Exercitii cu gantere pentru femei, potrivite pentru punerea în aplicare în casă

Principalul lucru - este că, face casa, puteți determina cel mai mult timp pentru a practica și numărul lor - de exemplu, când ești singur, și toată munca de uz casnic se face. De asemenea, pentru astfel de exerciții nu au nevoie de o mulțime de spațiu și de pregătire specială, astfel încât în ​​liniște să le combine cu nimic. De exemplu, vă puteți antrena în același timp, se uită la filmele preferate sau emisiuni TV.

Pentru a nu vă faceți griji cu privire la corectitudinea exercițiilor, puteți cumpăra un disc, în care instructori cu experiență explica cum și ce să facă mișcările, pentru a vă menține compania, iar muzica incendiare adaugă forță flotabilitate.

Antrenamentul cu gantere sunt ideale pentru dezvoltarea și consolidarea muschilor diferite. Tu, ca antrenor, nu ridica pentru ele însele exerciții pentru a lucra pe locuri care necesită o atenție specială.

Cum de a alege sarcina corectă

Dacă doriți să piardă în greutate, gantere - acest lucru nu este ceea ce ai nevoie, ca și cu antrenamente frecvente și eficiente, cu o înrăutățire a greutății doar crește. Știm că musculare este mai greu decât grăsime - Deci, când înlocuitorului, creșteri în greutate.

Fata cu gantere în fereastra

Daca se compara cu alte echipamente gantera de cultură fizică, se compară favorabil cu o gamă largă de aplicații și este ușor să fie de acord cu majoritatea exercițiilor. Ei au o greutate redusă, care nu vă provoacă mult tulpina, dar va stimula mușchii. În prezent, o varietate de gantere de vânzare este foarte mare, astfel încât să puteți alege pe cele care vi se potrivesc în formă (confortabil stabilesc în brațul) și în greutate (nu provoca disconfort).

Dacă sunteți implicat în scopul de a trage o mică bucată, greutate gantera nu ar trebui să fie mai mult de un kilogram. Dacă decideți să creați frumoase mușchi expresive, apoi să promoveze în greutate de până la trei kilograme. Comparativ cu numărul de repetiții de exerciții: pentru a reduce greutatea ei ar trebui să fie 20-25, și construirea musculare - nu mai mult de 10 minute într-un du-te.

Vizionarea și este de dorit să nu mai mult de 45 de minute și nu mai mult de 2-3 ori pe saptamana. Organismul ar trebui să facă cu siguranta timp pentru recuperare. De asemenea, puteți intercala în condiții de siguranță de formare în greutate cu gantere cu alte sarcini.

Exerciții pentru mușchii brațelor și umerilor

Aproape toate exercițiile sunt efectuate pe 15-20 ori in 2-3 seturi.

Făcând un piept elastic

Aproape toate exercițiile sunt efectuate de 8-10 ori in 3-5 seturi cu 10-15 a doua oprire.

• Pentru a alinia postura, piept si expansiune piept. IP picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, brațelor în jos. Respingeți brațul înapoi și în sus, pauză, a reveni la o poziție inițială Respiratia - inhala, întrerupe, expirati.
• Pentru a întări mușchii gambei și trageți piept. IP mâinile în jos, spatele drept. Ridicați brațul stâng în sus, strecurat spate și piciorul stâng, în același timp, mâna dreaptă atinge piciorul drept flexat. Reparăm și a reveni la poziția de pornire. Repetați exercițiul, schimbarea poziției picioarelor și mâinilor. Respirația la o tensiune de - respirație, atunci când reveniți la început - expirati.
• Pentru a spori și întări mușchii brațului. IP picioare umăr lățime în afară, brațele de-a lungul corpului. îndoiți în mod alternativ coatele spre piept. Respirația: îndoiți - inhala, îndreptare - expirati.
• Pentru a întări umăr și braț. IP latimea umerilor picioarele, mâinile în sus. Indoaie coatele, vom începe să haltera în spatele capului și umeri rasa în afară, repara, înapoi în poziția inițială. Respirația: îndoiți - inhala, îndreptare - expirati.
• Pentru a întări mușchiul deltoid. IP picioare umăr lățime în afară, cu brațele în jos. Ridicați mâinile pe părțile laterale la nivelul umerilor, a reveni la poziția de pornire. Respiratia: lift - inhala, mai mici - expirati.

Fata cu gantere în mâinile

Antreneaza-ti muschii abdominali

Această formare va fi mai eficient dacă îl efectuați pe un echipament sportiv special, în cazul în care poziția fixă ​​a picioarelor și să complice panta dă drumul la suprafață. Cu toate acestea, casa poate obține un mare efect, în cazul în care trenul sistematic.

Exerciții pentru a lucra prin diferite grupuri media:

• IP în picioare, mâinile în spatele capului care deține gantere. Respiratia - atunci când expirați se aplece, inhaleze - expiri reveni la poziția de pornire. Inspirați, expirați când - se lasă pe spate, inhaleze, apoi expirați cu erectilă.
• IP situată pe podea, împingând mâinile în spatele capului, picioarele ușor îndoite. CANT alternativ la stânga și genunchiul drept. Panta - expirati, extensie - respira.
• IP se întindă pe burtă, cu mâinile în spatele capului său. Inspira - ridicați trunchiul cât mai mare posibil, să stabilească poziția. Expirati - a reveni la poziția de pornire.
• IP situată pe podea, cu mâinile gantere în spatele capului, picioarele ușor îndoite. Expirați - cant pana upremsya genunchi, respirație - înapoi la poziția sa inițială, expirati.
• IP culcat pe spate, cu brațele întinse paralel cu podeaua. Expirați - ridica simultan picioarele și brațele cu torsul înainte, pauză, repara respirație. Pe respirația revine la poziția inițială.

Prea greu pentru a începe antrenamentul intensiv fără pregătire nu este necesară. Dacă nu ai mai jucat de sport și nu a efectuat nici un exercițiu, în special cu greutăți, este mai bine să se consulte un medic dacă sunteți de sarcină utilă. Este de asemenea important de a alege o dieta optimă care vă va permite să fie mereu vesel, dar nu castiga in greutate in plus, chiar daca este masa musculara.

Dacă nu fi leneș și exercita în mod regulat, atunci foarte curând presa va fi elastică, și strângeți burtă. În funcție de ceea ce doriți să aveți - o burtă plat sau cuburi ridicate, trebuie să se adapteze dieta si intensitatea antrenamentului.