Cum să se încălzească

După cum sa menționat deja, înainte de fiecare clasă trebuie să-și petreacă un antrenament bun. În caz contrar, în primul rând, vă va fi greu să se ocupe, și în al doilea rând, un risc ridicat de rănire (de exemplu, din cauza insuficiente de încălzire apar de multe ori lacrimi sau rupturi ale mușchilor, leziuni articulare sau ligamente rupte), și în al treilea rând, dacă vă apariții substitut, fără pre-warm-up va fi foarte dificil de a „intra in joc“ (care este termenul, am vorbit mai devreme).

Acasă antrenament sarcina - pentru a pregăti mușchii, articulațiile și ligamentele la spirele neașteptate, mișcare rapidă, sărituri și alte mișcări bruște, fără de care este imposibil să ne imaginăm fotbalul modern. Observ că mai rece vremea, cu atât mai intensă ar trebui să fie cald. În orice caz, aveți nevoie pentru a începe warm-up încet și trece treptat la mai multe exerciții rapide.

În continuare, ne uităm la câteva opțiuni de warm-up.

Opțiunea 1 (calculat pentru 10-12 minute)

1. Un jogging îndelete timp de 2-3 minute.

2. Stai cu spatele la orice obiect (un perete, un copac, un pol, și așa mai departe. P.) și o peșteră în câteva ori, odihnindu-se în mâinile obiectului.

3. Puneți picioarele în apropierea sau la latimea umerilor. Încet se aplece înainte, trăgând degetele la podea sau sol. Asigurați-vă că genunchii în timpul exercițiu nu se îndoaie (fig. 2.1). Exercitarea ar trebui să fie repetate de 5-6 ori.

Fig. 2.1. se aplece

4. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și a efectua coturi laterale (fig. 2.2).

Fig. 2.2. coturi laterale

5. Urcă-te pe genunchi și puneți mâinile pe șolduri. arcuiesc încet de la spate de 2-3 ori. Apoi, „mita“, în partea din spate, cu brațele în lateral și rapid grupate, re-ia poziția de start (Fig. 2.3). Repeta acest exercitiu de mai multe ori.

Fig. 2.3. Exercitarea cu „spate“ înapoi

6. Do lovi cu piciorul picioarele lor în sus și înainte-back-up.

7. Fa-atacul cel mai profund, și permițând flexibilitate firului. Se repetă de 2-3 ori. Nu uitați: nu încercați să faceți split-urile, dacă simțiți că nu este suficient de flexibilitate. În caz contrar, este posibil să se accidenteze.

8. Asezati-va pe podea (pe sol), răspândirea picioarele în afară. Degetele de la mâna dreaptă, scoateți vârful piciorului stâng și, invers, degetele de la mâna stângă, scoateți vârful piciorului drept. Repetati exercitiul de 10 ori.

9. Efectuați 15-20 salturi într-un singur loc. În acest caz, picioarele rândul său, se diluează înainte, pe ambele părți.

10. Un jogging îndelete timp de 2-3 minute.

11. Rapid (preferabil - sport) mersul pe jos timp de 2-3 minute.

12. Rularea cu accelerații. Dupa cum urmeaza: a alerga 20 se deplasează cu o viteză medie, iar apoi accelerat brusc cu 5-6 trepte. Se repetă de 7-8 ori.

Opțiunea 2 (calculat pentru 10-12 minute)

1. alerga lent timp de 1-2 minute.

2. Rapid (preferabil sport) pe timp de 1-2 minute.

3. Exercitarea mâinile tale: leagăne sus și în jos (Figura 2.4.).

Fig. 2.4. Exerciții cu mâinile în sus și în jos

4. Brațele circulare (Fig. 2.5).

Fig. 2.5. mișcări circulare cu mâinile

5. mișcări viguroase, cu mâinile la nivelul pieptului: (. Figura 2.6) alternativ pliul și le înmuia la coate.

Fig. 2.6. Mișcarea mâinilor la nivelul pieptului

6. Organismul de rotație circulară. După cum urmează: din poziția inițială - Crouch, bratele in jos - viraj la stânga, spate, dreapta și înainte. Apoi, secvența de spire modificări: la dreapta, înapoi, la stânga, înainte. Exercițiul ar trebui să fie repetate de 6-7 ori.

7. aranja pe scară largă picioare, îndoiți și trageți degetele la podea sau sol.

8. Salt în loc, de fiecare dată trăgând călcâi la fese.

9. De mai multe ori simulează o lovitură de o minge care zboară.

10. De mai multe ori simula o lovitură de cap de o minge care zboară.

11. Un jogging pe îndelete cu o rotație în jurul axei și lunges sale lateral. Se efectuează timp de 2-3 minute.

12. Efectuați 40-50 salturi pe fiecare picior.

13. alternantă jogging timp de 2-3 minute: aproximativ 50 de pași ai nevoie pentru a rula lent, după ce pași 10-15 - rapid.

Opțiunea 3 (calculat pentru 8-10 minute)

1. Atacurile mersul pe jos cu dreapta și la stânga timp de aproximativ 1 minut.

2. Rapid (preferabil sport) pe timp de 1 minut.

3. Un jogging îndelete timp de 1-2 minute.

4. 10-15 "cad" aterizare înainte pe mâini (fig. 2.7).

Fig. 2.7. „Căderea“ înainte de aterizare pe mâini

5. Efectuați 10-15 salturi în lungime de aproximativ 2 minute.

6. Efectuați 40-50 ghemuit elastici timp de 1 minut.

7. Rularea în loc cu mușchii relaxat maxime în decurs de 1 minut.

8. accelerații de funcționare timp de 2 minute.

Opțiunea 4: Se încălzește cu o minge

4. Pentru exercițiul următor veți avea nevoie de un partener. Du-te înapoi unul cu celălalt, astfel încât mingea a fost prins între spini. Un partener îngenunchează, iar celălalt în acest moment este prin menținerea picioarele în afară. Ghemuit care deține alternativ mingea între rotirile. Repeta acest exercitiu de 10-12 ori.

5. Fii, pune mingea în fața lui. Sărind peste mingea într-o direcție și apoi într-o altă direcție. Repeta acest exercitiu de 15-20 de ori.

6. Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie din nou de un partener. Du-te înapoi unul de altul la o distanță de aproximativ un singur pas. Fără a lua picioarele de pe podea (sol), trece mingea unul de altul, transformând corpul într-o direcție și apoi într-o altă direcție. Repeta acest exercitiu de 15-20 de ori.

7. Poziția de început: picioarele departate, mingea în mâinile întinse. Rotiți torsul într-o direcție și apoi într-o altă direcție. Repeta acest exercitiu de 15-20 de ori.

8. Du-te înapoi la perete în zona pasului incomplet. Mingea este în mâinile tale, întinse deasupra capului. Flex înapoi și atinge peretele mingea. Se repetă de 5-7 ori.

Poziția 9. Pornirea: în picioare, mingea stoarse între picioare. Sări în sus de la picioarele de amestecare a balonului. Repeta acest exercitiu de 20-25 de ori.

După completarea oricare dintre opțiunile propuse pentru warm-up, sunteți suficient de cald în sus și să se pregătească corpul pentru formare continuă.

Vom începe studiul tehnicilor de bază pe care fiecare jucător trebuie să posede. În același timp, vom încerca să urmeze principiul „de la simplu - la dificil“, adică, primul maestru elementele cele mai simple de echipamente de fotbal, si apoi uita-te la mai complexe.

Ponderea pe pagina