Exerciții cu extensoare în casă, pentru bărbați și femei

Expander mușchii brațului, în special articulația umărului precum și trunchiul bine dezvoltat. Exerciții puteți face pentru a încălzi în dimineața sau de încărcare. Expanders care sunt fabricate la uzina constă dintr-o multitudine de părți. Și anume, arcurilor, benzi de cauciuc, dar pe lângă cele două mânere pot fi utilizate. Puteți crește, de asemenea, sarcina de fiecare dată când Kit-ul include un arc suplimentar.

Când sunt implicate extensoare, nu trebuie să uităm că necesitatea de a crește sarcina treptat. Mai întâi trebuie să lăsați un arc, și de a face 1-2 seturi pentru exerciții. Numai după ce se poate efectua cu ușurință numărul de repetiții pentru fiecare exercițiu, puteți crește numărul de arcuri sau abordări.

Când treaz pentru a face exercițiu, trebuie să se asigure că a venit în mod constant în poziția inițială fără probleme, cu puțină rezistență, nu este necesar să se relaxeze mușchii. Fiecare exercitiu trebuie sa fie efectuate de 7 - 12 ori.

Reproducție mâinile în fața pieptului

1.Nogi nevoie pentru a pune pe umăr lățime în afară și mâinile cu extensoare ridica în fața ta cu palmele sunt îndreptate spre interior. Apoi se diluează o parte directă în mână și inhaleaza, apoi reveni la poziția inițială și expirati. Când treaz pentru a efectua acest exercițiu, încercați să nu se abată din spate și să încerce tot timpul pentru a privi înainte.

trunchi

2. Acum este necesar să se firul piciorul stâng sau drept în mânerul extensor, iar al doilea trebuie să dea mâna, și trunchi ușor înainte, apăsați pe un mâner la decomprimare piept. Apoi, fără a lua mâinile de pe piept, îndreptați trunchiul și a cedat în a respira. Iar atunci când reveniți la poziția inițială să expire. Și acest exercițiu ar trebui să fie făcut cu câteva arcuri suplimentare.

Amestecarea brațele deasupra capului

3. Picioarele trebuie acum să fie pus pe latimea umerilor, ridicați mâna până la extensoare, cu palmele spre exterior. depărtați-le, fără a îndoi brațele, astfel încât arcurile erau în spatele lui, și să ia o respirație. Ridicați mâinile, aveți nevoie pentru a reveni la poziția inițială și expiratie.

Creșterea biceps

4. În acest exercițiu va trebui să pună picioarele latimea umerilor, ia mânerul dreapta mânerul de jos, iar celălalt capăt pentru a pune piciorul drept. Nu este necesar să se respingă organismului, este necesar să se aplece cotul drept de a atinge extensorul umăr pentru a respira. Apoi, îndreptare brațul de la cot, înapoi la poziția inițială și expirati.

Reproducție mâinile la spate

5. Din nou, pentru a primi până la poziția inițială. Dar acum avem nevoie pentru a traduce extensorul la spate, astfel încât mâinile erau îndoite și palmele spre exterior. Apoi, îndreptați-vă mâinile în lateral și să ia o respirație. Apoi, îndoiți brațele și pentru a reveni la poziția inițială și expiratie. Acest exercițiu se face cu mai multe arcuri suplimentare.

braț de plumb de la umăr la tren triceps

6. Acum expandor ar trebui să ridice și a pus-o în spatele lui, astfel încât brațul drept a fost îndoit la umăr, iar stânga dreaptă a coapsei presat. Apoi, îndreptați brațul drept până la indreptarea și inhaleze. Revenind la poziția inițială trebuie să expire. Repetati acest exercitiu cu ambele mâini.

braț de extensie

7. Pentru acest exercițiu, să ia o palmele graifăr spre interior. brațul stâng ridicat în lateral, și îndoit dreapta presat la piept. Atunci nu trebuie să se aplece brațul stâng, îndreptați dreapta în direcția spre indreptarea maximă și inhaleze. În pasul următor, îndoiți brațul drept și a reveni la poziția inițială și expiratie. Exercitarea ar trebui să fie făcut cu fiecare mână.

genuflexiuni

8. Un ultim exercițiu trebuie să prodelyvat multiple extensoare, cu adăugarea mai multor izvoare fiecăreia dintre acestea. Picioare umăr lățime în afară pe platourile de filmare. Este filetat în extensorul se ocupă de ambele picioare și să stea pe podea. Ia mâinile altor stilouri, dispozitivul de prindere inferior și glisați-le la umeri. Acest exercițiu ar trebui să fie efectuată fără a îndoi trunchi. Sculându-mă, respira, iar când îndoiți picioarele, expirați.