Cum să învețe să ruleze rapid la 100 de metri

Principiile de bază ale vitezei de rulare

În primul rând, trebuie să înțelegeți că este o viteză de rulare și care sunt factorii care afectează. Și doar două dintre ele:

frecvență pas. Cu cat mai des pawed la sol, ritmul mai rapid.
Lungimea pas. Mai lung pasul, cu atât mai repede mișcarea.

Aceste lucruri aparent evidente puțini oameni cred, și, de fapt, realizarea acestui deja vă oferă informații și hrană pentru gândire despre ceea ce nu aveți suficient pentru o rulare rapidă: frecvență și lungimea pasului? Și poate chiar ambele? Și cum să-l combine? Acum știi ce direcție să meargă.

Îmbunătățește rezultatele în femei de 100 de metri

se plăgii în cap: pentru a îmbunătăți rezultatele în femei de 100 de metri - acesta este rezultatul regimului de exercitare persistente, și regulate. Performanță mai bună, cu atât mai greu le va fi de a îmbunătăți, astfel încât să nu ar trebui să dor de un singur antrenament. Și, desigur, tot antrenament pe termen nu va avea sens dacă nu reprezintă un scop - cât de mult doriți să depășească 100 de metri.

programe de formare pentru a îmbunătăți viteza de rulare foarte mult și toată lumea alege pe cel care i se potrivește în funcție de oportunitățile sale și de timp liber. Dar, indiferent de programul de antrenament înainte de fiecare warm-up este important - începutul zilei aveți nevoie pentru a incalzi muschii, jogging timp de 5-10 minute, apoi se întinde de picior și întinde întregul corp. Și pentru a finaliza necesitatea de a alerga pentru a muta lin înapoi și de mers pe jos timp de aproximativ 10 minute de oprire mai abruptă după rularea intensă este rău pentru inima.

Va oferim atentia una dintre cele mai eficiente programe de antrenament:

Ziua 1 (luni). Viteza trenului si rezistenta

Odihneste între fiecare abordare: 2 minute. Fiecare cursă din rata maximă:

Rulează de 10 ori pentru 80 de yards;
6 ori pentru 70 de yards;
De 4 ori la 60 de metri;
3 x 20 metri;
1 ori 100 de metri.

Ziua 2 (marti). Adăugarea puterii musculare

Este o zi de sarcini de putere în camera în care trebuie să se conecteze toate grupele musculare, la fel ca în conducerea partea lor cel mai mult. Mai ales dacă trebuie să lucreze umeri, mușchii abdominali și, desigur, picioare. Pentru a face acest lucru, urmați:

genuflexiuni;
picior de presa;
Plãmîni cu o halteră, dumbbell;
Sarind de la ghemuit;
Banc de presa de la piept;
Diferite exerciții pentru presa, mai ales cea de jos.

Ziua 3 (miercuri). Viteza trenului si rezistenta

Manșa 4 x 300 de metri.

Este foarte important pentru a da totul la maxim în fiecare cursă, în scopul de a consolida inima. că în timp va permite să ruleze o distanță de 100 de metri mult mai rapid. Odihneste între seturi: 2-3 minute.

Ziua 4 (joi). Viteza de exercitii moderate

În timpul acestei zile de formare vine din nou accent pe viteza. Nu este răspândit în fiecare cursă la putere maximă. Odihneste între seturi: 2-3 minute.

Rulează de 5 ori pentru 200 de metri;
3 x 100 metri;
2 x 50 metri.

Ziua 5 (vineri). Lucrăm la mușchii în sala de gimnastică

De data aceasta, încercați să crească sarcina prin adăugarea de greutate la ghemuit, banc de presa de la piept și alte exerciții, precum și creșterea numărului de repetiții pentru presă. Acest lucru este important, deoarece repetarea aceleași exerciții cu aceleași greutăți și aceeași secvență, organismul devine obisnuit cu astfel de presiuni și de a face deja mai puțin efort, iar acest lucru nu ar trebui să li se permită, dacă doriți să învățați cum să ruleze mai repede. În plus față de greutățile mari la fiecare 1-2 săptămâni pentru a schimba stilul de antrenament lor, exerciții de alternante, etc.

Sâmbătă și duminică de odihnă. Este de dorit ca, în aceste zile, pentru a face un pic de întindere, dar nu exagera - muschii au nevoie să se odihnească și să recupereze. Nu uita în fiecare zi să mănânce proteine, care sunt bogate în ouă fierte și carne de pui, precum și hidrați de carbon, care sunt cel mai bine luate din branza de vaci, orez, paste.

După ce a intrat în modul de formare, puteți schimba programul în sine, la discreția sa, pentru tine si numai tu stii ce vrei sa realizeze de la antrenamentele lor.

exerciții suplimentare pentru a îmbunătăți viteza de rulare

Rularea pe deal. Rulează în jos aproximativ 50 de metri, face 10 repetari, în repaus 1 minute intre seturi. Șosete respins de pământ.
Rularea prin lesa flexibil. Întrebați pe cineva de la prieteni sau rude pentru a vă ajuta în acest exercițiu. Partenerul trebuie să înfășurați talie orice coarda elastica sau cauciuc și stau în spatele tău, trăgând-o și vă împiedică să alerge înainte, ca și cum ar fugi de el. Este necesar să se efectueze 10 repetări de 10 minute. Rezistența de formare crește eficiența cu 15-20%.
Rularea cu sarcina suplimentară pe picioarele lor. Magazinele vând Bootare speciale, umplute cu nisip, care este pus pe glezna. Regulat rulează cu o sarcină pe picioare, te vei simti rapid rezultate îmbunătățite atunci când încercați să executați fără ele.

pregătire fizică bună - este doar jumătate din bătălie în femei de 100 de metri. Puteți avea suficient droguri pentru a rula rapid, dar la jumătatea distanței, și chiar mai devreme, puteți vedea tu depășire un alergător care a pregătit fizic cât și tu, dar cine știe cum să depășească distanța, din moment de pornire și se termină ultimul Metro.

Prin urmare, în plus față de picioare curse de sprint iuti, este, de asemenea, Aparatele importante ale întregului corp, fără de care este imposibil să ruleze cât mai repede posibil și că ar trebui să cunoască și să practice foarte bine:

De asemenea, nu uitați să Evaluează!