Exercitarea pentru mușchii coapsei față coapsei, lateral (exterior) suprafața femurului,

picioare de sex feminin frumoase atrag opiniile altora, dar foarte puține femei sunt înzestrate de natură cu adevărat subțire solduri, atractive. Chiar si femeile slabe ascund de multe ori picioarele lor, pentru că celulita este cel mai adesea apare pe coapse. Cel mai bine este să se ocupe de aceste adâncituri și movilele cu ajutorul unor exerciții speciale pentru mușchii coapsei. mușchi puternici fac țesutului conjunctiv întinsă și mai lină a pielii. Răbdare și munca grea - cea mai bună motivație pentru a fi capabil de a purta o fusta mini sau nu ezitați să mândriți în bikini pe plajă.

Exerciții pentru suprafața anterioară a femurului

- Poziția de pornire: Stai cu picioarele în afară, picioarele extinde spre exterior, trage partea inferioara a abdomenului, întinde brațele în față. Păstrarea spatele drept, îndoiți genunchii încet, atâta timp cât se poate susține tensiunea musculara. Aveți grijă ca șolduri nu a coborât sub nivelul genunchiului. îndreptați încet picioarele, picioare, dar nu și îndreptare, apoi stai jos din nou. Se repetă de 10 ori. Numărul maxim de sit-up-uri - 20. Pe primele lecții pot ține mâinile pentru sprijin, dacă este necesar.
- Pe măsură ce mușchii coapsei vor deveni mai puternice, el exercițiu simplu: ultima dată fiind în cea mai adâncă poziție, „se agită“ picioare - face 10 extensie mică și rapidă a genunchilor în sus și în jos, precum și gama de mișcare nu trebuie să depășească 1,5 cm. Freeze și apoi țineți corpul în această poziție timp de 10 secunde. reveni încet la poziția inițială.
- Exercitarea făcut în poluprisede. Stai cu picioarele împreună, puneți mâna pe un suport, se ridica de pe degetele de la picioare. îndoiți ușor genunchii, strânge fese, trage stomacul și coborî încet în poluprisede 7-12 centimetri. Îngheață. conta încet până la trei și de a reveni încet la poziția inițială. Se repetă de 10 ori.
- Este convenabil să se întindă pe spate. Împingeți piciorul îndoit de la stomac. În același timp, îndreptați ambele picioare în sus (în sus tocuri). Încet îndoiți picioarele și îndreptați-vă spatele.

Următoarele două exerciții vor părea similare, cu toate acestea, ele au efecte diferite asupra mușchilor, astfel încât înlocuirea unul pe altul, nu ar trebui să fie.

- Stai cu spatele la perete la o distanță de 40-50 de centimetri. Rezema de un perete cu spatele drept. Încet alunecă în jos în jos (genunchi ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade și se oprește chiar deasupra). Un număr de cinci lent și încet, a reveni ușor în poziția inițială. Se repetă de 5 ori.
- Poziția de pornire este aceeași, dar a pus picioarele în afară și se dilată ușor șosete. Glisați în jos la „așezat pe un scaun.“ conta încet la cinci și a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 5 ori. Numărul maxim de sit-up-uri - 10.

Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, puteți crește timpul de retenție de la 5 până la 10 conturi de pe fiecare repetiție, dar acest lucru ar trebui să se facă treptat.

fata Stretch a coapsei.

Pune mâna pe un suport, îndoiți piciorul, apuca mâna din spatele picioarelor și trageți calcai la fesă. Mențineți această poziție pentru un număr de 10. Nu flex spate și fese nu ating călcâiul. După un timp, încearcă să se ridice de pe degetele de la picioare, întinde mâna, și țineți timp de 3 secunde în această poziție. Dacă poți, atunci ai o mare întindere și coordonare!

Vocabular pentru laterală suprafață (exterioară) a femurului

Pe partea exterioară a coapsei apare cel mai des și stoca grăsime - că femeile sunt în dificultate despre așa-numitele „pantaloni“. Pentru a scăpa de ele, trebuie să descărcați în mod activ muschii alocarea. Programul de formare optimă. pentru incepatori - 15 repetari, 1-2 seturi; pentru instruit - 15-20 repetari, 3-4 seturi.

Stai jos, încrucișați picioarele, ia ambele mâini un picior și trageți-l spre cap. Să rămână la această poziție timp de 10 secunde. Repetati cu celalalt picior.
Cealaltă opțiune. În poziția culcat pe spate, îndoiți piciorul drept, brațul drept întins pe podea sau de a lua parte la nivelul umerilor. Piciorul stâng este pe podea. Apucați mâna stângă și genunchiul drept, cu atenție și-l elimina pe cât posibil, spre stânga. Umerii de pe podea, nu se deschid! Țineți pozeze pentru 15-20 de secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Exercitam 1 dată în fiecare parte.

Exercitii pentru coapse interior

partea interioara a coapselor ofera femeilor o mulțime de probleme: este aici musculare pierd elasticitatea lor mai devreme si incepe sa stocheze grasime, celulita. Responsabil de usturime din interiorul adductorilor coapsei. Cu ei și să lucreze. Recomandări generale: pentru începători - 15 repetari; 1-2 seturi; avansat: 15-20 repetari, 3-4 seturi.

- Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii, picioarele ferm pe podea, și deschide cât mai larg posibil. Pune fețele interioare ale coapselor mingea strans sau perna. Acum, un pic de împingere a piciorului la centru. Apăsând partea de jos a bazinului la podea și strângeți muschii abdominali, încet Pentru a reduce șold, stoarcere muschii coapsei interioare. Relaxați-vă. Respira calm. Se repetă de 9 ori. Max. numărul de repetiții - 30.
- Un exercițiu similar. Culcă-te confortabil pe spate și trage ambii genunchi la corp. Acum, genunchi clemă cu bilă (acesta poate fi înlocuit, de exemplu, o rolă de hârtie igienică), numără până la 10, respirație liberă. Relaxați-vă picioarele. Efectuarea de 3-4 ori.
- Și un alt exercițiu cu mingea. În poziția culcat pe spate întinde picioarele în sus, țineți mingea între picioare. Trageți tocurile în sus în timp ce țineți mingea. Din nou, numara pana la 10. ori Do 3-4.

- Stai pe podea, păstrați spatele drept, îndoiți genunchii, tălpile picioarelor sunt aduse împreună. Respira. Pe expiratie, împinge mâinile pe genunchi, ca și în cazul în care încercarea de a le stoarce la podea. Se repetă de mai multe ori, cu fiecare expiratie, scăderea genunchi și mai mici.
- Intinde-te pe podea. Indoiti brațele și odihniți-vă pe partea din spate a podelei. Ridicați picioarele drepte, astfel încât acestea sunt la unghiuri drepte față de podea. Cu un efort, răspândirea picioarele depărtate, în măsura în care este posibil, apoi prindeți. După aceea, îndoiți genunchii și depărtați, în măsura în care este posibil, un vârf de cuțit wastrel. De exemplu, alternativ, din nou, într-un ritm vioi timp de 10-15 de ori. Exercitarea face ca partea interioara a coapselor neted si elastic.
- Intinde-te pe partea dreaptă, îndoiți brațul la cot, mâna susține capul. Indoiti piciorul stâng și așezați piciorul pe podea. Piciorul drept trage piciorul. Ridicați-l de câțiva centimetri de la podea. Țineți timp de 1-2 secunde și încet mai mici, fără a atinge podeaua, și din nou lift. Se repetă de 10 ori. Ridicați piciorul 10 și să facă leagănă continuu (de mișcare ar trebui să fie mici și frecvente) la ridicarea sus. După legănându o menținere picior timp de 10 secunde, în partea de sus. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
- Stand în fața unui perete și apleca pe ea cu ambele mâini. În picioare pe piciorul stâng, drept, ridicați și încet-l glisați în fața unui prim drum spre stânga, apoi înapoi din nou. Ambele picioare sunt ușor îndoite de la genunchi. Efectuați exercițiul în direcția opusă.

Stai cu picioarele încrucișate. Conectați piciorul, coatele apăsați genunchii pe podea. Mențineți această poziție timp de 10 secunde.

- Cealaltă opțiune. Stand up, nu tulpina muschii, genunchii usor indoiti. Respirație liber. Setați piciorul stâng înainte (tep în sus), mâinile sunt plasate pe coapsa dreaptă. Încet îndoiți în față partea superioară a corpului (umeri, în același timp, trage înapoi și piept înclinat înainte). Mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Se repetă același lucru în cealaltă direcție.
- Și o altă opțiune. Stand cu picioarele larg aranja. transferul de greutate la piciorul stâng, îndoiți genunchi. Pune piciorul drept pe călcâi și trageți șosetă peste. Amplasat deoparte fese din spate, păstrați spatele drept, corpul aplecat în față, pieptul umflat. Menține poziția timp de 15-20 de secunde. Face același lucru cu partea cealaltă.

Exerciții pentru mușchii fesieri și din spate a coapsei

Vrei sa arate bine, și de la spate? Exercițiile propuse anticelulitice întărirea mușchilor și a țesutului conjunctiv din partea din spate a picioarelor.

Nu uita la sfârșitul anului pentru a efectua exerciții de întindere (întindere), sau de tensiune pot apărea în partea din spate a coapsei dureri musculare.

Puteți urmări recomandările generale: condiții optime a programului de formare pentru incepatori - 15 repetari, 1-2 seturi; pentru instruit - 15-20 repetari, 3-4 seturi.

Aceste exerciții sunt destul de complexe, dar de ce acestea sunt foarte eficiente. Principalul lucru - să le îndeplinească exact. Asigurați-vă că mușchii, vei lucra, „tras“ - ele trebuie să fie pe degetele de la picioare lor.

Efectuați exercițiile într-un ritm lent. Mai lent, mai dificilă, și, prin urmare, sarcina crește și rezultatele dorite vor veni mai repede.

- Intinde-te pe stomac, bărbie, plat pe podea. Mâinile sunt de-a lungul laturilor, cu palmele în jos. deschide pe scară largă picioarele în același timp, ridicarea de la podea, genunchii usor indoiti, în același timp. Acum, izbucniri mici, de la șold se extinde treptat picioarele ei mai larg și mai larg. Împingerea oprire, rămâne în această poziție timp de câteva secunde, apoi reveni la poziția inițială și să se relaxeze. Relaxați-vă și repetați de 2 ori mai mult.
- Stai drept, macră la durabilitatea ambelor mâini pe partea din spate a unui scaun. Ia piciorul drept înapoi și în același timp ridica-l cu 20 de centimetri, trageți ciorap. Coborâți încet piciorul, dar nu a pus pe podea. Dacă observați că sag la talie, înclinați ușor corpul înainte. La fel, executați alt mod.
- schimba ușor exercițiul. Stand up, țineți mâinile pe talie. Face leagăne piciorul drept înapoi, încercând să atingă fese toc. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori, prima la dreapta, apoi piciorul stang. La efectuarea exercițiilor femurali întărit perfect.

Intinde-te pe partea stanga, trage mâna stângă înainte și a pus pe cap. Respirație liber. Indoiti piciorul drept și a lăsat prea puțin îndoiți, dar ușor, pentru o mai mare stabilitate. Apucați de gamba piciorului drept și trageți încet piciorul spre fese. Atenție uimit de șolduri înainte. Conectați picioarele la șolduri. Încearcă să nu se aplece. Mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Se repetă de 2 ori. Efectuați exercițiul în direcția opusă.