Exercitarea pe forta musculara si rezistenta a complexului de bază

Exercitarea, dezvoltarea forței fizice, nu sunt menite să creeze o mare, de relief a masei musculare, deci, dacă doriți să aibă cifra de Schwarzenegger, exercițiile de rezistență nu este pentru tine. Acest program de exerciții este conceput pentru persoanele care doresc sa dezvolte rezistenta, formeaza un corp suplu, tonifiat.

Pregătirile pentru complex exercițiu de fond

Înainte de începerea formării necesare să se încălzească timp de 10-15 minute. Este necesar să se pregătească organismul la stres, în plus, exerciții de încălzire ajuta pentru a preveni deteriorarea ligamentelor și articulațiilor în timpul principal.

Deci, înainte de a efectua antrenament 10 repetari ale următoarelor exerciții:

1. Începeți cu jogging lumină, mersul pe jos într-un ritm rapid, sărituri. Durata de 3 minute.
2. Înclinare și cap pivotant.
3. Rotirea încheieturi.
4. Mahi și brațele drepte de rotație.
5. Torso înainte și înapoi, la stânga și la dreapta.
6. Rotația trunchiului.
7. Rotația la nivelul articulațiilor genunchiului.
8. pentru exerciții de stretching.

Complexul exerciții de încălzire trebuie să se termine cu o durată de întindere de 3-5 minute.

Principalele reguli de formare de bază

Formarea include până la 6 exerciții pentru diferite mușchi. Începătorii ar trebui să se limiteze la două sau trei seturi. Mai experimentat, puteți selecta: sau pentru a adăuga mai multe exerciții sau abordări.

Acum, cât de multe repetari aveți nevoie în fiecare dintre abordări. De fapt, totul depinde de rezultatul dorit. Dacă sunteți de lucru pe forta si rezistenta, apoi la exerciții de formare ritm mediu efectuate de 12 ori pentru mușchii abdominali - până la 20.

Prioritatea de rezistenta si forta a scăpa de grăsime - apoi o rată ridicată, pierdere în greutate și a crescut coji de repetări.

Pentru dezvoltarea forțelor necesare pentru a crește greutatea cojile și pentru a reduce timpii de repetiții, toate exercițiile sunt efectuate într-un ritm lent.

Acesta ar trebui să ridica împovărare și repetiție, astfel încât ultima iterație a avut un timp de greu și de a face mai mult din forțele sale au rămas.

Toate exercițiile sunt efectuate succesiv de către o singură abordare, și a repetat din nou după pauză un scurt moment.

Un set de exercitii pentru diferite grade de pregătire

Exerciții pentru a crește puterea si rezistenta pentru începători și oameni instruiți să difere în compoziție și intensitate.

Complexul de exerciții pentru incepatori expertii recomanda includ: trage pe bara, push-up-uri din presa de palmier, genuflexiuni (fără greutăți), ondularea, în poziția de pornire culcat ridica piciorul, pante (puteți împovărează mici).

Pentru persoanele cu un nivel mediu de formare ar trebui să fie incluse exerciții pe puterea musculară, cum ar fi greutăți banc de presa, trage-up-uri, biceps ascensoare. De asemenea, sunt necesare exercițiile cu extensia și flexia trunchiului, diferitele picioare da din aripi.

Pentru suficient formate de mai sus exerciții sunt completate de genunchi curbe și pante cu un bar, indreptari, push-up-uri de pe bare paralele, gantere de ridicare bratele drepte, se ridică la bara de drept în jos.

Toate exercițiul propus, în plus, că este foarte eficient în formarea corpului, dar sunt bune, care nu necesită simulatoare speciale scumpe. Acestea sunt disponibile pentru punerea în aplicare la domiciliu și la toate locurile sportive. Cele mai multe dintre ele împovărează să folosească greutatea propriului corp.

Unele exerciții necesită utilizarea de proiectile, dar acestea sunt ieftine și disponibile - o mreana, gantere, greutati, extensoare. Dacă nu puteți utiliza echipamente de astfel de sport, acestea pot fi ușor înlocuite cu pungi pline cu pietre și benzi de cauciuc.

Greutățile mreana pentru umeri poate înlocui un om de aceeași greutate.