curea Exercitarea - cum se face chiar înainte și după

Exercitarea se realizează în scopul de a dezvolta mobilitatea articulatiilor (flexibilitate), coordonare (agilitate), valoarea masei musculare și densitatea (putere), capacitatea de mult timp (rezistenta) sau timpul minim (viteza) pentru a face treaba. Exerciții „scândură“, care amintește de exerciții izometrice pentru a dezvolta rezistență.

Pentru a exercita bar nu ajuta să piardă în greutate

După cum se știe, noul - este bine uitat vechi. nume ușor de reținut modern de una sau alta tehnica de aproape uitate nu este întotdeauna bun pentru organism, astfel încât înainte de formare ar trebui să exercite o anumită prudență.

Pentru unii, această tehnică poate fi dăunătoare, nu numai la dezvoltarea fizică, dar și starea generală a organismului.

Pasiunea pentru exerciții izometrice ca placa poate duce la creșterea tensiunii arteriale, așa cum este necesar pentru tensionată a tensiunii arteriale, atât de mare în cazul afecțiunilor sistemului cardiovascular, pentru miopie ar trebui să se abțină de la această metodă de pierdere în greutate.

Ca orice alt exercițiu, bara - nu este un panaceu și nu poate înlocui exercițiul dinamic, deși multe modul izometric pare simplu si versatil.

oamenii de stiinta de cercetare care lucrează în domeniul sportului, susțin concluzia că Overreliance pe exerciții de modă, cum ar fi samosoprotivlenie scanduri ar putea duce la tulburări ale conexiunilor neuromusculare.

În plus, atunci când un anumit nivel de mușchi de fitness exerciții statice încetează de a oferi un efect de formare - progresul se oprește.

Pro intarirea muschilor curea

Dacă este făcută corect, sunt utilizate grupe musculare diferite, care pot oneroasă prin schimbarea poziției picioarelor sau brațelor.

Formarea nu necesită echipament special, puteți face aproape oriunde - acasă, într-o călătorie de afaceri, într-o pădure sau parc.

exercițiu static încălzește rapid mușchii, mușchii abdominali sunt încărcate, și mâini care ajuta la arderea grasimilor si a pierde in greutate.

Cel mai important lucru în timpul exercițiului - dreptul de a le face în conformitate cu tehnica. În cazul în care a devenit destul de dificil, este necesar să se reducă timpul de execuție benzile, dar în orice caz, să nu perturbe poziția corectă a trunchiului, brațelor, picioarelor.

bar Exercițiu pentru incepatori

Obezi, excesul de greutate, ar trebui să înceapă cu o versiune simplificată a popularului exercițiul izometric, și anume de a învăța să stea cel puțin un minut în poziție de pe coate si genunchi, coapse și mușchii fesieri sunt tensionate.

Odată cu creșterea în sala de fitness pentru a îndrepta piciorul. Pentru a menține echilibrul la început să le mai larg pentru a reduce sarcina. La atingerea progresului a piciorului poate fi amplasat foarte aproape unul de altul.

Durata de executare exercițiu scândură ar trebui să înceapă să aducă până la un minut. Apoi, trece la exemplul de realizare de bază.

Placa de bază cu brațe drepte

Localizați mâinile latimea umerilor, brațele ușor îndoite de la coate, gat si spate pe o singură linie, capul nu se încadrează în jos, cu ochii așteaptă cu nerăbdare. Picioare drepte, picioare împreună, sau la o distanță mică unul față de celălalt, în repaus pe tampoane degetelor de la picioare. mușchii abdominali cât mai mult posibil fese tensionate potrivit.

Start corectă a face bara de bază la un minut. După 2-3 zile, puteți crește durata de 30 de secunde. Încercați să realizeze un exercițiu continuu timp de trei minute.

Dacă mâinile obosesc, sau apăsați, puteți începe să se relaxeze, îndoind trunchiul și de ridicare fese, așa cum se arată în fotografie.

un cuplu de mișcări utile spre stânga (pentru a rearanja brațul și piciorul stâng, apoi mâna dreaptă și piciorul). Se repetă pentru cealaltă parte. Exercițiul de 15-20 de ori.

Odată cu creșterea de fitness pentru a continua să se întărească mușchii abdominali pot complica cureaua exercițiu de bază, fă-o pentru fiecare parte de 10-15 de ori, așa cum se arată în fotografie:

Efectuați fiecare mișcare picior, căutând prin partea laterală a genunchiului pentru a atinge cotul corespunzător.
Făcând bar cu o mișcare simultană a picioarelor sub corpul pentru a atinge genunchiul opus cotului. Suprafața exterioară a coapsei este paralel și nu atinge podeaua.
Picior îndreptat picioarele peste marginea ating podeaua la nivelul umerilor.

Plank pe coate

Acest exercițiu opțiune este puțin probabil să fie disponibile pentru incepatori, este destul de dificil. Rigidizează mai multi muschi - muschii abdominali, piept, spate, talie, solduri, brate, care susțin corpul într-o poziție dreaptă. Acest lucru necesită care se ocupă cu formarea fizică cunoscută.

Pentru fese de formare suplimentare, mușchiul coapsei spate de suprafata si abdominali efectua următoarele exerciții de 10-15 de ori așa cum se arată în figură (fotografia):

ridicați alternativ un picior îndreptat;
ridicați fese și înapoi în bara de la coate pentru a face presa mai puternic;
atingând alternativ solduri sex.

Pentru a complica banda de bază, precum și în executarea coatelor poate fi tras înainte paralel cu podeaua cu o singură mână. Aceasta crește de reducere a punctelor de sprijin a sarcinii.

Pentru a face un puternic mușchii umerilor, brațelor, presa - este o altă opțiune complicație: pentru a efectua bara de bază cu brațele încrucișate îndreptate:

Pentru a lua poziție cu brațele încrucișate, trebuie să efectuați mai întâi o bară de bază. Apoi deplasați greutatea pe de o parte și a pus celălalt în poziția dorită.

Bar cu brațele încrucișate pentru a efectua un minut sau mai mult.

Exercita benzi laterale

Stați în această poziție se dezvoltă mușchii coapselor, fese, partea abdomenului. Ca și în versiunile anterioare ale exercițiilor, brațul inferior sau îndreptat, sau corpul se sprijină pe cot.

Foot partea superioara a picioarelor se afla mai departe, de jos piciorul - în spatele. Pentru a complica exerciții de acest bar se poate face prin plasarea picioarele împreună, una deasupra celeilalte.

Torso, picioare, gât pe linie. Stânga mână sau pe talie sau brațul drept perpendicular pe corp, cu mâna deschisă. Ține strâns presa.

Pentru a efectua bara de cealaltă parte, du-te intr-un bar clasic (de bază), nu îngenunchea.

Începătorii trebuie să învețe pentru a menține tensiunea mușchilor într-un minut. Dacă mâinile obosit sau presa, este posibil să se relaxeze în poziție ridicată cu fese, așa cum este descris în placa de bază.

bar partea Complicații:

1. Brațul superior să se deplaseze într-un arc de cerc și îndoiți cot la mâna a fost sub partea inferioară, așa cum se arată în fotografia (mai jos). Se repetă de 10-15 ori pe fiecare parte.

2. Bend brațul superior, mâna aproape de ureche. Coborâți șolduri, atingând podeaua - o respirație. Ridicați pelvis - expiri. Se repetă pentru cealaltă parte. Asigurați-vă exercițiu de 10-15 ori.

3. Sprijinirea corpul numai pe palme și tălpi antebrațe și picioare, trunchi drepte. partea superioară a piciorului și brațul întins cât mai mult posibil. A face acest bar, în plus față de dezvoltarea musculară poate îmbunătăți coordonarea mișcărilor. Se repetă pentru cealaltă parte.

Exercitarea inversă scândură

Pentru formarea fesier și mușchii gambei fac exerciții spate benzi:

Degetele de pe mâini sunt îndreptate spre picioarele, degetele de la picioare prefigurau, fese tensionate, spate și picioare într-o singură linie. Țineți poziția pentru un minut sau mai mult.

Pentru a complica și exercițiile fizice pot fi instruiți. În timp ce se execută trenuri coapsa, triceps de presă, mușchii fesieri, îmbunătățește coordonarea mișcărilor:

Poziția inițială ca și în exercițiul anterior. Ridicați piciorul stâng în sus și țineți-l timp de 10-15 secunde. Alerga la cealaltă parte. Treptat crește timpul.

Următorul tip de feedback ajută curelele de umeri puternici și gât:

poziție la fel de plecare, dar genunchii sunt îndoiți. Gambe și brațe perpendiculare pe podea. Trunchi și șolduri, în conformitate cu genunchii la o mică distanță unul de altul, gâtul înainte ușor îndoit la cap a fost aruncat înapoi. Mențineți poziția timp de 20 de secunde, nu uitați să respire.

Un alt din categoria „Fitness“: