Exercitarea ori - studiu eficient al tuturor mass-media
Destul de exerciții complexe și eficiente pentru restul mușchilor este drepți ai abdomenului așa-numitul cutelor. În aparență seamănă cu o mișcare de răsucire dublă. cu diferența că ajunge brațele drepte la picioare drepte si fese sunt punctul de sprijin. În timpul executării corpului de circulație ia forma literei latine V. Pro exercita ori prin aceea că ea permite o sarcină maximă mușchii abdominali fără overextending în timp ce înapoi.
Sarcina pe mușchii
Tuck lucrează intensiv toți mușchii abdominali, în special linia dreaptă (partea sa superioară și inferioară). Astfel, unul este un exercițiu înlocuiește poftă de mâncare clasic care încarcă partea superioară a presei și a picioarelor de ridicare culcat (sau răsucire inversă), subliniind sarcina pe muschii abdominali inferioare.
De asemenea, exercitarea implică obliques - lucrează întotdeauna în colaborare cu chinta. Cu toate acestea, sarcina pe mușchii oblici în acest exercițiu nu este la fel de semnificativ ca, să zicem, în oblice sau răsucire laterală.
La extensie funcționează practic flexorii șoldului și quads (cvadriceps).
În cazul în care obiectivul - pierderea in greutate
Dacă doriți nu numai să lucreze mușchii, dar, de asemenea, să-și piardă în greutate, asigurați-vă că pentru a adăuga la puterea de formare câteva ore de aerobic pe săptămână. Astfel, veți obține rezultate impresionante. talie va scădea în volum, iar abdomenul înăsprit considerabil.
In plus fata de activitatea fizica pentru pierderea în greutate trebuie să respecte principiile de nutriție bună. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să stea pe o dieta stricta. Mananca variat, pentru a alege produsele care au trecut de prelucrare industrială minimă, și de a controla cantitatea de calorii ingerate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consume un pic mai puțin decât consuma.
În viitor, pentru a menține rezultatele obținute, va trebui să tren de mai multe ori pe săptămână și mănâncă drept nu este considerată ca o măsură temporară, ci ca un mod de viață.
Tehnica falduri
Acest exercițiu, ca un pliu poate fi realizată situată pe podea (acest lucru va necesita o sală de gimnastică mat moale), sau pe bara orizontală. Prima opțiune va fi considerată ca principal, iar al doilea ca o variație.
Tehnica pliurilor pe podea, după cum urmează:
De regulă, exercițiile de presă sunt efectuate în modul mnogopovtornom. Cu toate acestea, totul depinde de obiectivele individuale și pregătirea fizică. În medie, putem depune eforturi pentru a efectua 15-20 de repetari in 2-3 seturi.
Complexitatea falduri în comparație cu răsturnări de situație dublu este faptul că brațele drepte și picioarele pentru a ridica mult mai greu decât îndoit.
aspect cheie de securitate în acest exercițiu este lipsa de îndoire la talie și o presă de tensiune constantă. Ar trebui să încercați, de asemenea, să se asigure că, în partea de sus a mișcării de greutatea corpului se sprijină pe partea superioară a fese, și nu asupra coloanei vertebrale.
Considerăm, de asemenea, variația pliurile de pe bara orizontală. Acest exercițiu este oarecum mai simplu, deoarece inițial vă aflați într-o poziție îndoită (gama de mișcare mai puțin) și atunci când ridicați îndoiți genunchii.
- Stai pe marginea bancă și prinde mâinile ei. Ori trunchiul spate 45 de grade si ridica picioarele la un nivel paralel cu podeaua. Runda regiunea lombară.
- Inspiră și adu genunchii la piept, îndoit la cutelor. Trunchiul trebuie să se miște în sus cât mai aproape posibil de picioare. Simțiți reducerea maximă a mușchilor abdominali.
- Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Nu puneți niciodată picioarele pe podea. Acestea ar trebui să rămână întotdeauna în poziția inițială, adică la același nivel cu banca de rezerve.
- Se repetă de mai multe ori. Odihniți și să ia câteva abordări.
Când clapeta va fi pentru tine o sarcină ușoară, încercați să-l complice prin utilizarea de greutăți. Pentru a face acest lucru, trageți de greutățile picioare sau apuca o clatita de la bar.
aducând exerciții
Incepatori nu sunt întotdeauna în măsură să efectueze imediat un pliu corect. Dacă vă simțiți disconfort în oboseala de jos înapoi sau severă după prima repetiție, ar trebui să se pregătească mușchii cu aducerea exerciții:
Urmați exercițiul de plumb în timp de cel puțin două săptămâni. Mușchii dumneavoastră va deveni mai puternic, iar corpul va deveni mai flexibil, care, în cele din urmă va permite să facă exerciții standard de.
Acest exercițiu, cum ar fi ori mai eficient incarca toate muschii abdominali. Rezultatele vor fi vizibile după câteva luni de antrenament. Pentru cel mai bun efect, se combina cu alte exerciții abdominale. Acesta poate fi, de exemplu, un dublu-răsucire, răsucire în lateral, de ridicare culcat. Dacă doriți pentru a reduce dimensiunea taliei, asigurați-vă că pentru a combina pliul și răsuciți cu o dieta adecvata si exercitii aerobice.