Este mai bine pentru a finaliza repetarea parțială sau o combinație a acestora

Dezbaterea cu privire la posibilitatea de formare în amplitudinea parțială a oricărui avantaj la gama completă, sunt menținute timp de zeci de ani. Mulți oameni cred că amplitudinea - este distanța parcursă de o complicație sau o parte a corpului în timpul exercițiului. Întrucât, de fapt, amplitudinea - este gradul de flexie.

Acum, că am constatat că această amplitudine, vă sugerăm să vă uitați la notele privind stadiul actual al cercetării și gama completa de repetari partiale.

Studii legate de cresterea masei musculare:

Studii privind dezvoltarea forței maxime:

• Leg Extension pe simulator, pe buclele banc Scott și sta-up-uri efectuate în întreaga gamă de mișcare, să conducă la o mai mare dezvoltare a rezistenței în comparație cu repetarea parțială în aceste exerciții (1-2, 5-7, 9).
• Într-un studiu, pentru toată gama de banc de forță de presare nu crește într-o măsură mai mare în comparație cu amplitudinea parțială zhimom. Dar repetarea parțială, în acest caz, a reprezentat o mișcare de oprire 5-10 cm la brate extensie completa (3). Din moment ce presa banc a răsar curba forță, odată ce treci peste punctul dvs. „dificil“, ultimii câțiva centimetri de circulație sunt extrem de ușor. Este atât de ușor că, în principiu, să le elimine.
•-benching Re studiu a arătat că gama completă de repetiție, de fapt, un efect mai bun decât să crească traficul opri câțiva centimetri la o extensie completă a brațelor de a „menține o tensiune constantă în mușchi“ (4).
• repetarea parțială a dezvolta rezistență aproape exclusiv în zona de circulație, în care lucrați și au un impact limitat asupra dezvoltării rezistenței în restul gamei de mișcare (1, 5-9).
• La subiecții neantrenați genuflexiuni complete dezvolta o putere mai bună, chiar și într-o rezistență ghemuit parțială (5). In cadrul studiului, îndreptare picioarele pe repetarea parțială a simulatorului acestuia în orice parte a amplitudinii nu este dovedit a fi mai bun decât repetiție (1). Într-un studiu de subiecți de agrement active și nu a existat nici o diferență între eficacitatea repetări integrale și parțiale (7). Într-un studiu cu subiecți cu trenuri regulate genuflexiuni parțiale mai bine se dezvolta rezistență în ghemuit parțială decât plin sit-up-uri (6).
• În general, cele mai avansate sportivi beneficia mai mult de repetiții parțiale de exerciții de bază. În cazul începători și exerciții izolate pentru a efectua orice repetare parțială pentru a stimula creșterea și puterea musculară maximă.
• Formarea „scoarță de copac“ mușchi poate fi o excepție. Studiul de exerciții, cum ar fi hiperextensie, sa constatat că o mare amplitudine de nici un avantaj în dezvoltarea forțelor mușchilor extensori ai spatelui (8). Cunoscut studiu Stuart McGill arata ca anatomia funcțională a „scoarța“ de mușchi este mai potrivită pentru stabilizarea corpului, mai degrabă decât pentru a efectua mișcarea.

Cercetarea legată de dezvoltarea rezistenței explozive:

• genuflexiuni completa cea mai dovedit în dezvoltarea de putere de explozie pentru a efectua salturi, genuflexiuni decât parțial (5-6). Acesta este un argument serios în favoarea genuflexiuni complete. Da, genuflexiuni parțiale par vizual mai amintește de săritura în înălțime, și permite producerea de forță explozivă mai puternică decât genuflexiuni complete (10). Cu toate acestea, toate cele abdomene sunt mai eficiente în dezvoltarea rezistenței explozive. decât genuflexiuni parțiale.

Vă rugăm să rețineți că, în toate aceste studii au comparat formarea, constând în întregime din gama completă sau repetiții parțiale. culturisti concurente, powerlifters și halterofili utilizează în mod regulat repetarea parțială în formarea lor, dar ele fac acest lucru doar în plus față de o repetiție completă. Deci, să ne uităm la rezultatele unui nou studiu pentru a determina dacă o combinație de gama completă și AB la o creștere mai mare și o putere maximă de explozie.

Combinația de repetari complete și parțiale pentru dezvoltare maximă și putere explozivă

Baziler si colegii (11) a efectuat un studiu care a implicat sportivii cu experiență, cu un rezultat mediu de 147 kg în ghemuit. Sportivii au urmat program de formare, care a inclus 6 abordări squat complet (grupa II) sau 3 seturi de 3 seturi de genuflexiuni complete și parțiale (IF bandă). sa dovedit că grupul de antrenare realizat o dezvoltare mai mare și o putere maximă de explozie decât grupul P. „IF Group a depășit grupul P în ghemuit odnopovtornom (+ 3,1%), odnopovtornom ghemuit parțială (+ 4,7%) după finalizarea ciclului de formare, o forță de vârf ghemuit izometrică până la 120 ° (+ 5,7%), precum și în forța explozivă ghemuit la 90 ° (+ 6,3-13,2%) și 120 ° (+ 3,4-16, 8%). "

Caz închis: schimbul de repetiții complete și parțiale oferă cel mai bun efect, nu-i așa? Nu fi atât de grăbită în hotărârile lor. Iată de ce:
• Indicatorii de putere în ambele grupuri nu au fost statistic semnificativ diferite. Desigur, acest lucru poate fi din cauza lipsei de putere statistică, dar este cu siguranta un motiv pentru a trata rezultatele acestui studiu, cu un oarecare scepticism.
• În plus, gruparea P Forța izometrică în „punctul de greu“, ghemuit a crescut în mare măsură, dar unitatea nu este în măsură să realizeze un astfel de grup de efect.
• Grupul a fost capabil de a conduce numai într-o măsură mai mare de a dezvolta forța explozivă. Și apoi numai în „punct tare“ ghemuit.
• Unele dintre rezultatele au fost afectate de ceea ce statisticienii numesc „eterogenitatea rezultatelor.“ Pur și simplu pune, acest lucru înseamnă că
două grupuri nu au fost pe deplin comparabile.

Deci, rezumat: utilizarea de utilizare combinată atât repetari complete și parțiale pentru dezvoltare maximă și puterea explozivă în ghemuit este discutabilă. Cu toate acestea, teoretic, includerea în formarea genuflexiuni parțiale pentru a dezvolta o putere de explozie are sens. La urma urmei, dacă vi se solicită să sari cât mai mare posibil, pentru început când defilați în jos în mod intuitiv la Crouch, și nu la ghemuit completă.

Din fericire, colegii Baziler nu au fost primii care devin interesați de efectul unei combinații de repetiții integrale și parțiale. Massey și alții (3) au comparat două grupuri, dintre care una a fost efectuată în banc amplitudine maximă (Grupul II), iar o altă repetiție deplină au fost combinate cu parțială (IF bandă). Numărul de abordări în ambele grupuri a fost similară. Deși câștigurile rezistență diferență nu a fost semnificativă din punct de vedere statistic, grupul P a reușit să îmbunătățească rezultatele în presa banc cu 10 kg, iar banda IF la 7,5 kg.

Aceste studii furnizează dovezi convingătoare împotriva utilizării repetări parțiale în presa banc. Cu toate acestea, studiile experimentale au fost Massey de agrement trebuie să antreneze. Așa cum am spus mai devreme, sportivii cu experiență pot beneficia mai mult de la utilizarea de repetiții parțiale. sportivii care se antreneaza cu amplitudine variabilă îmbunătățește producția de forță explozivă în presa banc, deși nu crește ratele de putere în comparație cu convenționale gama completă de formare (12). Acest lucru este în concordanță cu constatările Bazilerom și colegii. Subiecții din grupul IF a primit creștere mai mică a rezistenței izometric în „punctul de greu“, ghemuit, dar forța lor dinamică în genoflexiunii a crescut ca a crescut forța explozivă, iar ei au fost capabili să depășească mai eficient „punctul de greu“.

Dar despre utilizarea de repetari partiale pentru cresterea masei musculare?

Acest lucru este în cazul în care începe distracția. Se organizează mese pentru participanții la acest studiu nu a fost controlat. Ca urmare, procentul mediu de grăsime corporală din grup pentru a efectua o ghemuit completă, a scăzut cu 10,3%. Greutatea corporală a rămas aceeași în ambele grupuri, dar procentul de grăsime în corpul grupului pentru a efectua genuflexiuni atât complete și parțiale, schimbat ușor (-5.3%). Singura explicație pentru faptul că greutatea corporală a rămas neschimbată, în timp ce procentul de grăsime corporală a scăzut, este un set de masa musculara. Astfel, un grup de squat plin câștigat, evident, mai mult musculare.

În ceea ce privește creșterea musculară-gamă completă de repetiție mai multe avantaje esențiale pentru repetiții parțiale. repetiție completă a activa mușchii pe toată lungimea lor. Stretching mușchii sub sarcină este puternic stimulent pentru creșterea. Aceasta conduce la adăugarea sarcomeres în serie și în paralel, creând astfel un mușchi mai gros și mai lung (9, 11). Adăugarea de sarcomeres în serie este, de asemenea, motivul pentru formare greu cu greutăți într-o gamă completă de mișcare mărește lungimea mușchilor, în timp ce exerciții de stretching nu dau un astfel de efect.

La efectuarea experimentelor de combinație de activare in vitro a fibrelor musculare, și se întinde sinteza crescută substanțial de proteine, expresia genelor anabolic semnalează eliberarea hormonilor anabolici (in special IGF-1 și factorul de creștere mecanică), care, în consecință a condus la o creștere (9, 13-18 ). În general, intinderea muschilor sau a activării - este un stimulent pentru a schimba mușchii pentru a preveni deteriorarea în viitor. Prin urmare, o combinație de întindere și de activare este cel mai bun mod de a construi muschi mai mari si mai puternice.

Pe de altă parte, repetarea parțială au, teoretic, mai multe avantaje, cum ar fi stresul metabolic a crescut. Cu toate acestea, acest lucru este probabil să aibă semnificative numai în cazul formării de intensitate scăzută, în care mușchiul nu este creat suficientă tensiune la un grad adecvat de activare. Între timp, trebuie recunoscut faptul că repetarea parțială a produce, cel mai bun caz, creșterea masei musculare, comparabil cu cel care provoacă o repetiție completă. Și da, acest lucru înseamnă că majoritatea formării profesionale culturisti nu este modul cel mai optim.

Deci, cum în cele din urmă de a instrui? Totul depinde de obiectivele tale.

Concluzie privind formarea pentru hipertrofia

repetarea parțială, aparent, nu dau nici un avantaj în comparație cu repetă complete. repetiție completă stimulează activitatea musculară pe toată lungimea mușchilor. Ele se întind, de asemenea, mușchii sub sarcină grea. Rotație de exercițiu și adaptarea curbei de rezistență la curba forță, în general, sunt mai potrivite variație de metode de formare decât utilizarea de repetiții parțiale.

Încheierea pregătirii pentru dezvoltarea rezistenței maxime

Pentru incepatori este mai bine să se concentreze pe dezvoltarea puterii pe toată gama de mișcare, deoarece acestea sunt pur și simplu nu sunt suficient de dezvoltate pentru a se asigura că au nevoie de formare într-o amplitudine limitată.

Concluzie privind formarea pentru a dezvolta puterea explozivă

repetarea parțială a ne permite să dezvolte o forță explozivă mai puternică în majoritatea exercițiilor care pot beneficia de dacă sunteți interesat în dezvoltarea de putere explozivă. Cu toate acestea, la fel ca în cazul precedent, sportivii cu experiență vor beneficia de această formare.