Cum se ajunge la „forma de vârf“

Cum se ajunge la „forma de vârf“?

Output „forme de vârf“ - o reducere a sarcinii, care se efectuează în ultima microcycle înainte de începerea principal. În această perioadă, dorim să reducem impactul negativ al oboselii asupra rezultatelor noastre.

Cu toate acestea, există atât de multe moduri de a reduce sarcina: de a instrui la o intensitate mai mică, mai puțin efort fizic, încetini valoarea de formare. Cum ai făcut?

Conform celor mai recente cercetări, cel mai mare efect a fost demonstrat de a reduce volumul de formare la 41-60 la sută, menținând în același timp intensitatea și frecvența de formare. Sa dovedit că a fost reducerea duratei de formare, mai degrabă decât frecvența sau intensitatea lor a dat cel mai bun efect. Cu toate acestea, scăderea de intensitate a dat brusc un rezultat negativ. Durata optimă a perioadei de la început pentru a reduce începe încărcarea a fost 8-14 zile. Studiile au fost efectuate pe cicliști de elită și alergători maraton.

Pentru cei care se pregătesc pentru un maraton de munte sau ultramarathon dorim să oferim câteva sfaturi despre cum să înscrie forma sa cea mai bună. Timpul până la forma de vârf poate varia în funcție de vârstă, sport, prezența supra-formare, unele dintre caracteristicile de formare anterioare.

2. Randamentul fiecărui antrenament, trebuie să te întrebi, ce vei face acest exercițiu și modul în care aceasta va afecta rezultatele.

3. Întregul proces de formare este de a fi construit în valuri. Creșterea cantității de nu mai mult de 10 procente în fiecare săptămână. Do descărcare săptămână este de dorit ca, dupa 2-3 saptamani de recuperare microcycle a fost grea.

6. La etapa inițială de pregătire a face mai mult de lucru putere, se concentreze pe consolidarea picioare. Putere pentru pistă de rulare.

7. Lucrările la coordonare, se angajeze sleklaynom.

8. Nu rula pe stomacul gol, studii recente confirmă faptul că mai mult rău decât bine.

9. aport suplimentar de carbohidrați în timpul exercițiului, începe să nu mai devreme de 25 - 30 de zile. În stadiile incipiente, chiar și pe cel mai lung de formare ar trebui să bea doar apă.

10. Începe pentru a reduce sarcina timp de 3 - 4 săptămâni înainte de începerea, reduce volumul, frecvența de antrenament rămâne aceeași, dar intensitatea crește. O cantitate optimă de reducere pentru a fi ultra - 4 saptamani la 20 de procente, timp de 3 săptămâni la 30 la suta, timp de 2 săptămâni la 40 la suta, saptamana trecuta, cel mult 50 la sută din volumul săptămânii.