Cum și cât de mult ai nevoie pentru a recupera după o cursă

beginogi.ru »Rularea» Cum de a recupera de la o rulare, imediat după antrenament vostanovlenie

În mișcare - o viață ... Asta e ceea ce declarația este fundamentală pentru calitatea, îndeplinirea și viață lungă a fiecărei persoane. Omul modern este conștient de acest lucru, pentru că în aceste zile high-tech, atât de mulți oameni implicați în sport: unii preferă să de-stres după o zi lungă de muncă în sala de sport, cineva merge în cursurile de yoga dimineața. cineva ca sporturile de echipa - fotbal, baschet, bine, pentru cineva - o filozofie a zilei corecte și de bună - în această dimineață, a început să curgă pe stradă în apropierea casei sau în stadion.

În cazul în care cursa pentru a deveni partenerul tău constant, vei vedea că, cu fiecare zi ce trece, cu fiecare jogging vei deveni mai sănătos. mai dure și mai puternice, corpul va deveni o formă frumoasă, mai tortura dispnee. posibile probleme cardiace. presurizare. Pista de alergare va întineri spiritul si corpul. Cu toate acestea, este important să învețe nu numai tehnica corectă de funcționare. dar recuperare completă se execută. Cum mai bine să facă acest lucru, considerăm că în acest articol.

Restaurare imediat după jogging

Recuperarea a corpului, după un atac poate fi împărțit în două paragrafe:

1. Dupa jogging - primele 20 de minute
2. In urmatoarele 48 de ore după antrenament

După ce cronometrul a semnalat sfârșitul ciclului, sau ai trecut linia ultimul tur programată, nu se opresc brusc, du-te la ritmul lent și încă 5 minute de mers ușor. Acest lucru va ajuta pentru a aduce produsele de metabolism din mușchii obosiți de femur. În timp ce mersul pe jos este rareori respirații adânci nas si expirati pe gura, restabiliți respirația. Dacă vă simțiți foarte sete, asigurați-vă că pentru a avea o băutură (apă minerală ar fi cea mai bună alegere). După mersul pe jos un scurt curs de conduită care se întinde mușchii corpului, să acorde o atenție la nivelul gambelor și mușchii coapsei. Ia un duș rece - o rece va ajuta la reducerea musculare, eliberându-le din acizi și deșeuri lactic.

Puterea după formarea cross-country

O parte importantă a recuperării calității după rularea este alimentat. Se crede că, în scopul de a rambursa creșterea producției de cortizol, hormonul - reacția organismului la stres cauzat de jogging, ai nevoie de maximum o oră după sfârșitul unui antrenament pentru a reface rezervele de energie - de a lua o porție de carbohidrați utile și aminoacizi.

Cea mai bună și cea mai bună opțiune ar fi un amestec de proteine-carbohidrati. acesta poate fi preparat în mai multe moduri:

• amestec gata de sportmagazina pulbere de proteine ​​cu lapte 1,5%;
• Bate într-un blender banana 1 cana de lapte degresat, 2 linguri. linguri de pastă de brânză de vaci degresată;
• Asigurați-un amestec de lapte, zer praf, o mână de boabe preferate.

style = "display: block"
date ad-client = "ca-pub-6015870235330188"
date ad-Slot = "1893609756"
data-ad-format = "auto">

Corectă odihnă - importanța somnului pentru recuperare

Capacitatea de a se relaxeze, precum și regulată și calitatea somnului ar trebui să fie unul dintre principiile de bază ale procesului de formare. În vis, există procese importante, și anume:

• producția de hormoni este la apogeu in timpul somnului produce 80% de hormon de creștere (HGH). Acest hormon este responsabil pentru creșterea țesutului muscular. recuperarea celulelor deteriorate de organe și țesuturi;
• există activitatea principală a celulelor T - celulele organismului, care protejează sănătatea dumneavoastră de infecții și viruși.

Line up rutina de zi cu zi, astfel încât lucrarea alternat cu restul. Complet suficient de somn - somn de noapte normală este nu mai puțin de 7 - 9 ore. Învățați-vă la o anumita rutina de zi cu zi și stick la el.

Beneficiile masajului pentru recuperare se execută

Dacă vă simțiți că mușchii sunt înfundate. du-te la un curs de masaj cu cel puțin 3 ori pe săptămână, cu un maseur profesionist. Masaj ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui în mușchi, oferind țesut terapie cu oxigen, pentru a intensifica procesele de recuperare în traume, accelera oxidarea acidului lactic. Puteți efectua, de asemenea, un masaj de zi cu zi la domiciliu, singur, cu ajutorul unor mijloace auxiliare (role ace sau role, Masagere infraroșu).

Baie sau sauna

Drumeții în baie - o modalitate foarte bună de a activa funcțiile de regenerare în corpul dumneavoastră, curata pielea. reduce durerile musculare. bucura de procesul de aburire. O scurtă ședere în abur îmbunătățește funcționalitatea circulația sângelui, crește nivelul hemoglobinei și a celulelor roșii din sânge. ajutor Transpirație aduce produse de descompunere reziduale, acid lactic.

Având în vedere că majorarea în baie este o povară destul de gravă pentru organism, este mai bine să o viziteze o dată pe săptămână, în zilele de repaus, adică, în acele zile când nu exercita sau antrenamentul are ca scop stretching. O modalitate buna de stingere se va amesteca rece baie și duș sau înota într-o piscină.

Cât timp se recupera după jogging

Numărul de zile de odihnă ar trebui să depindă în mod direct de gradul de încărcare dumneavoastră de formare:

• La ora jogging de intensitate mică sau moderată de trei ori pe săptămână, funcția de organism va fi restabilită în jumătate - două zile;
• În cazul în care durata sesiunilor dumneavoastră de funcționare nu depășesc o jumătate de oră. organismul poate recupera în câteva ore. Asemenea exerciții de mică intensitate de 5-6 ori pe săptămână poate fi efectuată;
• Pentru prevenirea supraantrenarea petrece antrenamente mai intense (cum ar fi, să zicem, o alergare de două ore), în week-end, alternativ timp de o astfel de sarcină, de exemplu, în prima duminică executați de 1,5 ore, a doua - 2 ore, iar al treilea - din nou 1,5 ore și așa mai departe. Această alternanță ajută la asigurarea o recuperare completă și obțin beneficii maxime de la lecții.

Metode de recuperare musculara dupa antrenament

Ai terminat antrenamentul și se simt oboseala si tensiunea musculara. Efectuat de formare sunteți fericit și se așteaptă un rezultat rapid. Dar mulți nu știu că, pentru a obține un efect maxim de la formare, după care trebuie să te relaxezi complet mușchii, astfel încât acestea să poată recupera pentru următorul antrenament.