Exercitarea „crossover de“ mână de amestecare într-un crossover pe mușchii pectorali în timp ce în picioare sau culcat

La domiciliu, fac exercițiile pe piept în crossover este puțin probabil să reușească, deoarece necesită un aparat special (și foarte scumpe) de formare bloc, care sunt echipate cu săli de sport și cluburi de sănătate.

Acest simulator are doi montanți verticali conectate cu rama superioară. împovărare ajustabil (dale) este deplasat cu ajutorul firelor care sunt fixate pe montanți. Capetele superioare ale mânerelor cablului sunt considerând că culturiști și brațe de amestecare funcționează în bloc.

Reducerea în mâinile crossover se efectuează, de regulă, la sfârșitul anului de formare, după exerciții de bază, care vizează timp de operare pectoralilor musculare (acestea includ, de exemplu, un banc de presa înclinat și greutăți libere). Și este destul de logic, din moment ce sarcina lui - pentru a face această masă de forma dorită.

Care mușchi sunt implicate

Aproape întreaga povară cade pe mușchii pieptului, atunci nu există decât articulația umărului: mușchiul pectoral (fascicul luminos superior și mijlociu) și deltoid (fascicul de față). Acest lucru vă permite să se concentreze pe elaborarea mușchilor pieptului și a intenționat modeleze. De notat special, este faptul că cotul nu este implicat.

În acest exercițiu, o varietate de opțiuni: puteți efectua reducerea armelor în picioare sau culcat cu trei căi (cu banca de rezerve poate fi atât pe orizontală și înclinată); Mână de amestec cu trei căi superioară sau inferioară unitate, cu diferite locuințe prelate, una sau două mâini ...

Pe scurt, o mulțime de variante, ceea ce face posibil pentru a studia mușchii pectorali din unghiuri diferite, precum și să intensifice abordările.

În funcție de unghiul de înclinare a corpului și la nivelul la care mânerele laterale sunt (top - clasic exemplu de realizare, de jos sau de mijloc) pentru sarcina mușchilor pectorali va fi, de asemenea, diferite.

Este de asemenea important și modul de a reduce mana - de la această schimbare de sarcină principală. De exemplu, dacă reduce mâinile jos și mai aproape de el, accentul principal este pe departamentul de piept inferior, etc.

Cele mai bune exercitii pentru muschii pieptului

tehnica de performanță

Din punct de vedere tehnic, crossover - un exercițiu de sân este considerat destul de dificil, deși se pare foarte simplu la prima vedere.

• În primul rând, pe ambele părți ale blocului dublu simulator special expune greutăți de greutate adecvate. Pentru început va fi suficient de 10-15 kg, iar atunci când câștiga experiență, în greutate poate fi mărită dacă este necesar. Chase greutate nu este în valoare de ea, pentru că exercitarea este, după cum sa menționat deja, izolarea și formarea excesului de greutate vă împiedică să-l îndeplinească în mod corect.
• În versiunea clasică a mânerului dependent de cârligele de pe ambele părți ale simulatorului.
• Este important să se ia o poziție de pornire în centrul de proiectare, în caz contrar, încărcătura va fi distribuit neuniform.
• Ne angajăm să predea mânerul de pe partea corespunzătoare, trageți-l spre tine și apoi mutați-l într-un alt suport și se angajează mânerul fixat pe acesta. Poziția de plecare - în mod clar în mijloc, ușor avansarea înainte - datorită întinde ușor mușchii pectorali.
• Uneori puteți găsi recomandări pentru a pune un picior înainte, cu atât mai bine pentru a menține echilibrul, dar strică echilibrul și nu permite sarcina este complet simetrică. Dacă nu se poate conforma cu simetria, aceasta ar trebui să se schimbe cel puțin picioarele pe fiecare abordare pentru ambele părți ale sânului au fost studiate în mod egal.
• Astfel, în poziția de repaus, în mod ideal, ar trebui să fie simetrice (Delta, pelvis și picioare), spatele drept, corp ușor înclinat în față, ușor coatele îndoite în spatele corpului. Ar trebui să fie simțit, deși nu foarte puternic, care se întinde mușchii pieptului. Reamintim, vorbim despre reducerea armelor în blocul superior.
• reduce încet brațul într-un arc larg la centrul corpului, este reținută în această poziție timp de 2-3 secunde și apoi a reveni la poziția de pornire, din nou încet, controlul mișcării. Mișcarea implică doar articulația umărului, trunchiul și brațele sunt fixate, spatele drept. Coatele nu ar trebui să se agațe de corpul

Acest exercițiu ar trebui să se facă în 3-4 seturi, cu un număr puțin mai mare decât de obicei de repetiții - 12-15.

Uneori, pune întrebarea: cum să înlocuiască reducerea armelor în crossover? Pentru aceasta se potrivesc mâinile de reproducere cu gantere culcat.

Exerciții „Crossover“ pentru femei

Piept, după cum știți - este o zonă de importanță strategică pentru corpul femeilor, astfel încât formarea de frumos piept, puternic și este unul dintre obiectivele de formare în sala de gimnastică.

Femeile sunt sfătuiți să instaleze în greutate de maximum 5.10 kg, cel puțin la începutul formării, și de a efectua 3 seturi de 10-15 repetari.