suport (un scaun, canapea, banc).

4. Pârtii cu gantere forward

Acest tip de stres implică atât hamstrings și glutes, și montatori spinării. Nivelul de dificultate este foarte mare. Fii gata pentru durerea nu numai în papa, va afecta întregul corp.
Urmatorii 3 tipuri de halteră înclinate pentru fete aici.

Poziția de pornire: Ia ponderarea în ambele mâini, și puneți mâinile pe părțile laterale de-a lungul corpului. Înapoi lama dreaptă cuprinse.
Atunci când se efectuează cant direct din nou. în timp ce retrageți simultan pelvisului. Mâinile alunecă în jos de-a lungul corpului. Păstrați picioarele ușor îndoite, dar dacă puteți - complet îndrepta. Netezime și concentrare - baza implementării corespunzătoare.
Ne reveni la poziția de pornire.
Principalul lucru pe aici - să se simtă hamstring stretching.

Se repetă trage 3-5 12-15 ori abordări.

bridge 5. gluteal

Complexitatea acestui tip de sarcină depinde de greutatea ponderilor. Puntea la fese. Acesta izolează exercițiul, este îndreptată numai la elaborarea preoților.

Poziția de pornire: culcat pe o saltea pe podea, picioarele îndoite de la genunchi, greutatea de operare este situat în pelvis, coborâți ferm înapoi.
Indeplinirea împinge pelvis în sus, astfel încât să constituie o singură și spatele drept. Strângeți fese, în timp ce ușor arcuiesc spatele tău.
Pe partea din spate expirație.

Root Podul trebuie să efectueze cu 15-20 de ori mai multor abordări, creșterea treptată a numărului de ori, precum și ponderea în greutate.

Câteva tipuri de pod:

Cu ponderare suplimentară pe gamba;
Suport pentru picioare poate servi nu numai pe podea, dar suprafața mai mare (scaun, masa, pat);
Original spatar - Bench, care se rezema lame. Puteți efectua, de asemenea, această mișcare situată pe fitball.

Toate exercițiile de mai sus pentru fese si picioare cu gantere sunt eficiente și sunt destul de simple pentru a efectua. Secretul principal - ocuparea forței de muncă regulate. Ar trebui să se angajeze în cel puțin trei ori pe săptămână, timp de cel puțin 15-20 de minute.

Verificați orice tip de exercițiu ar trebui să fie calm și măsurat întindere. se întinde cu grijă fiecare mușchi. Acest lucru nu este doar benefic pentru starea emoțională, dar, de asemenea, ajuta la reducerea intarziata debutul durere musculara, ceea ce va facilita în mare măsură viața ta. Și nu uitați, în fiecare caz, principala permanența de locuri de muncă și fără fanatism. Nu vă așteptați la rezultate după o sesiune. Treptat crește sarcina și numărul de repetiții și vei fi răsplătit cu o pradă întinsă excelent. La urma urmei, așa cum se spune - răbdare și un pic de efort!