Exercitarea pentru doi

Când m-am dus în concediu de maternitate, este cu mare plăcere a descoperit un astfel de lucru ca „timp liber“. Luxul de a face ceea ce vrei cu adevărat, la un concediu de maternitate mâncat de muncă și lucruri fără sfârșit. Acum am fost lăsat să se 24 de ore pe zi. În viața mea oră înapoi merge, experimente culinare, cărți de lectură și excursii interminabile pentru oaspeți. Totul a fost bine, dar la un moment dat am dat seama că ceva în această lene porilor minunat lipsit. În plus, am început să apară dureri de spate, și am înțeles în poziția mea trebuie să facă sport! Am optat pentru sala de sport.

Dupa ce am vorbit cu experții, am dat seama că încep să antreneze mușchii trebuiau să fie la începutul sarcinii. Dar acum, după 30 de săptămâni, se angajeze în exercițiu fizic nu este prea târziu. „Gimnastica cere mama insarcinate pentru a menține un sănătos și activ. - spune Anastasia Y. Kulikov, instructor în cultură fizică centru psihologic“ Tânăra mamă“. - pentru femeile care în timpul sarcinii au fost implicate într-un anumit tip de activitate fizică, recupera mai repede dupa ce a dat nastere - lor mușchii sunt întărite. în aceste mame frunze tinere de repede stomac, organismul înainte de a veni în ton. "

În limbajul științei, în timpul sarcinii corpul unei femei apar numeroase modificări, corpul și organele interne la reconstruit de timp. Educația fizică ajută mama insarcinate pentru a se adapta la noile condiții, are o acțiune de restaurare și de prevenire. Deci, femeile gravide au o stare de mare a diafragmei, care limitează ventilația pulmonară. Exercitarea reduce lipsa de oxigen in tesuturi si creste metabolismul, ceea ce este un impact foarte pozitiv asupra stării generale a femeii gravide. Fătului în creștere exercită o presiune asupra vaselor abdominale, care împiedică fluxul de sânge de la extremitățile inferioare. respirație corectă în timpul antrenamentului îmbunătățește fluxul de sânge venos în vasele de sânge, eliminând astfel congestia. Femeile gravide, de asemenea, au adesea probleme cu un scaun, constipație frecvente. Exercitarea normalizarea funcției intestinale, eliminând fenomenele neplăcute. exerciții terapeutice întări mușchii pelvieni, și, prin urmare, timpul de livrare reduce riscul de lacrimi perineale.

De la începutul sarcinii de antrenament ar trebui să poarte numai medicale în natură pentru a îmbunătăți starea generală a corpului și a sarcinii. Cu alte cuvinte, o greutate de formare sau de fitness pentru pierderea in greutate la momentul trebuie să uite. Puteți utiliza numai exerciții speciale care întăresc mușchii abdominali, planșeului pelvin, spate și picioare. În primele trei până la patru luni de sarcină, datorită faptului că ovulul fertilizat poate fi mai destul de legătură cu membrana mucoasa a uterului ferm, este necesară prudență în timpul antrenamentului. Exclus exercitarea, cauzand tremor, tremor, transformă ascuțite, contribuind la creștere a presiunii intra-abdominale. În a treia perioadă, 7-8 luni, complexul de exerciții care vizează formarea și abdominali pelviana la un act generic, stăpânit tehnica care ajuta la naștere respirație.

Gimnastica trebuie să aprobe medicul, în unele școli, femeile insarcinate inainte de antrenament, chiar a cerut să arate un certificat de la un obstetrician-ginecolog. Există o serie de contraindicații în care să se angajeze în exerciții fizice nu este de dorit. Acest fenomen, cum ar fi:

1) boli febrile acute

2) Procesele purulente în toate organele și țesuturile

3) Sistemul cardiovascular

4) forme progresive și distructive ale tuberculozei

5) fenomenele reziduale transferate recent inflamatie in pelvină

6) exprimat Toxicoza de sarcină

7) placenta previa

9) avorturi obișnuite

După cum a informat Anastasia Y., instruktorpo pregătire fizică psihologică Centrul „Tineri mama“, „este necesar să se angajeze în cel puțin 2 ori pe săptămână. În cazul în care formarea are loc mai rar, atunci este nici un folos pentru organism, și stres, situație extremă.“ Haine sportive ar trebui să fie confortabil, liber, cel mai bun din fibre naturale, este posibil să se pună pe un bandaj. Fă exercițiile mai bine la acel moment al zilei, atunci când o femeie se simte cel mai activ. Clasele sunt cele mai bune pentru a începe cu 25-30 de minute și apoi le crește până la 60 de minute. Nu poți exercita pe stomacul gol - în cazul în care ingestia de alimente au fost pentru o lungă perioadă de timp, trebuie mai întâi să bea un pahar de ceai și un sandwich. De asemenea, nu este recomandat să se angajeze în doar după masa de prânz - exerciții ar trebui să fie făcut nu mai devreme decât după 1 - 1 5 ore după o masă grea.

Clasele ar trebui să aibă loc într-o cameră cu iluminare bună și ventilație. Temperatura aerului nu trebuie să fie mai mică de 18-20 de grade, proiecte nu ar trebui să fie. În mod ideal, atunci când poți să faci exerciții în aer liber

Înainte de formare și după sarcină ar trebui să conta pulsul timp de 15 secunde (sau artera radială sau carotidă). ritm cardiac crescut de 6-8 bătăi indică răspunsul corect al sistemului cardiovascular la stres fizic. Dupa gimnastica ar trebui să fie simțit numai oboseală plăcută în starea generală de sănătate bună.

Astăzi, femeile gravide oferă o mulțime de diferite tipuri de activitate fizică - este aerobic în apă, Pilates, și de yoga. Dar, doar gimnastica - cel mai simplu și cel mai accesibil tip de activități sportive. În plus, de multe ori în școli mame în gimnastica de specialitate complexe pentru femeile gravide deja încorporate elemente din alte zone. Doar o astfel de „mix“ și a sugerat că centrul psihologic al meu „tânără mamă“. Clase în gimnastică, care au loc de două ori pe săptămână, aici sunt predate de instructori cu experiență. Am vizitat un antrenament fac.

Înainte de clasă pentru noi, inclusiv muzică plăcută de lumină - la urma urmei suntem viitoarele mame, ar trebui să experimenteze încărcătura fizică numai emoții pozitive. Instructorul a explicat că, în timpul exercițiului, nu ar trebui să se simtă nici un disconfort, nici o durere. În cazul în care exercitarea provoacă durere - ar trebui să fie exclusă. Și cu atât mai mult din activitatea fizică trebuie eliminată dacă după antrenament apar crampe.

Gimnastica a început pentru noi, ca de obicei, cu un warm-up. Unele exerciții școlare amintit clase de educație fizică - de exemplu, rotația circulară a capului, umerilor și a pelvisului. Dar, spre deosebire de școală, unde urma să fie efectuată fără probleme și măsurate - ceea ce este necesar și femeile gravide. Partea principală a exercițiilor noastre care vizează consolidarea muschii bratelor, picioarelor, obliques. O atenție deosebită este acordată instructor mușchilor care sunt implicate în munca - este muschii pelvieni, muschii coapsei interioare. Dar nici un salturi nu au fost aici - femeile insarcinate este contraindicată. Și nici un exercițiu asupra presei, precum și greutate de ridicare.

Unele dintre exerciții am face pe saltea, a folosit un scaun și role moi. Așa cum a spus instructorul, putem acasă pentru a înlocui lor minge de cauciuc obișnuit. Și mi-a plăcut mai ales să se angajeze cu o minge masaj special - l-am rostogolit sub piciorul pentru a activa toate punctele de presopunctură.

Principala parte a instructor de clasă și de multe ori include yoga. Femeile insarcinate pot încerca dispozițiile care diminuează durerea în organism - de exemplu, la nivelul coloanei vertebrale lombare. Unele dintre exerciții de yoga care vizează relaxare - acest lucru este atunci când o gravidă selectează poziția cea mai confortabilă, și la rândul său, încercând să se relaxeze toate muschii pentru a realiza relaxarea întregului organism. Complexul include, de asemenea, exerciții și exerciții de respirație care gravidă poate antrena tehnici de respirație diferite, care pot ajuta la ameliorarea durerii în timpul travaliului și pentru a reduce deficitul de oxigen în perioada de copil care poartă jos. Completați exercițiile, ca orice exercițiu, care se întinde - mușchi încălzit suficient pentru acest lucru.

În timpul clasei, am ascultat, cum se comportă în burtă, fiica mea. Pe unele exerciții ea se calmeaza, iar pe unele (mai ales atunci când ne-am pune pe rogojini) a încercat să împingă înainte și împingeți-l pyatochku. După cum instructorul ne-a spus, de multe ori pentru viitorii copii nu le place atunci când mama lui își ține respirația sau de a lua o poziție nenaturală. Și dacă un copil comite mișcări prea bruște în timpul unui anumit exercițiu, este mai bine pentru a anula.

Iată câteva exerciții în sala de sport a complexului, care ne este oferit în centrul psihologic al „tinere mama“.

1) "vânt solar" (exerciții de respirație).

Stați într-o poziție confortabilă. Inelarul mâinii drepte ciupi nara stângă, inhaleze nara dreapta (burtă de respirație). Apoi, degetul mare mana dreapta țineți apăsat nara dreaptă și ține respirația atâta timp cât nu doresc să respire. Decomprimați nara dreapta, expirati. Se repetă de mai multe ori. Acest tip de respiratie

Acesta generează energie pozitivă. Această tehnică mărește activitatea tuturor funcțiilor vitale, crește metabolismul. Acesta este utilizat în cazurile care necesită o acțiune rapidă, mișcare și energie.

2) "exercițiu Kegel."

Acest exercițiu este util să se efectueze cel puțin 20 de ori pe zi - atât în ​​timpul sarcinii și după. Acesta se referă la formarea muschilor perineului. Încercați să stoarcă puterea maximă de intrare a mușchilor vaginului și a le ține în tensiune între zece și douăzeci de secunde. În același timp, încercați să respire în mod egal și nu ține respirația. conta încet la trei. Ușor se relaxeze. Faceți acest exercițiu în diferite poziții: culcat, așezat, în picioare. Daca te antrenezi doar stând, în timpul nașterii în poziția culcat pe spate, va fi dificil să se simtă mușchii și să le permită să lucreze.

3) Activitatea privind formarea musculare implicate în muncă.

Întinde-te pe saltea, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele pe podea. Între genunchi stoarce cu bile sau cu role expirati comprima, decomprima pe inspirație. După mai multe repetiții ale unui exercițiu, puteți adăuga exerciții Kegel - în timp ce stoarcere mingea intre genunchi pentru a întinde mușchii perineului. Se repetă de mai multe ori.

4) Exercitarea de a instrui muschii de fese si picioare.

Stai drept, cu picioarele departate nem6nogo mai lată decât lățimea umerilor, a pus mâinile în șolduri. Respirați adânc. Pe expiratie, efectua Crouch. Asigurați-vă că partea din spate este drept, umerii înapoi în urmă. Se repetă de mai multe ori.

5) Exercitarea "Cat" (yoga).

Scopul exercițiului - să se relaxeze mușchii spatelui, crește mobilitatea și flexibilitatea coloanei vertebrale. Ai nevoie pentru a efectua să se ridice în patru labe, asigurându-vă că coapsele și brațele sunt verticale. Efectuarea respirații adânci netensionati moi, rotunji încet înapoi pe măsură ce expirați și îndoiți-l la respirație. Fa 10-20 respirații.

6) Exercitarea "Stand Leopard" (yoga).

Scopul exercițiului - pentru a lucra în regiunea lombară, pentru a elimina stresul de la talie și spate. Trebuie să ia o poziție de plecare ca și în exercițiul anterior. În ritmul respirației corpului său, având grijă să nu îndoiți brațele și mâinile să se rupă de pe podea, expirati inferior șolduri la podea și una pe cealaltă parte. Omiterea pelvisului pe podea, încercați pentru o secundă și jumătate pentru a relaxa complet corpul înainte de a ridica-l înapoi în poziția inițială. Efectuați 6-8 exerciții într-unul sau în celălalt sens.

Pentru a realiza aceste și alte exerciții în sala de sport nu durează mult. Dar trenul mușchii este posibil, fără a ne îndepărta de treburile de zi cu zi. Există o anumita pozitie a corpului, care poate aduce beneficii pentru corpul viitoarei mame. Iată câteva dintre ele:

- „Postura Tailor“ - într-o poziție picioare ședinței de a trece în fața lui;

- „Pe tocuri“ - îngenuncheze, strâns care le conectează, și încet stai pe spate pe calcaie;

- „Frog“ - este setat la „pe tocuri“, deschide picioarele și să stea pe podea între tocuri;

- Squatting: Puteți mențin pe poziție doar în jos, face propriile lor lucru, dar puteți (și ar trebui!) Să se spele pe podea în această poziție;

- walkable „braț“ - de exemplu, de la bucătărie la camera;

Așa cum recomandă instructorii, gimnastica si alte activitati fizice este de ajutor pentru a finaliza relaxare. Ia-o poziție confortabilă, pentru a asculta mișcările viitorului copil, pat burtă și laudă-te si copilul tau pentru munca lor. Potrivit experților, experiența alternanței de încărcare și restul corespunzătoare va ajuta cu nașterea viitoare - a fost în acest ritm apariția unui copil născut se va produce. Iar dacă înveți pentru a controla corpul si relaxeaza-te chiar în timpul travaliului, senzații noi va fi percepută ca o contracție naturală a mușchilor, astfel încât generațiile va trece cu ușurință. Deci, fizkultprivet toate mamicile viitoare!