Echipamentele de antrenament banc de presa de pe bara orizontală
Onorat antrenor România Boris Ivanovich Sheyko continuă să introducă cititorii noștri la procedura de materiale de formare mișcări de bază de ridicare. ACEST TIMP Boris „sortare prin“ banc de presa.
Metode de învățare motrice complexe conține o serie de metode. De exemplu, utilizarea metodei dezmembrat implică primele exerciții de diviziune părți ale acesteia, studierea fiecăreia dintre ele, și apoi întregul exercițiu ca întreg. Folosind metoda combinată permite primului exercițiu de studiu în ansamblu, și apoi subliniind posibilele erori în diferite faze, pentru a învăța să le elimine. De o mare importanță în exerciții de formare în powerlifting a ridicat greutatea barei, deoarece afectează abilitățile motorii generate. Greutatea nu trebuie să fie mare.
La etapa inițială de dezvoltare a tehnicilor pentru mai multe clase de greutate de bare trebuie să fie permanentă. Apoi, pentru a consolida abilitățile și îmbunătățirea echipamentelor, exerciții pot fi efectuate cu tija de greutate diferită
Învățare elementele de bază ale tehnicii banc de presa situată pe bara orizontală este format din mai multe etape.
Prima etapă de formare au început să se apropie de bancă pentru luarea deciziilor de lansare și poziția de start.
LOCAȚIE LOCAȚIE pe banca de rezerve și picioare
atlet LOCAȚIA pe banca de rezerve
Sportivul, care merg la bancă, se află pe spate, atingând capul, umerii și fese cu suprafața bancului. Capul trebuie să fie poziționat astfel încât ochiul este direct sub gât.
CAPTURE gât și WIDTH hapsân
Sportivul preia captura simplu tija de gât, în care patru degete sunt pe de o parte a gâtului și degetul mare - pe de altă parte. (Simplex captura regulile IPF interzise).
Sportivii folosesc în principal două mânere: o lățime (81 cm), și anume regulile maxime de concurență, în care sarcina principală se sprijină pe mușchii pectorali, iar mediana (65-70 cm), care comută în mod activ pe mușchiul deltoid și triceps ... Alegerea depinde de lungimea brațelor și capacitatea de putere a mușchilor pectorali sportivului. Datorită faptului că în această etapă de pregătire a sportivilor este încă slab dezvoltat mușchii pectorali, se recomandă să se înceapă cu presa tritsepsovogo stil banc. De aceea prindere tija ei vor fi la nivelul de 65-70 cm. În această etapă din deformarea spatelui nu poate fi încă luate în considerare. Principalul lucru - pentru a preda apartamentul pe banca de rezerve, odihnindu picioarele pe platformă.
Scoaterea barei din rafturi
În această etapă este necesară pentru a preda atlet de a lua bara de rack-uri. După capturarea atlet gât îndreptare încet brațele, îndepărtează bara din rack și o ține în mâinile sale drepte deasupra mijlocul pieptului. Este necesar în această etapă de formare a se asigura că sportivul este complet brațul Îndreptare de la cot și până la 5 secunde, împingeți proiectilul în mâinile îndreptate.
Revenire bar la rafturi
După fixarea shell directe mâinile atlet returnează un shell pe raft. Atunci când formarea unui atlet de preluare independent de rafturi și de a reveni la tija rack neapărat nevoie de asigurare, chiar și ajutorul inițial.
Adoptarea poziției de pornire
Fixarea tijei de la mâinile directe
Coborârea bara de la piept
După stăpânirea poziția de pornire pentru a începe educarea coborârea bar pe piept. De regulă, în fazele de învățare timpurii ale acestei faze, pentru a evita coborârea barei în puncte diferite, este necesar să-l împartă în trei faze de formare. În prima etapă a formării după adoptarea poziției de pornire atlet scade bara pe două plăci (înălțime 10 cm), situată pe piept (foto 1-3). Fără să se oprească, el efectuează o tijă de banc de presa din două panouri și fixați carcasa la un complet îndreptat la coate mâinile. Odată ce sportivul învață cu siguranță coborâți bara pe cele două panouri au urmat zhimom pot merge la a doua etapă, în care presa este realizată pe o placă de 5 cm (foto 4-6).
La coborârea boom-ului la un nivel crește nu numai calea barei, dar sarcina pe mușchii. Prin urmare, este necesar să se reducă greutatea mreana. Al treilea, etapa principală a învăța tehnica de presa banc de pe bara orizontală se poate deplasa numai după absența completă de dezvoltare și consolidare a primelor două etape.
Educație în sine banc de presa
Coborârea bara de la piept
Coborârea bara presei piept si banc de la piept efectuat respirație-cală. Pe primul antrenament în procesul de predare a tehnicii de execuție a acestui exercițiu competitiv observat că sportivii de la fiecare gât tijă de coborâre se potrivește în diferite puncte ale pieptului. Este foarte important pentru a obține sportivii de coborâre bar într-unul și același punct, la mai mici mușchii pectorali pasmanterie. Coborârea bara spre inferioare mușchilor pectorali garniturile trebuie să fie relativ lent, cu un control complet al tuturor stresul implicat în mișcarea de grupe musculare. Antrenorul, în picioare lângă capul unui atlet și mâna pe centrul barei, îl ajută să direcționeze bara în aceeași poziție pe piept.
Este important să ne amintim că, dacă coatele la o presă situată aproape de corp, brațul deltoids și triceps vor fi încărcate la maxim, iar în cazul în care coatele sunt divorțați, acesta va fi încărcat cu mușchii pectorali. Prin urmare, atunci când exercițiile performante trebuie să aleagă o poziție de coate, în cazul în care sarcina va fi distribuit în mod egal între toate grupele musculare: sugari, mănunchiului anterior mușchilor deltoid și triceps.
FIXARE CU Cleans PAUZĂ
Odată ce sportivul pentru a coborî mreana la piept, acesta trebuie să-l poarte într-o poziție fixă, cu o pauză definită și vizibilă. oprire poziție fixă înseamnă. Pentru a fixa pauza cu o halteră pe piept nu este greu, este recomandat în timpul perioadei de formare pentru a efectua o presă de banc cu o pauză mai lungă decât concurența. In timpul sesiunilor de 4-5 sportivi ar trebui să efectueze banc cu un 3 secunde obligatoriu de oprire din fiecare tijă de ridicare.
Adoptarea poziției de pornire
Când această fază de formare ar trebui să acorde o atenție la extinderea simultană și completă a brațelor, precum și arestarea aparentă a barei în poziția finală. Datorită faptului că în această etapă sportivii sunt încă slab dezvoltate mușchii pectorali, se recomandă să înceapă cu „tritsepsovogo“ presa stil banc minte. In timpul antrenamentelor formatorul ar trebui să determine ce stil va organiza un jucător bancă. În cazul în care sportivul este adesea mai mici bara spre mijlocul pectorali, asa ca el are un puternic mușchii pectorali, și este mai convenabil să apăsați pe „piept“ stil. În cazul în care, cu toate acestea, sportivul banc de presa admite gat mai departe de mușchii pectorali, și, în același timp, a muta coatele aproape de corp, este necesar să se antreneze „tritsepsovomu“ stil de presă banc. Când bara „piept“ stil se mișcă aproape vertical, cu o deviere ușoară la stâlpii laterali la „tritsepsovom“ stilul de gât se abate de la capul sportivului înainte.
BAR LOCK în finala presei banc
Atunci când tija de fixare predarea în partea finală a presei banc este necesar să se acorde o atenție deosebită extinderii completă a brațelor la coate atunci când primește poziția de pornire și în partea finală situată benching. De multe ori sportivii graba de a efectua banc de presa (in special cu 5-6 repetari singur). și, prin urmare, nu îndreptați complet de arme. Dacă pur și simplu nu se concentrează pe această temă, poate fi fixat la automatism. Ar trebui să fie solicitată de sportivi extinderea deplină a brațelor și în îndeplinirea de exerciții auxiliare, cum ar fi push-up-uri, banc de presa cu gantere în picioare, așezat și culcat.
SIGURANȚĂ DE FORMARE benching Cu „punte“
Educație presa banc cu un „pod“ începe după dezvoltarea presei sportivi banc fără un „pod“.
Pentru muschii spatelui și a coloanei vertebrale obișnuiți mai repede să se deformeze, se recomandă să utilizați o rolă, care este plasat sub partea inferioara a spatelui. Dupa obtinerea utilizate la nivelul coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui pentru a efectua o „punte“ cu înălțimea platanului de 8-10 cm, de formare continuă cu utilizarea de înălțime a rolei de 13-15 cm. Cu cât mai mare deformarea spatelui, cea mai mică calea barei, iar aceasta va duce la o reducere a efortului fizic și sportiv depășirea o mai mare greutate. În prezent, sportivii de înaltă clasă utilizează un număr mare de variante ale unei poziții de pornire presa banc cu un „pod“. Cele mai populare sunt trei opțiuni care permit să ia poziția cu cea mai mare „pod“. In primul exemplu de realizare, un atlet după prinderea mânerului și plasează gâtul picior (foto 15) și ridicarea pelvisului (foto 16), înăsprește umăr, pornind de la gât cât mai aproape de pelvis, fără a schimba locația picioarelor (foto 17). Picioarele trebuie plasate cât mai aproape de proiecția verticală a bazinului. Primul punct al sportivului susține această poziție - gât și mușchii trapez. Lamele trebuie păstrate și nu trebuie să atingă banca, umerii scazut cât mai mult posibil în jos în raport cu trunchiul, picioarele și mușchii spatelui sunt într-o stare de stres. Umerii și șoldurile ar trebui să fie în contact cu banca de rezerve, al doilea punct de sprijin - piciorul acest atlet. Sportivul ia bara de rack-uri de la un asistent și, cu ajutorul lui, ridicarea pelvisului, înlătură bara înainte (Foto 18). Apoi, fără atlet asistent deține bar la arme drepte și coboară-l în jos cât mai mult posibil, păstrarea lamelor și coborând umerii în jos. Apoi coboară șolduri pentru a atinge bancă și ia poziția de pornire (foto 19).
În al doilea exemplu de realizare, după prindere și prindere a gâtului (foto 20) atlet pune picioarele pe banca de rezerve (foto 21 și 22), și secționarea pelvisul bancă (foto 23), încearcă să se miște cât mai aproape posibil de umeri. Apoi sportivul pune picioarele cât mai aproape de proiecția verticală a pelvisului (fotografii 24 și 25).
Sportivul cu soldurile ridicate, luând mreana de rack-uri de asistent aduce-l înainte și cu ajutorul unui asistent (foto 26). etapele ulterioare sunt efectuate ca în primul exemplu de realizare.
A treia opțiune de a adopta poziția de pornire cu un „pod“. Efectuarea de prindere și apuca bara, sportivul a tras mult peste bara a barei (fotografii 28-30). În același timp, el pune picioarele și ferm împotriva lor se sprijină pe platformă. Apoi, împins de la gât cu mâinile și încercând să aducă umeri la pelvis, în măsura în care permite o flexibilitate la nivelul coloanei vertebrale lombare (fotografii: 31-32). Atunci când ia o poziție de pornire trebuie să fie luate în considerare, la ce altitudine este vulturii. Ea trebuie să se afle pe raftul la o înălțime la care un atlet poate lua postul de asistent, fără a rupe podul. În cazul în care bara este situată sus pe rafturi, atunci sportivul va trebui să ajungă pentru ea, și de îndoire la talie scade, ceea ce mărește lungimea presei banc. În cazul în care poziția cea mai joasă a barei pe rafturi atlet nu va fi capabil să se aplece în toate elementele sale și va întâmpina dificultăți atunci când scoateți bara de rack-uri.
Spre deosebire de primele două exemple de realizare, sportivul primește postul de asistent cu coborâtă pe bazinul banc (foto 33-34). După adoptarea tijei de atlet asistent se fixează într-o poziție de pornire.
Greșeli în presa tehnica banc și motivele pentru care sunt ridicate greutate nu contează
Capacitatea de a evalua corectitudinea punerii în aplicare a tehnicilor studiate, pentru a găsi greșeli și să le corecteze - o condiție importantă pentru învățarea cu succes. Deci, ca urmare a învățării presei tehnica de banc s-au înregistrat erori de multe ori a permis sportivilor atunci când efectuează anumite mișcări. Aici acestea sunt principalele caracteristici.
1. Tehnica slabă a -uprazhneniya.
Ai nevoie pentru a lucra în mod constant pe tehnica.
2. Nu prindeți bara barei centrat.
O astfel de prindere poate duce la nealinierea și, în consecință, o tijă de stoarcere inegală.
3. Single-verso (non-închis) prindere gât.
Datorită strânsoarea traumatică interzis de reglementările tehnice.
4. proximitate prea aproape de cap la rafturi.
În cazul în care, în timpul atlet locație de pe proiecția banc a gâtului barei va fi sub nivelul ochilor, în timp ce la ascensorul sportivul poate atinge rack, și va duce la gât frecarea inutile despre ele sau pentru a opri tija.
5. respirație incorectă în timp ce efectuează presa banc.
banc de presa trebuie să fie efectuate pe respirația-cală.
6. Diferența dintre capul și pelvisului pe suprafața banca de rezerve după comanda „start“. Separarea capului și a pelvisului de pe suprafața bancă este interzisă de reglementările tehnice IDF.
7. Separarea călcâiele de pe suprafața platformei sau a blocurilor.
Separarea calcaiul de la suprafața platformei sau blocuri după începerea interzisă benching regulile tehnice.
8. Nu oprire vizibil (pauză) a barei de pe piept.
Lipsa de bare de stop pe piept sau de gât repulsie față de san interzis regulile tehnice ale competiției.
Greutate ridicat atlet în presa banc, nu este luată în calcul de către judecătorii din următoarele motive:
1. Nerespectarea de către oricare echipă de judecători seniori.
2. Încălcarea poziția corectă pe banca de rezerve în timpul exercițiului (ridicarea sau rotirea capului, luând umăr, fese de pe rampelor sau MÂINI pe grif MOVING).
3. greutatea ridicată nu este luată în calcul în cazul în care judecătorul a constatat că sportivii, fixare bara de la piept într-o poziție fixă, gâtul vârf de cuțit în piept pentru a se ajuta.
4. Dacă în timpul ascensorul de la piept pentru a detecta orice mișcare a JOS bar.
5. La finalizarea exerciții în timpul fixării brațului fasciculului de la cot îndreptat COMPLETA (Foto 36).
6. greutate nu luate în calcul dacă în timpul exercițiului între semnalele CENN Judecați în LEGĂTURĂ bar sau atlet să-l ajute.
7. Orice sportivi de contact banc sau suporturile sale pentru picioare
8. Atunci când ascensorul ÎNTÂMPLĂ rafturi vulturi TOUCH IF facilitează ridicarea unei halteră.