Exercitarea pentru pierderea în greutate

Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate [necesită citare]

Cercetarea a demonstrat ca exercitiile aerobice (sau cardio) sunt maximal eficiente pentru arderea grăsimii și formarea formelor de relief pentru bărbați și femei. Exercitiile aerobice intareste sistemul cardiovascular. a îmbunătăți rezistența și performanța organismului, pentru a îmbunătăți starea mentală. antrenament aerobic accelerează recuperarea după un stres mental si creste rezistenta la stres. Acest program de antrenament aerobic este de natură universală, folosindu-l, aveți posibilitatea să creați program de formare individuală care vi se potrivește cel mai bine.

Astfel, formarea contribuie doar 15-20% contribuție la construirea cifra, 50% - este o dieta. 25% - nutriție sport și farmacologie. [3] [4] Rezultatele calitative pot fi obținute mult mai rapid în cazul în care o abordare integrată. [5]

Cum de a îmbunătăți rezultatele de exercitii aerobice?

Conditii de exercitii aerobice pentru pierderea în greutate [necesită citare]

Noțiuni de bază pentru încărcare de formare crește treptat, astfel încât organismul se poate adapta la activitatea fizică.
Antrenează cel puțin 3 ori pe săptămână. Cu cât vă exercita, cu atât mai multe rezultatele pe care le va realiza. practică optimă în fiecare zi.
Cel mai bun timp pentru exercitii aerobice. - dimineata (inainte de micul dejun) [6] În orele dimineții metabolismul este accelerat sub influența activarea hormonilor - catecolamine. glucocorticoizi și testosteron. [7] Oamenii de știință au arătat că, pentru aceeași durată și intensitate exercitarea aerobe în primele ore ale dimineții cu 20% ar necesita un consum de energie mai mare decât seara. Astfel, în dimineața vei arde cu 20% mai multa grasime decat seara. De asemenea, face cel mai bine la unul și același timp de zi, ca ritmul circadian se adapteze la regimul de activitate fizică. [8]
Durata minimă de antrenament aerobic - 30 de minute, durata optimă - 1 oră. Cu cât efort fizic, mai multa grasime este ars.
Nu mânca 1 oră înainte de un antrenament aerobic și timp de 1 oră după antrenament. Daca primete alimente inainte de a exercita, vă va arde de energie alimente, grăsimea nu vor fi incluse în tarif. După un antrenament în sânge este o cantitate mare de grăsime liberă, dacă nu acceptați alimente, aceste grăsimi vor fi distruse în cursul proceselor metabolice în apă și energie dacă mănânci, toate degresată întoarcere în țesutul adipos.
Acesta joacă un rol important în eficacitatea intensitatea antrenamentului aerob. Intensitatea Exercitiile aerobice se corelează cu frecvența pulsului, pulsul poate, prin urmare, de a determina cu exactitate nivelul de intensitate de formare. Sa dovedit că frecvența pulsului slăbire nu ar trebui să fie mai mic de 120 de bătăi pe minut. Intervalul optim de impulsuri poate fi determinată cu ajutorul sistemului nostru expert - Calculeaza rata optimă de inima. Amintiți-vă că ritmul cardiac peste 140 de bătăi pe minut este permisă numai după 3 săptămâni de formare, care este necesară pentru adaptarea sistemului cardiovascular.
Pentru cele mai bune rezultate, observa modul de formare interval. Începe exercitarea într-un ritm lent, pentru a pregăti corpul pentru sarcina. Apoi continuați antrenament cu intensitate ondulator: reducerea și de a crește intensitatea la fiecare 10 minute. Termina antrenamentul estompează treptat ritmul.
Dieta ar trebui să fie efectuate antrenament aerobic, de preferință, ca puterea de formare arde mult mai putine calorii. Acest lucru este confirmat de mai multe studii. [9] Mai mult decât atât, se dovedește că exercițiile de rezistență nu sunt în măsură să „metabolismul untwist.“ [10]

Cele mai bune tipuri de exerciții pentru pierderea în greutate [necesită citare]

Un exemplu de cardio interval pentru acasă

Consumul Tabel de calorii în funcție de tipul de activitate [citare]

Consumul de kcal pe oră

Toate cifrele din acest tabel sunt date la rata de consum de calorii o persoană care cântărește 70 kg. Dacă greutatea este mai mică, pentru fiecare 9 kg de mai puțin de 70 menționat consum indicator caloric este redus cu 13%, iar la fiecare 9 kg. peste 70 kg a fost adăugat la această cifră, 12%.

Nutriție în timpul exercițiului [modifică]

nutriție adecvată în timpul exercițiului, cu scopul de pierdere în greutate, este un factor fundamental de succes în reducerea greutății. Nimic nu te poate ajuta daca consuma excesul de calorii, mai ales în cazul în care acestea intră în organism sub forma de carbohidrati simpli. În timpul antrenamentului, cu scopul de a reduce în mod semnificativ de pierdere în greutate dieta de calorii (aproximativ

aportul de proteine adecvate (1,5-2,5 g per 1 kg de greutate corporală) sunt deosebit de importante pentru menținerea musculare
/ Nivel scăzut mediu a aportului de carbohidrați (scăzut - în zilele de lipsa de formare, media - în zilele de puterea de formare) și excluderea carbohidratilor rapide
aport ridicat de acizi grași nesaturați. vitamine și minerale

Sporturi de nutriție pentru pierderea în greutate [necesită citare]

Farmacologie slăbire [citare]

Programele de formare [necesită citare]

Utilizarea activă automobile este asociat cu obezitatea [citare]

Așa cum sa stabilit de către cercetătorii universitate din Australia, de conducere mai mult de o oră pe zi, face o persoană o medie de mai mult de două kilograme mai grele decât cu o ședere la volan timp de 15 minute sau mai puțin. Ca rezultat circumferinta, talie la om, o mulțime de conducere o masina, de obicei mai mult de 1,5 centimetri. Acest lucru este demonstrat prin studii in 2800 drivere pentru adulți. Fiecare șofer a evaluat indicele de masă corporală (IMC), circumferința taliei, nivelurile de plasmă a glucozei și a unui număr de markeri asociate cu diabetul si bolile cardiovasculare. Experții insistă că aveți nevoie pentru a petrece mai puțin timp în spatele volanului și pentru a evita un stil de viață sedentar.