Dureri în articulația genunchiului - 16 moduri de a face față durerii

Dureri în articulația genunchiului - o privire de ansamblu

Dintre cele 187 de articulații în organism, probabil, nici unul nu aduce durere la fel de mult ca și genunchi, mai ales acum, când oamenii au început să conducă un stil de viata mai activ. Sa constatat că în Statele Unite, 50 de milioane de oameni suferă sau au suferit de dureri asociate cu leziuni la genunchi.

Fiecare al treilea daune cauzate de accidente rutiere - o accidentare la genunchi. Dar alte circumstanțe periculoase? Uită-te în jurul valorii de: mersul pe jos în sus și în jos pe scări, podele lustruite, trotuare alunecoase. Lista pare fără sfârșit.

Simptomele care pot fi necesare pentru a vedea un medic

Ieri, când ai venit să părăsească baschet în coș sau de a conduce în fotbal, ați făcut un viraj ascuțit - și a auzit un sunet care a ieșit din genunchi. Următorul lucru pe care vă amintiți - acesta este modul în care această canalie da mâna, și ochii tăi sunt plini de lacrimi de durere. Astăzi, când te-ai trezit, genunchiul sa umflat, nu a fost sensibilitate crescută, care radiază durere și, eventual, unele modificări de culoare a pielii si pierderea mobilitatii genunchiului.

Ce fel de daune ar putea întâmpla? Aici este o alegere de trei tipuri principale comune de încălcări: decalajul de cartilaj, rupere sau menisc ligament, sau ambele.

În acest caz, trebuie să faci? Nimic deosebit. Pune gheata pe genunchi și du-te la doctor - azi!

slăbi

„Ponderea principală a tuturor asociate cu probleme la genunchi reprezentat pentru greutatea corporală, - spune Dr. Fox. - Fiecare kilogram de greutate produce de 6 ori sarcina pe genunchi. Dacă aveți o reducere de greutate 5 kg, acest lucru înseamnă că genunchiul trebuie să reziste la 30 kg in plus. "

Lăsați genunchi pe raft

genunchiere pot fi achiziționate de la magazine de bunuri sportive, dar experții cu care am discutat cred că trebuie să-i lase pe raft. „Unele genunchiere, într-adevăr protejate, dar acestea sunt, de obicei, nu foarte confortabil și care nu sunt proiectate special pentru genunchi.“

Chiar și anumite declarații ale experților Institutului Internațional de Sport și Medicina de la Medical School de la Universitatea din Indiana, „Uita de genunchi tampoane pe care le cumperi de la magazin, unele dintre ele, împingând rotula în comun, poate face mai mult rău decât bine.“

Încercați frecarea un calmant

„De la unele unguente produce căldură și de căldură poate reduce durerea, si te vei simti mai bine, - spune Dr. Fox. - Uneori, după frecare, genunchi înfășurat într-o pungă de plastic, apoi înfășurat, puteți crește producția de energie termică, dar trebuie să fie atent să nu provoace arsuri sau iritații ale pielii. Cu toate acestea, unguent este nici un leac. "

Du-te la farmacie

Ibuprofen (Advil, Medipren, Nuprin și așa mai departe) este un medicament analgezic care este recomandată în primul rând de către experții noștri și care pot fi cumpărate fără prescripție medicală. Aceasta reduce inflamația, ameliorează durerea fără a provoca efecte asupra stomacului cum ar fi aspirina. Acetaminofen (paracetamol) - analgezic excelent, aproape nu are efecte secundare asupra stomacului, dar un efect redus asupra inflamației.

Studii recente au aratat, de asemenea, că ibuprofenul poate îmbunătăți în mod semnificativ mobilitatea articulatiilor la persoanele cu leziuni acute ale ligamentelor genunchiului. Comparativ cu aspirina sau acetaminofen, ibuprofen, poate fi cel mai bun dintre medicamente care au efect în ambele sensuri.

Consolidarea articulațiilor cu exerciții

„Muschii si ligamentele - singurul lucru care ține articulația genunchiului, - spune dr Fox. - Consolidarea mușchilor este un factor crucial, deoarece mușchii - o structură de susținere. În cazul în care nu au putere sau rezistenta, genunchi te va deranja. "

Acest lucru înseamnă că, pentru cei care suferă de dureri de genunchi au nevoie de un anumit număr de exerciții, chiar și pentru cei care nu le place. Cu cât mai puternică a mușchilor, cu atât îmbinarea, care este capabil să reziste la sarcini grele în timp ce mersul pe jos și urcatul scărilor. Ceea ce este prezentat mai jos, este ușor de făcut și mai puțin dureros decât genunchi dureroase.

Consolidarea muschii genunchi

„Cvadriceps și femurali - iată ce trebuie să fie consolidate“, - spune Dr. Fox. Pentru prima dintre ele (mușchii coapsei față), medicul recomandă următorul exercițiu.

Stai pe podea, îndreptați genunchiul afectat. Se pune un prosop rulat sub genunchi, iar apoi se strecoara mușchii picioarelor, fără a se deplasează la genunchi. Țineți musculare în stare contractată de cel puțin 30 de secunde, apoi relaxați-vă. contracția alternativă Repetați și relaxare de până la 25 de ori.

Ridicarea picioarelor într-o poziție șezând

Aici este cel mai bun mod de a ridica picioarele în sus pentru cei care au genunchii slabi.

Stai jos, odihnindu-se cu spatele lipit de perete și de a pune o perna sub spate mai mici. (Accentul în perete va permite mușchilor să ridice picioarele fără a crește dureri de spate.) Când ați luat o poziție, strângeți mușchii picioarelor, așa cum este descris mai sus, numărul de cinci, apoi ridicați piciorul câțiva centimetri și păstrați-l de pe podea la „cinci“ cont, apoi mai mici și să se relaxeze pentru un număr de cinci. De lucru pentru a face 3 serii de 10 ascensoare fiecare, folosind tempo-ul cu până la cinci.

hamstring Asistent

În scopul de a consolida nevoia de a instrui genunchi, nu numai cvadriceps, dar, de asemenea, pentru a dezvolta hamstring hamstring muschii. „Ei trebuie să fie echilibrate, - spune Dr. Fox. - Dacă prezentați numai unul sau celălalt grup de mușchi, îmbinarea este supusă la stres ".

Repeta acest exercitiu de 3 ori. La un anumit sentiment de disconfort poate fi utilizat pentru a reduce greutatea încărcăturii.

Avertizare. „Este extrem de important să înțelegem că, dacă există disconfort sau durere la efort amplificat pentru a opri, - spune Dr. Fox. - Ar trebui să asculte corpul, și nu doar să presupunem că aveți nevoie pentru a lucra, depășirea durerii. Durerea nu se întâmplă fără un motiv. "

Încercați să reducă sarcina

„Dacă ești un atlet și aveți o boală cronică a genunchiului, aveți nevoie pentru a reduce nivelul de exercitare sau a activităților de zi cu zi, - spune M. Ėlbom. - Dar asta nu înseamnă a deveni o perna de pe canapea. Daca esti pasionat de tenis și dobândite patologia cronică a genunchiului, care de la ocuparea forței de muncă se deteriorează, acesta poate fi mai bine să părăsească tenis. "

Alegerea? Încercați înot, ciclism sau plimbare cu barca - toate tipurile de activități fizice sunt benefice pentru sănătate, dar nu au o mulțime de presiune pe genunchi, iar cel mai important lucru - este de a exclude sarcina de greutate. De fapt, întărirea mușchilor coapsei, cu ajutorul acestor exerciții, nu oferă sarcina de greutate pe genunchi, ca mersul cu bicicleta sau cu vâsle, poate îmbunătăți starea de genunchi.

„Orice ai face, nu arunca un stil de viață sănătos din cauza durerii în genunchi. Continuă să fie activ - recomandă Ėlbom - pur și simplu să evite orice lucru care provoacă durere în genunchi ".

Pornește pe o suprafață mai moale

Pentru alergători avid la prima vestea proastă: „În cele mai multe cazuri, durerea provocată de alergători tendinita sau apare ca urmare a unor condiții de formare proaste - spune Dr. Fox. - Și acum bun: este probleme fizice non-esențiale, iar acestea pot fi minimizate prin schimbarea pantofii sau suprafața benzii de alergare ".

Mai jos vom discuta despre pantofi, dar acum hai sa vorbim despre suprafața benzii de alergare. Practic totul se reduce la următoarele: este mai bine pentru a rula pe iarba decat pe asfalt si pe asfalt - mai bine decât betonul. ar trebui evitate cel mai greu dintre toate suprafețele, și - beton. Nu cumpăra obiceiurile jogging pe trotuar. „Amintiți-vă, atunci când executați un kilometru, piciorul lovește sol 400-500 de ori“, - adauga dr Fox. Este suficient să spunem.

Utilizați principiul OLDV

Dr. Ėlbom sfătuiește: „După orice exercițiu care provoacă dureri în genunchi, da imediat această zonă de odihnă, se aplică gheață, bandaj de presiune și să dea poziția sa picior ridicată timp de 20-30 minute. Acest sfat poate fi numit OLDV (Rest, Ice, presiune, Elevation). Este mai bine să-și amintească.

„Nu subestima eficacitatea de gheață - explica Dr. Ėlbom. - Dacă ești harnic, veți dori, probabil, să facă gheață și mai târziu în seara sau în dimineața următoare, când creșterea. Gheata are un efect anti-inflamator puternic, și, evident, îmbunătățește starea.

Simplifica aceste proceduri. La întoarcerea sa de la o plimbare a pus imediat piciorul în creștere, a pus pe ea pachet de pansament și gheață timp de 20-30 minute. Acest lucru ar trebui să fie prima încercare de a calma durerea. "

Fii atent cu căldură

„Dacă nu există nici o umflare, încălzitoarele de utilizare înainte de exercițiile fizice pot ajuta pentru a se asigura că durerea în timpul exercițiului devine mai mică. Dar - avertizează Ėlbom - dacă există vreo umflare sau orice îndoieli cu privire la acest scor, nu folosesc căldură ". Și nu se recomandă să se aplice de căldură după exercitarea: „Credem că acest domeniu devine iritat după exercițiu, și căldură va crește și mai mult această stare“

pantofi de actualizare

„În cazul în care pantofii nu va accepta sarcina, această sarcină va fi într-un alt loc,“ - explica Dr. Harry M. Gordon, Director de Programe și a alerga jogging in Centrul de Medicina Sportiva de la Universitatea din Pennsylvania, din Philadelphia.

De unde este această sarcină? Pe piciorul până la tibie și genunchi. Uneori se extinde, de asemenea, la șold și spate.

„Eu spun alergători, dacă sunt difuzate prin săptămâna de 40 km sau mai mult, au nevoie de pantofi noi la fiecare 2-3 luni, - spune dr Gordon. - Dacă executați prin distanțe mai mici, au nevoie de pantofi noi la fiecare 4-6 luni. Aerobic, baschet sau tenis de cel puțin 2 ori pe săptămână au nevoie de pantofi noi la fiecare 4-6 luni. Dacă ei fac de 4 ori pe săptămână sau mai mult - o dată la 2 luni. Cei mai mulți oameni aud despre ea nu doresc să ".

reduce accident vascular cerebral dvs.

Multi experti recomanda mersul cu bicicleta, staționar sau normal de funcționare alternativă provoacă durere și stres în genunchi. Dar mersul pe bicicletă - este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a menține în formă și de a ușura sarcina pe articulația genunchiului, cu condiția să o faci cu prudență. Bicicliștii de asemenea, daune genunchi, crezând că mai mult apăsați pe pedala, cu atât mai bine te antrenezi.

Deci, în funcție de modul în care merge pe o bicicletă (urcușuri abrupte și coborâri nu sunt recomandate), ar putea fi prea obositoare exercițiu. Pedale ar trebui să se rotească ușor - asta e ceea ce ai nevoie. „În general, inferioară vitezei (pentru a face mai ușor de operat pedale), cu atât mai bine“, - spune dr Ėlbom.

Găsiți un punct sensibil

„Pe coapsa există un punct, provocând ceea ce se numește un sindrom de genunchi slab, - a declarat Rich Fay, co-director al Institutului American de masaj de sport din New York si Institutul Clinic Biomecanica din Eugene, Oregon. - Acest punct este, de asemenea, responsabil și provocator dureri generalizate în genunchi ".

Pentru a scăpa de această durere, mutați mâna dreaptă în sus din partea de sus a genunchiului pe partea din față a coapsei la 8 cm, apoi glisați-o într-un alt 5-10 cm. Vârful presei degetul mare ferm în jos și mențineți până atunci, până când simțiți tensiunea musculare merge. „Este posibil să dureze între 30 și 90 secunde - explica Dr. Faye, - apoi eliberați.“

Începe și se termină de formare cu exerciții de întindere

Lisa Doblau - consultant privat pentru a menține bune de fitness, Washington. Mulți dintre clienții săi - persoane în vârstă, pentru a fi socotit cu nevoi, apărarea genunchii lor. Nu se concentrează pe cantitate, ci pe calitatea exercițiilor fizice și importanța stretching. „Este important să se încălzească și să se răcească în mod corespunzător - a spus ea. - În 10 minute este doar o foarte mică întindere. Nu întindeți, realizarea de flexibilitate și de a face doar o ușoară întindere. Puteți face doar câteva mișcări de exercitiile pe care le vei face atunci, și nu este la putere maximă. Apoi, un pic aerobic - jogging în loc sau în jurul valorii de mers pe jos. După ce se încălzește, astfel, trece la această porțiune. Încercați pentru a contracara tensiunea pe care aceste exerciții au pe genunchi. "

Acesta este unul dintre exerciții de stretching pe care Doblau îi încurajează pe cei care se simt rigid, „Intinde-te pe spate și împinge genunchii la piept, apoi începe trăgând un picior. Acționează ca și cum sunteți încercarea de a împinge călcâiul spre tavan. Tras până la un număr de zece, apoi se pot relaxa, se repetă același lucru cu celălalt picior ".

div> .uk-panel „> "date-uk-grid-marja ="„>