Cum să stea ghemuit în mod corespunzător, care ar câștiga masei musculare, pe blog-ul Andrew Minaev

„Dacă cu ușurință

Deci, suferi de gunoi! "

Bună ziua, dragi cititori de blog-ul meu. Îmi cer scuze pentru retragerea bruscă a articolului, dar într-adevăr întristat! Epigraful, pe care am pus la începutul articolului, aveți nevoie pentru a scrie cu litere roșii și atârnă în fiecare sală de gimnastică pe care oamenii vor înțelege de ce au venit la sala de sport.

Se pare că 70 la suta din persoanele care vin la sala de sport doar să stea afară. Acest lucru este la modă să meargă acum într-un balansoar și apoi trebuie să meargă. Am fost teribil de enervant atunci când oamenii plătesc bani pentru a veni la sala de sport și în loc de ceea ce ar trebui să muncească din greu și sunt povești otrăvite, discuta știri, și jocuri pe calculator. În același timp, ei tren, dar nici măcar nu sudoare! Există o întrebare rezonabil - de ce oamenii vin în camera? El nu a putut destul de normal să plătească pentru un abonament anual și a discuta toate întrebările, undeva într-un alt loc mai potrivit.

Bine, acum pentru ghemuit. exercițiu rece și puternic. Trebuie să fie prezent în arsenalul oricărei cabrare normale. De multe ori incepatori nu se agită picioarele lor, și ei într-adevăr rămân în urmă în dezvoltare decât orice altceva. Cu toate acestea, umeri sau piept pentru a instrui mult mai distractiv decât picioarele. Această demonstrație mușchi, a le vedea în primul rând. Între timp, cu nici o lucrare pe picioarele tale nu vei primi corp musculos si estetic frumos. Imaginați-vă că mergeți la plajă într-un costum de baie, aveți musculos mâna de sus. Gofrată și fără picioare. Cel puțin, părea ridicol. De asemenea ghemuite, da organismului o doză puternică de testosteron, care este atât de necesar pentru cresterea masei musculare.

Soiuri de genuflexiuni.

Ghemuit Există patru moduri principale.

• Genuflexiuni umeri (accent pe ischiogambieri, Quads și coapsa interior)
• Genuflexiuni pe piept (accent pe cvadriceps și partea din față a coapsei)
• Sumo Plie sau ghemuit (se concentreze pe partea din spate a coapsei, fese)
• Ghemuit pe un picior (accent pe cvadriceps, gluteus maximus dar funcționează la 100!)

Tehnica ghemuit este aproximativ la fel peste tot, caracteristicile generale sunt peste tot.

genuflexiuni Technique, momente comune.

Orice ghemuit începe cu o ușoară înclinare a corpului înainte, îndoire la talie și fese scurgere înapoi. Deci, porniți în primul rând, de pe partea din spate a exercițiului și în al doilea rând sarcina imediat culcat pe picioarele ei.

Genuflexiuni cu o halteră pe umeri.

Această mișcare de bază. Este principala printre toate tipurile de genuflexiuni.

• Quads și glutes - Acestea sunt principalele muschii care le suportă sarcina principală
• Rezultând femoris și în mușchiul solear - Acești mușchi sunt, de asemenea, iau parte la sit-up-uri, ci mai degrabă acționează ca asistenți la mușchii de bază.
• Femurali și mușchi de vițel - se stabilizează. Ei poartă o sarcină statică grea.
• Apăsați și montatori - ca stabilizatori.

Rod trebuie să se bazeze pe nivelul pieptului, ce-ai scoate din rack, îndreptare a făcut deja ceva de genul îndesat. Picioare umăr lățime în afară sau puțin mai mare, degetele de la picioare în afară, dar nu prea mult. Mâinile pe gât, omoplati redusă, spatele drept si indoi peste spate pop doar otklyachina în urmă, capul uita în sus.

Crouching începe cu o mică înclinare înainte. Nu ar trebui să stea ghemuit drept în jos, așa că du-te la sarcina pe genunchi, mai degrabă decât șolduri, dar cum ar fi fost un pic mai departe. Taz în timp ce afișează acum. Spatele este drept. Genunchii când ghemuite nu ar trebui să meargă dincolo de linia de șosete. Ghemuit la punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos. Deci, reduce sarcina pe genunchi si solduri sunt de lucru pentru a finaliza programul.

Genuflexiuni pe piept.

mușchi de lucru - cvadriceps coapse, fese si muschii spatelui, care acționează ca un stabilizator care menține corpul în poziție verticală atunci când bara de pe piept.

Este tot același lucru ca și în ghemuit, cu o halteră pe umeri. Numai mâinile sunt exploatație gât din față că el nu ar fi rostogolit în jos.

Aceste genuflexiuni construi în mod eficient partea exterioară a picioarelor, să le dea chiar puterea și importanță, pe care le vezi de multe ori pe copertile revistelor de culturism. În cazul în care exercițiul anterior poate fi descrisă ca un exercițiu în vigoare, cu atât mai mare exercițiu vine să-și exercite și de relief greutate.

Acest exercițiu grele. Quads sunt mai mici, astfel încât studiul lor este necesar să se înceapă cu greutăți mici în realizarea corespunzătoare a tehnicii, nu rotunji înapoi și ghemuit peste înapoi și în jos, mai degrabă decât drept în jos.

genuflexiuni Plie și sumo.

De asemenea, un exercițiu de rece pentru construirea a coapsei interioare. El a fost deosebit de mândru de a face doamnelor, pentru clearance-ul seducator între coapse. Baieti place, de asemenea, acest exercițiu, din cauza versatilitatea sa și capacitatea de a lucra prin interiorul probleme mai detaliat.

Ca o complicație, puteți utiliza fie un mreana sau o gantera sau mreana, țineți apăsat pe mâinile întinse.

• adductor Hip (suprafața interioară);
• Gluteus maximus; cvadriceps (coapsa din față);
• Femurali (suprafața posterioară);
• Dorsi (ca opțional, poate fi scos de pe hârtie);

Picioare pe scară largă a pus, mai lat decât umerii, degetele de la picioare disloca în afară în mână, mai mult de 45 de grade. Lărgirea picioarele, cu atât mai mult vă dau un accent pe coapsa interioară.

Greutatea țineți se înclină în fața mâinile ei între picioarele ei. Genuflexiuni drept în jos, cu o pantă minimă de spate înainte. Da, atunci nu aloca pelvisului înapoi și înclinați corpul înainte.

Squat cu o ușoară întârziere în partea de jos. Nu stați la partea de sus, doar începe un nou ghemuit. Ar trebui să înceapă cu greutăți mici, care ar fi pur și simplu de a face cel putin 10-12 repetari. Pentru un efect maxim, puteți obține din nou în creștere și Crouch sub nivelul lor. Deci, în afară de suprafața interioară a coapsei, vă va antrena fesierii, care se va extinde foarte cool.

Genuflexiuni pe un picior.

exercițiu foarte puternic și foarte grele. clădire mare, fără excepție, mușchii picioarelor. La urma urmei, ce ar ridica greutatea corpului cu un picior pentru a include un număr foarte mare de mușchii picioarelor.

• grupe musculare majore - cvadriceps;
• Muscle-sinergiști - maximus gluteus, adductor, solear;
• Stabilizatorii dinamice - hamstring, gastrocnemian;
• Stabilizatori - îndreptarea coloanei vertebrale, mediu / gluteus mici, pătrat mușchi loin oblic / rectus abdominal musculare;
• Stabilizatorii cu un picior ridicat - mușchi iliopsoas, tensor fascia lata, mușchi pieptene, mușchi croitor, mușchiul cvadriceps.

Spre deosebire de sit-up-uri pe două picioare, genuflexiuni pistol mult mai lovit în mușchii picioarelor. În afară de echilibrare pe un picior de sprijin dezvoltă o coordonare și un efect benefic asupra sistemului nervos uman.

Îmi place acest exercițiu din două motive. În primul rând, biomecanica este că pur și simplu nu se poate face greșit, nu sa întâmplat. În al doilea rând, atunci când trageți piciorul liber înainte, se creează o sarcină statică pe cvadriceps și picioare rupte, și este bine pentru separarea și împărțirea capului musculare pe coapsa.

Ghemuiește corpul și păstrați spatele drept, nu înclinați corpul dumneavoastră înainte, acest lucru nu este corect. Deci ai reduce sarcina pe picior și să-l pe partea de talie. Nu este necesar în timpul genuflexiuni încerca să se aplece în față, ca și cum ceva se ridică de la podea.

Ca un mijloc de auto-control și poate ajunge înapoi la perete și se încadrează strict pe perete. În cazul în care partea din spate nu se desprinde de pe perete, atunci faci bine. Mai târziu, atunci când organismul se obisnuieste cu aceasta pozitie, va fi capabil să stea ghemuit oriunde. Foarte exercițiu rece, lucrarea pe care este necesar.

Pentru ziua de azi. În următorul post vom analiza îndreptările. Aboneaza-te pentru a actualiza blog-ul, nu ar fi dor de acest articol.