Cum să rapid și corect pentru a pompa umeri mari

3. tija de împingere la bărbie

tija de tracțiune la bărbie este una dintre cele mai eficiente exerciții de bază pentru partea din spate și un pic delta secundara.

Acest exercițiu folosește foarte mult în cerere, în sala de sport, deoarece majoritatea culturistilor novice si culturisti deltele fascicul spate se află cu mult în urma restului mușchilor deltoidiană a umărului.

Deoarece functia delta anatomică din spate în viața oamenilor folosesc foarte rar.

Când ne trage tija la bărbie în timp ce în picioare, am activat flexarea cotului și articulația umărului și participă partea din spate a deltei, media delta, trapez, și un pic, delts fata si triceps.

Problema exercițiului este că tija de împingere la bărbie este foarte tehnică, din cauza pe care o mulțime de oameni care fac acest exercițiu exclusiv pe umeri, se agită trapez lor mai mult.

În timpul exercițiilor arata foarte drepte, umerii, mai mici scăzut, încercați să se întindă trapez înapoi și să încercați dacă antrenamentul este de a ridica coatele la nivelul umerilor, dacă vă ridica coatele deasupra umerilor, vei fi trapez puternic implicat.

Cu tehnica corectă a exercițiului inițial încerca să ia o greutate puternică a barei, deoarece toate exercițiul corect va fi încălcate, iar lucrările se vor conecta alte minore și a altor muschi.

Pentru a începe, încercați să faceți exercițiul cu ștampila obișnuită sau curbate pentru a practica tehnică bună, și apoi crește treptat masa proprie a autovehiculului.

Nu halteră banc ședința din 6 până la 12 repetiții pentru 4 abordare de afaceri cu o sarcină grea pentru corpul tau.

sarcină grea este selectat în cazul în care aveți un eșec apare în mușchi, după un minim de 6 sau 7 abordare, în cazul în care sa întâmplat în 4 seturi la rând, atunci acest lucru este greutatea ta de lucru cu care trebuie să-și exercite.

Pentru a crește greutatea de lucru, ceea ce ar fi muschii umerilor deveni mai încercați fiecare exercițiu nou, creșterea sarcinii în exercitarea.

Creșterea în greutate de operare poate apărea dacă adăugați un pic în plus la clatite bar 1-2 kg, sau dacă reduce timpul de odihnă între seturi.

Într-un exercițiu, încercați să controleze respirația, respirați când a luat și respira atunci când coborârea brațului.

Dacă tija de ridicare la bărbie nu vă place, puteți profita de o alternativă viabilă în forma unei tije sau gantere la piept înfipt în piept în blocul inferior, care sunt realizate prin aceeași tehnică ca și tija de împingere la bărbie.

4.Zhim Arnold

Arnold banc exercițiu de bază pe umeri, care a fost inventat de celebrul Arnold Schwarzenegger.

Bench Arnold este foarte similar cu o presă exercițiu de banc cu gantere ședinței și diferă doar prin faptul că implică exercitarea rândul său special de mână.

Bench Arnold în oarecare măsură este o modificare de presă de banc cu gantere ședinței.

Această versiune îmbunătățită permite să păstreze partea din față a deltei într-un stat a subliniat, nu permițându-le să se odihnească la punctul de jos al exercițiului.

Datorită acestui exercițiu, procentul de pompa de mari mușchii umărului nu sunt atât de mari, dar Arnold zhimom poate fi foarte bun pentru a duce la mușchii umerilor pentru o mai bună să le studieze.

Unicitatea exercițiilor care sunt utilizate față delta, media delta, trapez triceps laterale grinzi, triceps grinda lungă, triceps fascicul mediu și unele pectoralul parte majoră și dintatul anterioară a presei.

Exercitarea destul de tehnic, iar atunci când este rulat foarte des face greșeli, care pot fi periculoase pentru om.

Pentru a asigura buna benching Arnold:

Încearcă să ții capul sus și apăsați ganterele încet și lin, în același timp, evitând labagii ascuțite, care pot deteriora coloanei vertebrale.

În bancă Arnold încerca să respire în mod corespunzător, respirați când a luat și expirați la coborârea ganterele.

Ia Arnold banc ședinței în intervalul de la 6 până la 12 repetiții pentru 4 abordare de afaceri cu o sarcină grea pentru tine.

Încercați inițial recoltarea gantere ușoare, nu grele, ca și în cazul în care umerii ascensorul lui Arnold se agită gantere și forțat să dețină toată greutatea halteră la punctul cel mai jos, care este motivul pentru care pierde o mulțime de energie și nu se poate face potrivit pentru tine de multe ori și abordări.

Ce trebuie să faci după exerciții de bază?

exerciții de izolare nu sunt la fel de eficiente pentru pomparea muschilor mari, dar în același timp, ele sunt utile în sensul că lucrează la mușchi de calitate.

exerciții izolate încărcați doar câte exerciții musculare specifice și mecanic de date nu este foarte eficient pentru a stimula cresterea masei musculare mai mult.

Izolarea exercită asupra deltei:

1. Creștere de gantere în mână
2. Reproducție mâinile cu gantere în picioare pantă
3. Ridicarea mâinile cu gantere în fața ta
4. gantere axiali culcat pe burtă

1. gantere de reproducție în mână

Creștere de gantere în mână sau cu ganterele leagăne sunt exercițiu foarte populare într-un scaun balansoar.

gantere Mahi furnizează sarcina maximă pe delts de mijloc din cauza a ceea ce vizual umerii devin mai largi, mai masiv și mai sportiv.

În exercitarea, încercați să respire în mod corespunzător, respirați când a luat și expirați la coborârea ganterele.

Asigurați-gantera diluții de mână oriunde de la 6 până la 12 repetiții de 4 abordare de lucru cu o sarcină ușoară.

2. mâinile Creșterea animalelor cu gantere în picioare pantă

Reproducție mâinile cu gantere în picioare pantă - izolate exercitarea efectivă care se concentrează activitatea pe spate mușchii fasciculului deltoid.

Reproducție mâinile cu gantere în picioare pantă sau halterele mahi în panta nu este un exercitiu foarte popular și pe scară largă în săli de sport, în general, ca oamenii rareori se balanseze delts din spate, iar în cazul în care se agită, apoi se exercită tija de împingere la bărbie.

Dar, practica arată că acest exercițiu, dacă este corect de a face delte din spate fascicul foarte bine dezvoltate, deoarece este în acest exercițiu este o sarcină foarte bun accent pe umeri și nu pe trapez.

Mahi gantere c gantere în picioare în pantă dă sarcina maximă pe delts din spate, din cauza a ceea ce partea din spate a umărului va înceta să fie rămas în urmă.

Reproducție mâinile cu gantere în pantă se poate face atât în ​​picioare pe picioarele indoite, și așezat pe banca de rezerve, diferența în eficacitatea exercițiului, nu, nu.

În exercitarea, încercați să respire în mod corespunzător, respirați când a luat și expirați la coborârea ganterele.

Face diluare gantera înclinat lateral în intervalul de la 6 până la 12 repetiții de 4 abordare de lucru cu gantere ușoare.

3. Ridicarea de arme cu o gantera înainte

Ridicare gantere în fața ta - un exercițiu izolat care sarcina maximă pe deltele grinzi din față și le dă de relief.

Ridicarea mâinile cu gantere în fața utilizări, cum ar fi un mușchi: partea din față a deltei, un pic de mijloc a deltei, un trapez, partea superioară a pieptului și biceps grinzi din față.

Exercițiul destul de dificil, astfel încât nu există nici tehnici complicate, avem nevoie corectă doar pentru a ridica mâinile în fața lui.

În exercitarea, încercați să respire în mod corespunzător inhaleze și expirați atunci când a luat în timp ce scăderea ganterele.

Face de ridicare arme cu gantere la un interval de la 6 până la 12 repetiții de 4 abordare de lucru cu greutate redusa.

Inițial, nu folosesc o mulțime de greutate, deoarece vei indoi foarte mult departamentul spinarii si va face un exercițiu labagii care pot răni articulațiile umerilor.

Ridicarea mâinile cu gantere în fața ta are câteva variații ale exercițiilor se poate face în versiunea clasică cu două gantere, clătite, puteți lua UPS cu o halteră în fața lui, ridicând mâinile în fața lui, la blocul cadrului, precum și creșterea mâinile cu o gantera.

Pe de o mână variațiile de aceeași, dar în același timp, au propriile lor caracteristici.

gantere 4.Tyaga culcat pe burtă

gantere axiali culcat pe burtă - exercițiu izolat care se încarcă deltele fascicul din spate.

Particularitatea exercițiului este că, atunci când se utilizează un banc de înclinație, care împiedică utilizarea forței de inerție la ridicare gantere, astfel încât să nu va fi capabil să facă acest exercițiu, în rafale, care este foarte sigur pentru articulațiile umerilor.

gantere de presiune axială situată pe un banc de înclinație este exercițiu foarte popular pentru profesioniștii care au mult, mult în spatele partea din spate a delta altor muschi grinzi umerilor.

gantere axiali culcat pe burtă, activează mușchii, cum ar fi deltele grinzi din spate, mușchii spatelui și trapez.

Pentru a fi incluse în lucrarea delts mai din spate și nu înapoi - să încerce să-și retragă mâinile înainte de a ceea ce ar fi fost coatele perpendicular pe trunchi, ca o cruce.

Exercițiu cere să adere rigid la tehnologia, sau accent de încărcare va merge la muschii spatelui.

Încercați în partea de sus a nu ridica gantere foarte mari și coate, deoarece acestea vor fi limitate pe partea din spate a lamei, din cauza care va merge la sarcina pe trapez și partea din spate, și nu pe delte din spate fascicul.

Gantere deadlift minte, încercați să respire, astfel încât atunci când a luat, îl respirați și expiri la coborârea ganterele.

Face tracțiune gantera gantera în intervalul de la 6 până la 12 repetiții de patru abordări de formare.

Recomandă utilizarea gantere originale de greutate de lumină, ca partea din spate a deltei nu este deosebit de mușchi puternici și trage o mulțime de greutate în poziția predispuse la tehnica va fi foarte dificil.

Ce se poate face la sfârșitul unui antrenament?

La sfârșitul umerilor de formare, încercați să dedice 10 minute pe final stretch.

Stretching exerciții de umăr este suficient de mică, dar ele sunt acolo și, în practică, acestea ar trebui să efectueze la umeri recuperate rapid și a crescut în volum.

Pentru întindere umerii nu au nevoie de unele lucruri, obiecte și alte echipamente, singurul lucru pe care aveți nevoie este a ta.

Pentru a întinde umerii, fără nici un produs, trebuie să pui mâna stângă pe umărul drept, și apoi vice-versa, și în același timp întindere și strângeți mâna.

Împreună consuma carbohidrati si proteine ​​sunt de asemenea posibile, dar acest lucru este mai puțin eficace, deoarece sinteza proteinelor scade.

Încercați cea mai mare cantitate de alimente luate în dimineața pentru micul dejun, decât imediat după exercițiu, ca înainte de micul dejun ai mâncat 7-10 ore, dar numai pentru 2-3 ore înainte de a mânca după un antrenament. In corpul tau este lipsa de hrană, care urmează să fie restaurate.

Nu este atât de important să mănânce o mulțime după antrenament sau dimineața, este important să se consume scrie cu regularitate, aproximativ la fiecare 2-3 ore, acesta nu este de obicei, dar va fi capabil să se adapteze și să se adapteze în timp, ca având o mare dorință și motivație încărcată, orice dificultăți nu reprezintă un obstacol în calea obiectivelor.