curse de serie

Introducerea programului de 9 săptămâni fără probleme pentru începători, experți și toată lumea în între. Pentru o lungă perioadă de timp, „jumătate“ rămâne distanța preferată în mod continuu în curs de dezvoltare de noi activități. Iată de ce: pentru nou-alergători pot fi executați câteva competiții la 5 și 10 km, semi-maraton este un test de atractiv și, cel mai important, realizabile fără formare și rulează un polizor maraton.

sportivii mai experimentați se pregătesc pentru Semimaratonul pe de o parte, ajută la menținerea în formă pentru distanțe mai scurte și rapide, pe de altă parte - îmbunătățește rezistența necesară pentru a finaliza testul de 42 km. De fapt, semimaraton este o repetiție finală mare pentru său mai mult de două ori mai mult timp relativ. Și, spre deosebire de un maraton, este nevoie de luni sau chiar mai mult pentru o recuperare completă, chiar și după o „jumătate“ grele puteți reveni la pista doar după o săptămână.
Deci, marca calendar la semimaraton, care va avea loc în câteva luni. Pentru a se pregăti pentru studiul său de trei plan de rezervă în condiții de siguranță oferit de noi.

Patru universalii de formare
Restul înseamnă că nu rulează. Dă muschii si sinapse REST serioase pentru toate sistemele pentru a se pregăti pentru formare suplimentară. Două zile de formare de înaltă calitate, și două zile pline de odihnă, mai degrabă mediocre patru zile, ca urmare a oboselii prelungite. Zilele de odihnă vă va da, de asemenea, o descărcare de gestiune inteligentă, și vă va întoarce cu forțe proaspete.
Pista de alergare - absolut confortabil și ritm controlat. Dacă fugi cu cineva, ar trebui să fie ușor să vorbești. Veți dori probabil să ruleze mai repede. Nu merita. Vei arde în continuare 100 de calorii pe milă, deoarece nu a rula lent.
Pe termen lung - chiar și rulează la o distanță mai mare decât competitivă, în scopul de a spori rezistenta si permite rularea mai mult și mai mult, și în același timp se simt suficient de puternic. Excelent sfat podyschu-te partener săptămânal în această cursă. Vei avea timp pentru a discuta toate știrile curente.
viteza de formare este un exploziv de rulare la o distanță mai scurtă decât partea competitivă pe rata competitivă, o parte mai repede. Aceasta crește puterea inimii, eficienta biomecanic, ofera o mai buna jogging economii si rezistenta psihologic necesar în timpul competiției. La urma urmei, nu doriți să primiți bucuria de formare?

trăsătură
Tu nu mai mult de un an alerga, dar încă un novice în competiție. De-a lungul timpului, puteți rula 5 mile fără dificultate (8 km; mile denumite în continuare, utilizat în articolul original pentru a se referi la distanțele, pentru comoditate traduse în kilometri, 1 mile = 1,6 km - aprox culoarul ..). În medie, vă merge 15-20 mile (24-32 km) o săptămână, va, de asemenea, au participat la cursa de cross-country-5 km, poate chiar un km 10. Acum doriți să crească distanța, dar maraton nu este încă pentru tine, în plus, nu face atât de mult timp finală importantă, ci pur și simplu pentru a ajunge la final.
recomandări de rutină
Ca un începător trebuie să faceți două lucruri: în primul rând, crește treptat kilometraj săptămânal și rulează lungi, care va duce la o mai mare rezistenta. Ai nevoie de ea pentru a supraviețui mai mult de două ore de funcționare continuă. În al doilea rând, trebuie să se extindă treptat și segmentele de viteză în formarea lor, în scopul de a crește rezervele ale corpului și au suficientă putere în ultima treime a pistei.
„Chiar dacă sunteți doar la început, cel puțin două zile de formare ar trebui să solicite un efort“, spune Bob Uilyams, antrenorul Portland, Oregon, un magician certificat în rezultatele noilor veniți. „Scopul aici - pentru a creste rezistenta necesara pentru a rula 13.1 mile (21 km).“ Un ajutor în această chestiune poate fi rulat cu creșterea, și dacă-l copleșească, lăsați-l să devină o parte din antrenament joi.
Vă rugăm să rețineți că se va desfășura până la 10 mile (16 km), la 7 sau 8 săptămâni - primul său distanță de două cifre, iar acest lucru este o realizare semnificativă, un fel de rit de trecere tuturor alergători.

Aerobic Intervale (AI): Tu accelerează pas. Dar, doar un pic. Găsiți ritmul se simte situată undeva între confortabil și „Hei, am fost un fel de muncă!“. Rularea nu ar trebui să fie prea greu. Încercările de a adăuga în intensitate în timp ce creșterea volumului standuri pentru T-P-A-B-M-A. Terminarea planului AI, rula foarte încet, atâta timp cât respirația ta nu va reveni la normal, apoi du-te la ritmul normal. În alte zile, doar alerga prin kilometri sale planificate, în conformitate cu starea lor de sănătate.

accelerație lină (PU): la sfârșitul unui antrenament de câteva minute de mers pe jos în jurul valorii de pe jos, apoi crește încet ritmul pe o suprafață plană, la o distanță de o sută de metri - segmentul de linie se execută la stadion - până la punctul în cazul în care respirația dumneavoastră adus la viață. Țineți această viteză de 10-20 de metri și apoi încetini treptat în jos ritmul. Du-te pe jos, la o recuperare completă, înainte de a trece la următoarea CP. Scopul atât AI și PU - pentru a creste rezistenta generala, viteza de picior, eficiența de funcționare, precum și a face ritmul de alergare regulat mai ușor. Mai mult decât atât, acest tip de patinaj viteză aduce varietate la antrenamentele. Ce veți fi de acord, nu-l doare.

Regulile concursului: încep de la coada grupului și primii câțiva kilometri rula mai lent decât se pare potrivit. Abtine-te. Simțiți-vă absolut, total confortabil. Păstrați ritmul sub control pe tot parcursul cursei, se opresc la fiecare sub-clauză. Nu încetini, și opriți-l. Bea multe lichide, mananca ceva, un pic de odihnă (dar nu mai mult de 30 de secunde), trageți picioarele, dacă simțiți nevoia. Apoi continuați pe termen. Datorită o vacanță bună, pregătit de corpul tau pe parcursul ultimei săptămâni, și, de asemenea, din cauza adrenalina competitivă și energia arena, va face față cu ușurință ultimele 3 mile, poate obține chiar și plăcere de la ei.

Descriere: Ai o bază solidă de aerobic. Alergi în mod regulat timp de mai mulți ani, au încercat mai multe tipuri de viteza de formare, în medie, pe care vin din sens opus 25-30 mile (40-48 km) pe săptămână, și poate au trecut de semimaraton deja. Acum doriți să rulați o jumătate de maraton, dar la un nivel competitiv. Adică, ați planificat un anumit moment și sunt dispuși să depună toate eforturile pentru a atinge acest obiectiv.

Recomandări de rutină: „medie alergător suficientă experiență și puterea de a menține o rula rapid, dar - cu condiția o cantitate mai mare săptămânal și serii lungi corespunzătoare, și că este cheia pentru îmbunătățirea la acest nivel“, spune Dzhon Sinkler, tehnici de antrenor anaerobe . „Prin urmare, să fie atenți atunci când adăugați la viteza, pentru că ceea ce dorim să realizăm aici este -. Rezistenta a crescut, capacitatea de a rula mai mult timp în ritmul competitiv“ Acesta este momentul principal al pregătirii țăranilor de mijloc. În acest scop, Sinclair, de asemenea, recomandă „un pic pentru a crește tempo-ul în timpul cel puțin unele dintre pârtii lungi și le-a alerga un pic mai repede în ultimele 10-15 minute.“ Este clar? Un pic mai repede, dar nu strecurat și ochii bulbucați.

„Mi-ar trebui, de asemenea, incluse mai multe intervale de mile, se execută la o viteză mai mare decât cel planificat în competiție“, adaugă Sinclair. „Ritmul acestor intervale ar trebui să fie dificil, dar într-un motiv. Iar restul ar trebui să fie suficientă pentru a susține efortul - scăderea ritmului cardiac la 120 de bătăi pe minut, alergă la 400 de metri, indiferent de cât de multe ori nu am luat-o. nu va fi în măsură să mențină calitatea, „cu odihnă insuficientă.

Intervale de curse (GI): o repetiție mai mult sau mai puțin prelungită la o viteză sunteți de planificare pentru o jumătate de maraton, va creste rezistenta si de a dezvolta necesare pentru sobrietatea concurenței minte. Notă: Toate cifrele din paranteze în tabel indică distanța reductive metri ușor de funcționare.

intervale de croazieră (CI): rulează la o viteză de 10 km cross-country activeaza rezistenta si capacitatea de a rula rapid, chiar dacă sunteți obosit. Pentru viteza de 10 m / mi (6:30 min / km), semimaraton (rezultat 02:11:06) run 07:07 (1200 m), 04:45 (800m); 9 pentru viteza: 00 / mile (6 min / km, rezultatul - 01:57:59) 06:24 run (1200 m), 04:16 (800m); 8 pentru rata: 00 / mile (5 min / km, în total - 01:45), executați 05:42 (1200 m), 03:48 (800 m).

Intervale de viteză (CI): funcționează la o viteză de 5 km cross-country dezvolta o viteză relaxat și confort la o jumatate de maraton semnificativ mai lent. Pentru viteza de 10 m / mi (6:30 min / km) la 4:30 run semimaraton (800 m), 02:15 (400 m), 01:07 (200m); 9 pentru viteza: 00 / mile (6 min / km) run 04:04 (800 m), 02:02 (400 m), 01:01 (200m); 8 pentru rata: 00 / mile (5 min / km), 03:37 run (800 m), 01:48 (400 m), 00:54 (200 m).

Accelerația (y): 100m accelerare treptată până la 90% din viteza maximă a calei 5 secunde, apoi încetini. Plimbare pe jos, la o recuperare completă după fiecare accelerare.

Timpul total în creștere (AFP): -Model rula cu creșteri în timpul exercițiului la o viteză apropiată de stres la un bun de 10 km MDF.

Regulile concursului: să se încălzească va rula la 800 de metri, apoi să ia câteva accelerații. Asta e de ajuns. glicogen trebuie să fie alimentată, iar picioarele sunt ușoare. Împărtășește jumătate maraton dvs. urmează: rulează la 10 mile (16,1 km), urmată de o cruce de 5 km. Prima mile rula ușor mai lent decât rata competitiv planificat. Vrabotaytes apoi într-un ritm și a alerga la nivel chiar sub pragul de lactat, astfel încât să nu rupă de la putere, după prima oră. Si ai grija pentru alti alergatori pentru a economisi energie. Urmați aceste recomandări și puteți face acest lucru.

avansat

Caracteristică: Tu a alerga și să ia parte la concursuri de mai mulți ani. Ați ajuns la sfârșitul fiecăreia dintre ele - la jumătate și poate chiar un maraton - si o medie de tine mai mult de 35 de mile (56 km) pe săptămână, timp de cel puțin în ultimele șase luni. Ați stabilit deja mai multe înregistrări personale la distanțe scurte, iar acum doresc să avanseze, fără a obține kilometraj enorm, care este necesar pentru maraton. Și sunteți gata să vrea chiar să crească intensitatea de funcționare de mare viteză.

Recomandări de rutină: „Scopul principal al unui nivel avansat - pentru a crește volumul săptămânal și pentru a oferi o pe termen lung adecvată“, a continuat antrenorul Sinclair. „Toată lumea înțelege necesitatea de a face serii lungi în curs de pregătire pentru un maraton, dar prea mulți nu văd necesitatea de a pregăti pentru Semimaratonul. De fapt, nu este nevoie de un număr foarte mare de ei, dar un cuplu poate fi foarte util.

Și aici este un alt sfat: în această etapă a vieții tale de funcționare „pe termen lung“, nu pur și simplu înseamnă mai mult timp pe picioarele lor. Aceasta înseamnă, de asemenea, o intensitate mai mare a acestor ruleaza. Concentrându-se nu numai pe creșterea volumului, ci mai degrabă ca pe adăugarea - este vital pentru un rezultat competitiv bun pe termen lung, ca o „jumătate“. Tot pe distanțe lungi trebuie să se deplaseze la viteza prevăzută pentru competiția reală Semimaraton, pentru a obișnui corpul dumneavoastră să-l.

În cele din urmă, pentru a stabili cel mai bun timp pe „jumătate“, ar trebui să fie în măsură să - și doresc - să facă față cu viteză mare (pentru tine) sub oboseala în continuă creștere. Prin urmare, va trebui să învețe cum să conducă o viteză de cursă chiar și după ce a avut deja difuzate suficient de mult. Acesta este scopul programului nostru de anti-oboseala - repetarea scurtă pe viteza polusorevnovatelnoy, urmată de o centrare extinsă în viteza de semi-maraton planificat.

Intervale de curse (GI): pentru ce și de ce - vezi programul țăranilor de mijloc ..

. Cruising Intervale (CI) pentru ce și de ce, precum și semi-maraton de viteza este de 8 m / mile - a se vedea graficul de mijloc ;. la viteza de 7 m / mile (4:20 min / km, rezultatul - 01:31:46), executați 6:46 min / mile, 05:00 (1200 m), 3: 200 (800 m); pentru rata de 6 m / mile (3:43 min / km, rezultatul - 01:18:39), executați la o viteză de 5:34 min / mile, 4:10 (1200 m), 02:47 (800 m) ..

Intervale de viteză (CI): pentru ce și de ce - vezi programul țăranilor de mijloc .. Dacă dumneavoastră semimaraton viteză 8:00 min / mile dorit (01:44:52), rulați 03:37 (800 m), 01:48 (400 m), 00:54 (200m); pentru viteza 7:00 3:09 run (800 m), 01:35 (400 m), 00:48 (200m); pentru viteza 6:00 2:42 run (800 m), 01:22 (400 m), 00:41 (200 m).

Acceleration (Y): a se vedea graficul de oameni medii ..

intervale de luptă Oboseala (IBU) intervale BU intervale mixte gastro-intestinale si SI aproape continuu (perioade foarte scurte de odihnă) pentru a genera viteza competitivă și capacitatea de a rămâne relaxat suficient, în acest caz, în ciuda oboselii acumularea. Da, acestea sunt greu. Între repetiții se execută jogging ușor timp de 5-7 minute.

Lung Run (DP): aceasta înseamnă - o viteză moderată (aproximativ 60-75 secunde mai lent decât rata competitiv planificat). Prelungită de anduranță Run (VAR) este rulat între 3 și 6 mile (5,10 km), la o rată competitivă în a doua cale a treia. Accelerarea un termen lung (UDP) reprezintă intercalare de 1 minut la o viteză de 10 km cruce la 1 minut de alergare ușoară în a doua cale a treia. Prelungită Run Speed ​​Finish (SFDP) se execută ultimele 15 minute la o viteză de 10 km transversală.