Exercitarea pentru întindere întregul sistem corp pentru mediul casnic

Beneficiile de stretching este cunoscut de mulți - ajută la îmbunătățirea flexibilității și a coordonării, face ca muschii flexibil, formează o figură frumoasă, îmbunătățește sănătatea. Prima asociație a majorității persoanelor cu un banner - l exercită split-urile. Dar, de fapt, toate nu se limitează la - pentru un antrenament eficient pentru a întinde întregul corp de la gat pana in picioare. exerciții eficiente prezentate mai jos se întinde întregul corp, ajută la obținerea unor rezultate excelente, daca le faci in mod regulat.

Un set de exerciții pentru întindere întregul corp

De obicei, organismul incepe sa se intinda muschii gatului, apoi se trece la umeri, spate, brate, piept de presa, iar in ultimul rand se întind picioarele. Introducerea unui set de exerciții pentru a întinde întregul corp cu secvența corectă.

Se întinde mușchii gâtului

Aceste exerciții de întindere a corpului poate fi realizată atât de relaxare și în picioare. O mână ar trebui să fie întinsă de-a lungul corpului, celălalt - de a lucra și de a efectua o mișcare care este, pentru a trage ușor capul în jos spre umăr. Este ținut în poziția de capăt la fel de mult ca tine poate, apoi face același lucru pe de altă parte. Se repetă de câteva ori pe ambele părți.

Ai nevoie să se ridice în picioare drept, puneți ambele mâini pe partea din spate a capului. Un pic de a impinge-le în jos, trageți barbia la piept. Stai această poziție să se simtă ca se întinde gâtul înapoi.

Întinzându muschii umerilor, spate și piept

Mai departe se întinde pentru întregul corp implică elaborarea de umeri, piept și spate.

Se realizează într-o poziție în picioare. Picioare au nevoie pentru a pune un umăr-lățime în afară, ridică dreapta sus mâna. Trageți-l peste cap lângă ureche. Apuca cotul drept cu mâna stângă și trageți ușor mâna ureche ha. Va trebui să se simtă tensiunea din umeri. Simțind-l, încercați să rămână în poziția finală, în măsura în care poți. Același lucru sa întâmplat mâna a doua.

Stai drept, pune picioarele latimea umerilor. Expune ambele mâini la spate, astfel încât coatele sunt îndoite în unghiuri drepte. O mână apuca de altă parte, cât mai aproape posibil de cot. Ușor-l trage înapoi până la celălalt umăr. Țineți poziția finală, după cum se poate apoi repeta același lucru cu mâna a doua.

Se întinde mușchii spatelui

În continuare, organismul se întinde de la domiciliu presupune elaborarea spate. Cu o mână, trebuie să luați pol sau post, te lași pe spate și îndreptați picioarele, astfel încât mușchii au fost întinse. Stai această poziție cât mai mult posibil. Senzație de o ușoară senzație de arsură, se repetă același lucru pentru celălalt braț.

Stretching mușchii brațelor și încheieturi

Acest exercițiu, care include o întindere completă a întregului corp, lucrează la triceps, și în spate și umeri. Ai nevoie să ia o poziție în picioare, pune picioarele latimea umerilor. Inițial, lăsați în jos cu o mână la spate și îndoiți-l la cot. Acum ridică cealaltă mână, țineți-l de cot de prima mână și ușor și încet-l trage mai adânc. Țineți stretch pentru atâta timp cât poți, apoi se repetă cu celălalt braț.

În acest exercițiu, biceps este activat. Necesitatea de a sta în genunchi în jos pentru conta, a pus mâinile în fața lui în jos, degetele arătând spre genunchi. Șoldurile ar trebui să atingă aproape picioarele. Înapoi putred lean lin și încet înapoi, păstrând coatele și imobilitatea poziției palmele pe podea pentru mușchii dorite întinse. Țineți poziția finală, în măsura în care poți. După ce face o pauza de 15-20 de secunde si repeta.

Se întinde mușchii pieptului

Acum întinde întregul corp în casă trece la mușchii pectorali.

Ai nevoie de un suport vertical, cum ar fi un perete. Mers pe jos până la ea, a pus mâna pe ea. Îndoitură la un unghi drept, îndoire în același timp, întregul corp înainte și ușor în lateral să se simtă tulpina mușchilor pectorali. Stai această poziție, după cum puteți. Apoi se repetă același lucru pe de altă parte.

Toate mișcările de exerciții de întindere ar trebui să fie netede, controlate. Nu lăsați labagii și mișcări bruște.

Se întinde mușchii abdominali

Aceasta este urmată de exerciții de stretching pentru mușchii corpului care vizează presa.

Stai cu picioarele-umăr lățime locul în afară. Se pune o mână pe talie, și macră în această direcție, trageți-o. Aceeași repetă procedura pentru cealaltă parte.

Numai după ce ați terminat exercițiile anterioare, care se întinde mușchii corpului presupune o tranziție la picioare. Pentru a fi eficiente, gama prezentate mai jos.

Stai pe podea și să stea cu picioarele larg. Portbagaj înclinare în față cât mai scăzut posibil, apoi urmați arcul se înclină în sus și în jos.

Ai nevoie să se așeze pe podea și picioarele departate pereții vasului. Lean cât mai scăzut posibil la un picior. Mâinile în același timp, țineți piciorul de sub genunchi. Izvorăsc se înclină în sus și în jos de cel puțin 10 ori. Apoi, același lucru este valabil și pentru celălalt picior.

Stai pe podea, prin mutarea picioarele și trăgând-le înainte. Înclinați trunchiul cât mai scăzut posibil, încercând să ajungă la mâinile la glezne ei. Dacă e greu, puteți îndoi ușor genunchii. Efectuam care curge de primăvară se înclină în sus și în jos de cel puțin 10 ori. Principalul Scopul tau - pentru a atinge capul genunchii.

Mutați piciorul în afară în mână, până până când simțiți tensiunea din partea interioara a coapselor. Carcasa este înclinat în jos, coatele se rezeme pe podea. Stai această poziție în ceea ce privește flexibilitatea permite acest lucru. În fiecare zi, încercați să pună picioarele sale mai departe unul de altul, crescând timpul staticii în pozițiile intermediare.

Exerciții concepute pentru a întinde partea din spate a mușchilor picioarelor. Trebuie să te ridici pe o suprafață dură, păstrând dreaptă a corpului. Piciorul stâng este adus în față, iar în dreapta - în măsura înapoi. Îngenuncheze din față, care se încadrează în jos. Păstrați spatele drept, pentru a simți cum mușchii picioarelor întinse. Trebuie să rămână în poziția în care unghiul genunchiului îndoit este drept. Corpus încerca să se relaxeze la sarcina maximă este de partea inferioară a corpului. Stand încă atâta timp cât poți. În ceea ce privește mâinile, ele pot fi conectate în spatele castelului, pune doar pe podea sau pe coapsă sau să le rezema ceva, dacă vi se pare greu pentru a menține echilibrul. Se repetă același lucru cu piciorul stâng.

Efectuați o fandare pe partea dreapta. Sock astfel ar trebui să fie îndreptate înainte sau ușor spre exterior, piciorul ar trebui să fie pe podea. Păstrați dreaptă piciorul stâng. Acum, întinde și du-te în jos, senzație de tensiune. Face același lucru pentru cealaltă parte.

Picioare nevoie pentru a pune o lățime umerilor. Păstrați-le perfect drepte, fără să îndoiți genunchii, și urmați coturilor înainte elastic. Fa acest lucru de aproximativ 12 de ori.

Coatele trebuie să se întindă pe genunchi, așa cum se arată în fotografie. Împingeți încet coatele în picioare în timp ce înclinarea trunchiului înainte. Pe inhala macră. Ajungând la stres maxim, rămâne în această poziție. Se repetă aceste pante de câteva ori.

Ai nevoie să se așeze pe podea și îndreptați ambele picioare în fața lui. Mâinile trageți degetul. Simțind tensiunea maximă în partea din spate a coapsei, la un moment dat cu întârziere. Se repetă de mai multe ori.

Este necesar să se ridice în picioare drept, îndoiți un genunchi și stoarce una sau două mâini călcâi la fesă. Dacă este necesar, de altă parte, vă puteți ajuta pentru a menține echilibrul. Fii atent la genunchi au fost pe aceeași linie, și coapsele au fost presate strâns împreună. Trebuie să se întindă mușchii fesieri și ușor răsuciți pelvisului înainte și în sus, în scopul de a consolida sentimentul. Stai această poziție, după cum puteți, simți tensiunea în partea din față a coapsei. Face același lucru pentru celălalt picior.

Intinde-te pe podea înapoi în jos, îndoiți picioarele de la genunchi, încercați să vă relaxați corpul. Ridicați piciorul stâng pe genunchiul drept. Folosind ambele mâini, îmbrățișează genunchiul drept și începe lent, controlat trage-l peste. Apoi schimba picioare și se repetă.

Dedicată se întinde glezna. Este necesar să se confrunte cu perete, iar apoi se rezeme palmele ei. Un picior trage înapoi 40-60 cm, păstrând călcâiul pe podea - în caz contrar, exercitarea nu are sens. Apăsând călcâiul, rămâne în această poziție, după cum puteți - până la un minut.

Aceste exerciții de stretching corpului va ajuta să lucreze în mod eficient toate grupele musculare. Înainte de a începe să se angajeze, să învețe regulile de bază ale vergeturi. Ei se fierbe până la faptul că toate mișcările trebuie să fie netede și lent, trebuie pur și simplu să se simtă ca corpul tau este întins. senzație de arsură ușoară la punctul maxim de tensiune - acest lucru este normal, dar durere severă este important să se evite, în caz contrar se poate rupe ligamente.

De asemenea, rețineți că exerciții de stretching au contraindicații. Acestea includ hipertensiunea, leziuni ale coloanei vertebrale, ligamentelor și articulațiilor, contuzii. Dacă aveți dubii, ar trebui să se consulte cu un specialist. De asemenea, vă rugăm să rețineți că, înainte de întindere au nevoie de un pic de warm-up pentru încălzire.