dieta pentru pierderea in greutate (cu un meniu de exemplu pentru 1600 kcal) - slăbire calcul

Dieta este foarte importanta pentru pierderea in greutate. Aceasta ajută să fie disciplinat și selectivă în alegerea produselor. Condiția principală este că regimul a fost confortabil pentru tine. Ce crezi, de ce rupe cu dieta rigidă? Pentru că acestea sunt incomode. Deficitul adecvat de calorii si dieta confortabil constând din alimente sanatoase preferate - cel mai de succes strategie de pierdere în greutate.

Cât de des ar trebui sa mananc?

de distribuție de produs pe tot parcursul zilei ar trebui să fie convenabil pentru tine, dar un deficit de calorii trebuie să fie respectate. Intervalul de timp optim intre mese - 3-4 ore.

În cazul în care mai mult de 1.500 de calorii, cea mai bună opțiune ar fi o fracțiune de 5-6 mese pe zi, aveți o mulțime de exces de greutate si dieta cu deficit de calorii. Dacă aveți un deficit de greutate mica si calorii in plus sub 1500 de calorii, ia în considerare posibilitatea de 3-4 mese pe zi.

Persoanele cu greutate mai mult de multe ori au crescut secreția de insulină și dificultăți cu controlul apetitului. Prin urmare, obține mai multe beneficii de putere fracționată. Acesta va împărți conținutul caloric zilnic al unui număr mare de mese, astfel, pentru a menține sațietate, zahăr din sânge normală și pentru a preveni mancatul in exces. Dar pauza 1300-1400 calorii in 5-6 mese si defileul pe porțiuni mici nu va fi ușor.

Care ar trebui să fie micul dejun?

Micul dejun stabileste tonul pentru intreaga zi. După o perioadă lungă de foame noapte organismul are nevoie de nutrienți. Compoziția corectă a micul dejun ajuta la controlul apetitului dvs. pe tot parcursul zilei. În timpul nopții, organismul reduce secreția de insulină, iar acum imaginați-vă ce s-ar întâmpla dacă mănânci o mare parte din carbohidrati în dimineața - o sarcină glicemic ridicat, o creștere rapidă a zahărului din sânge, acumulari de insulina. Carbohidrații digerate mai lent, mai puțin zahăr va Spike. Încetinește absorbția de glucide ajuta proteine, grăsimi și fibre.

Prin urmare, micul dejun trebuie să fie prezente proteine ​​- nu mai puțin de '20 Acest lucru se datorează și faptului că ultima aportul de alimente bogate in proteine ​​a fost ieri. În cazul în care organismul nu obține un „material de construcție“ lung, începe să utilizeze resursele interne - pentru a distruge propriile lor mușchi.

Un mic dejun complet poate fi o proteină, carbohidrați sau proteine ​​și grăsimi. mic dejun proteine-carbohidrati se va potrivi cu oameni care sunt cei mai activi în prima jumătate a zilei. Ei lucrează la locul de muncă mobile sau cu trenul. mic dejun proteine-grasimi se va potrivi cu oameni care nu sunt obișnuiți să mănâncă dimineața, să urmeze o dieta saraca in carbohidrati sau dimineata sedentar.

Exemple de succes micul dejun

10 minute după micul dejun trebuie să luați vitamine și suplimente de ulei de pește.

Ce se poate mânca pe o gustare?

Sarcina gustare - menținerea unui nivel moderat de zahăr în sânge, pentru a preveni supraalimentarea și disconfort. Comitetul ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați bogate în fibre.

Exemple de succes: gustare

Ce ar trebui să fie cina?

Cina - aceasta este cea mai mare masă. Până la prânz, trebuie să lucreze la apetit, astfel încât sarcina principală - de a nu manca prea mult și pentru a asigura satietate pe termen lung. Pentru el, pentru a alege glucide complexe, proteine ​​si legume. Dacă mănânci prima masă, apoi să ia în considerare cantitatea de glucide din ele. De exemplu, într-un piure supa de mazare mult mai multe glucide decât supa de legume lumina fara cartofi. porție suplimentară de carbohidrați nu este necesar să se adauge. Focus pe 20-30 g de proteine, 10-15 g de grăsime, și 30-40 g de carbohidrați. Amintiți-vă, trebuie să fie în cadrul KBZHU sale echilibrate.

Exemple de succes cină

Cu primul curs:

• supă de mazăre, pulpă de pui fără piele. salata de legume proaspete cu ulei;
• Supa cu cartofi, pâine prăjită de tărâțe sau pâine din grâu integral, tocană de legume cu carne slabă.

Fara primul fel de mâncare:

• orez brun cu pui și legume;
• terci de hrișcă cu pește la cuptor scăzut de grăsimi și salată de legume;
• grâu dur Paste cu carne slaba si legume proaspete.

Mesele înainte și după exercitarea

Exemple de mese inainte de antrenament

Dacă puteți mânca în mod normal, timp de 1,5 ore:

• cartofi la cuptor și peste slab la cuptor cu legume;
• Sandwich de cereale sau tărâțe întregi pâine cu carne de pui și verde.

În cazul în care este posibil să se mănânce timp de 30-40 minute:

Dacă vă este foame înainte de cardio, vă puteți în 30 de minute pentru a mânca proteine ​​rapid digerare:

După formare, este necesar să mănânce într-o oră. Dacă te duci acasă, suficienta pentru cină, dar dacă după un antrenament care ați atribuit la unele întâlniri și masa următoare va fi cel mai devreme a avut loc, ar trebui să bea o porțiune de proteină. Ai potoli foamea fiziologică și de a crea condiții favorabile pentru recuperarea mușchilor.

Ce ar trebui să fie cina?

Perfect cina - ușor, din moment ce majoritatea oamenilor sunt inactive în seara și petrece casele lor. O excepție poate fi oameni care sunt o cină ușoară face trezirea la noapte și spulbera toate conținutul frigiderului. Astfel de oameni nu nutritionistii recomanda un mic dejun ușor, dar o cină extinsă în cadrul de calorii pe zi. Compoziția de masă standard - proteine ​​și carbohidrați din legume.

Exemple de succes cină

• Pește la cuptor conținut de grăsime moderat și legume opărite;
• Fiert ficat și legume cu unt aburit;
• Omletă și salată.

Ce poti sa mananci inainte de culcare?

Ultima masă ar trebui să aibă loc nu mai târziu de două ore înainte de culcare. Alege alimente bogate în proteine ​​ușor. Pentru o gustare târziu de produse lactate ideale, care în timpul foamea de noapte va avea grijă de mușchii și a microflorei intestinale.

Exemple de întârziere snacks-uri de succes

exemplu rație pe 1500-1600 de calorii

Să vedem, ce să caute 1500 de calorii dieta. Puteți ajusta pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră în calorii și BZHU.

Total: 1568 calorii, 131 g proteine, 56 g lipide, 142 g carbohidrați.

Vă rugăm să rețineți că o mică parte a proteinei este prezentă în fiecare masa. Proteina are un efect termic ridicat - în timpul digestiei cheltuiți până la 20% din conținutul său caloric. Acesta încetinește absorbția carbohidraților și previne salturi de zahar din sange si ajuta la controlul sațietate.

Exemple de mese și meniul rezultat, puteți regla pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră în Tabloul de bord. Doar selectați dvs. preferate alimente sănătoase și mărimea porțiilor corespunzătoare.