Cum se obține mai mult de vitamina A.

Vitamina A (carotenoide, beta-caroten si retinol) - o vitamina liposolubila, care este una dintre cele identificate 13 vitamine esențiale necesare pentru menținerea sănătății optime. Noi nu suntem capabili de a produce aceasta vitamina în sine, și, prin urmare, ar trebui să-l primească cu alimente în doza corectă. Vitamina A joaca un rol important în numeroase funcții în multe părți ale corpului - ajută la menținerea sănătății pielii, oferă o mai bună viziune de noapte, dinți puternici și formarea oaselor, ajută țesuturile și membranele mucoase funcționează corect (pentru a preveni infecția). De asemenea, este necesară pentru reproducere și lactație. [1] Vitamina A este necesara pentru formarea celulelor epiteliale sănătoase, participă la digestiv, urinar si functiile respiratorii. [2] Deoarece vitamina A este solubil în grăsime, este important să nu depășească valoarea consumului său, astfel încât organismul nu a avut exces stocurile de vitamina A. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că consumul excesiv este rară. [3]

In plus, vitamina A este un antioxidant care este un produs chimic care ajută la reducerea riscului de cancer, in special cele asociate cu celulele epiteliale, cum ar fi piele, plămân, stomac, gură, pancreas, col uterin, și altele. [2] fara suficienta vitamina a in dieta ta, este mult mai probabil de a dezvolta probleme ale ochilor și a bolilor infecțioase. Din această deficiență, potrivit unor estimări, afecteaza aproximativ o treime din copiii sub vârsta de cinci la nivel mondial, provocând probleme oculare, orbire și sensibilitate crescută la boli ale copilăriei, cum ar fi rujeola. În acest sens, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) are un obiectiv clar pentru a elimina deficiența acestui micronutrient. [4]

Aceasta vitamina se gaseste in cantitati mari in produsele minerale. Dacă nu sunteți sigur, știi cum este posibil să crească sursele naturale de vitamina A in dieta lor, atunci acum este momentul pentru a actualiza cunoștințele.

pași Editare

Partea 1 din 2: Utilizarea principală a vitaminei și a Regulamentului

Aflați un pic despre modul în care vitamina A este disponibil. Vitamina A vine în două forme, și anume: retinol (găsite în produsele de origine animală) și beta-caroten (găsit în produsele alimentare de origine vegetală). Beta-carotenul este considerat un pic mai hranitoare decat retinol, deoarece are proprietati antioxidante si poate ajuta la reducerea colesterolului rau, [5], deși biodisponibilitatea sa a fost contestată de mai multe studii recente. [6] O diferență importantă este faptul că beta-carotenul este transformat în vitamina A în corpul dumneavoastră, atunci când este necesar, ceea ce înseamnă că nu poate fi o sursă de vitamina A de toxicitate (deși, dacă aveți o mulțime de produse pe bază de plante portocalii, acestea pot fi ușor nuanța portocalie pielii). [7] Pe de altă parte, o sursă naturală de retinol si forme sintetice de vitamina A poate deveni toxica daca se consuma prea mult. Să acorde o atenție la limita de zi cu zi utilizarea unor forme naturale de retinol sau vitamina esentiala A (forma sintetica de vitamina A). Ai nevoie de aportul de vitamina A, care nu poate fi depășită, se măsoară în unități numite UI - Unități Internaționale sau micrograme (abreviat - g). 1 IU - este echivalentul biologic de 0,3 micrograme de retinol sau 0,6 micrograme de beta-caroten. [8] În cazul în care copiii consumă mai mult de 10.000 UI pe zi, timp de mai multe luni, acesta poate fi toxic pentru corpul lor. Pentru adulți, mai mult de 25 000 UI pentru aceeași perioadă de timp, ea poate fi, de asemenea, dăunătoare. [9] În funcție de vârsta și sexul, aveți nevoie de diferite cantități de vitamina A, după cum urmează: [10] Rata consumului
ug / zi! limita superioară
ug / zi | - | Sugari 0-6 luni
7-12 luni |
400 *
500 * |
600
600 | - | Copii 1-3 ani
4-8 ani |
300
400 |
600
900 | - | Bărbați ani 9-13
14-18 ani
19 -> 70 |
600
900
900 |
1700
2800
3000 | - | Femeile 9-13 ani
14-18 ani
19 -> 70 |
600
700
700 |
1700
2800
3000 | - | sarcină <19 лет
19 -> 50 |
750
770 |
2800
3000 | - | lactație <19 лет
19 -> 50 |
1200
1300 |
2800
3000 |>

Partea 2 din 2: Prepararea unei cantități suficiente de vitamina A in dieta ta Editare

Începe tânără. Dacă sunteți gravidă sau intenționați să alăptați, veți primi tot sprijinul necesar pentru a continua în mod eficient alăptarea în primele luni de viață al copilului. Laptele matern este o sursa naturala de vitamina A si un instrument foarte important pentru a asigura niveluri adecvate de vitamina A la copii. [4]

A se vedea de avertizare de mai jos - Femeile gravide nu ar trebui să ia sintetic vitamina A, deoarece poate dăuna fătului.

Mananca o varietate de legume. Legumele sunt o sursă importantă de vitamina A si ceea ce ei sunt mai proaspete, cu atât mai bine. [11] Cele mai multe legume portocaliu-galben-rosu contin vitamina A, de exemplu, dovlecei, ardei roșu și dovleac. În plus, surse de vitamina A sunt legumele de culoare verde inchis si frunze de salata. Aici sunt doar câteva motive întemeiate pentru a include în dieta de legume mai mult ca o sursa de vitamina A:

verde inchis - varza, varza, verdeturi papadie, mustar, spanac și frunze de nap sunt bogate in vitamina A si calciu. [12] kale, cu cel mai mare număr de vitamina A, prevede 15376 UI per 100 g și 10302 UI per 220 ml ceașcă. Țelină și mazăre conțin, de asemenea vitamina A. [2]
Morcovii - o mare sursa de vitamina A, in special brut. 16706 UI per 100 grame de morcovi și 2069 UI de vitamina A într-un morcovi tineri. Daca mananci morcovi rasi, adăugați un pic de roșii tocate și udatul toate uleiul de floarea soarelui, vitamina A ar beneficia cel mai mult, deoarece prezența unei cantități mici de grăsime crește biodisponibilitatea de vitamine. [2]
Cartofii dulci - din cauza portocalie sale conține 19218 UI de vitamina A la 100 de grame, adică 21 909 UI pe cartofi dulci medii.
Nori - aproximativ 30 de grame de nori, va oferi 1500 UI de vitamina A, care este de aproximativ 3 la suta din necesarul zilnic [13] este, de asemenea, cunoscut sub numele de Nori Laver. Această legumă mare este vândut sub formă de frunze uscate, care sunt adesea învelite în sushi, se adaugă la supe asiatice sau paste și salate, pentru a accentua gustul.

Adăugați la dieta de surse de alimentare de origine animală. Produsele de origine animală furnizează organismului cu forma „retinoic“ de vitamina A. Este o formă de care poate fi supradozat, astfel încât să mănânce alimente care conțin vitamina A astfel, trebuie să cu mare grijă. De exemplu, ficatul de curcan cu număr mai mare de vitamina A, 100 de grame conține 75333 UI enorm! Ca un adult nu ar trebui să consume mai mult de 25.000 UI de vitamina A pe zi, astfel de produse sunt bogate in vitamina A, ar trebui să fie redusă în conformitate cu norma de zi cu zi. Multe alte ficat animal conține vitamina A, de exemplu, o lingură de pastă conține 429 UI de vitamina A.

Alte surse de vitamina A includ pește animale, ouă, lapte, unt, branza si margarina (acesta din urmă nu este întotdeauna de origine animală, dar de multe ori bogate in aceasta vitamina). [7]

Regulamentul

Iată câteva sfaturi cu privire la modul de a crește cantitatea de vitamina A in dieta ta:
- salata de fructe sau desert pentru micul dejun - acesta este un mod sănătos și delicios pentru a începe ziua cu vitamina A! Bucurați-vă de toate fructele portocalii preferate.
- Dacă nu vă place ficatul, mănâncă pește în loc. Puteți găti ficatul cu ceapa si frunze de pe un cuplu, dacă vrei să mănânci ficat, și, în același timp. a îmbunătăți gustul.
- Ouă - o alegere excelentă pentru micul dejun, deoarece acestea contin vitamina A.
- Laptele are vitamina A si calciu.
Dacă luați prea mult beta-caroten, pielea ta va deveni nuanță portocalie, nu mâncați aceste legume, pentru câteva zile pentru a reveni la normal.
Ca o regulă, mai bogat culoarea alimentelor vegetale, cu atât mai mult conține vitamina A. [17]
Motivul pentru care ficatul este un astfel de puternic (și potențial toxic), sursa de vitamina A este capacitatea sa de a menține o cantitate suficientă de vitamina A, timp de 10 luni! [18]
Știați că ficatul conține unele animale extrem de mari cantitati de vitamina A? În 1913, cercetătorii din Antarctica, Mawson și Mertz au fost otrăviți, ca urmare a faptului că au încercat să supraviețuiască mâncând ficatul de câinii lor de sanie (Mertz a murit). [19]

Regula de avertizare