Cum să învețe să facă push-up-uri de 100 de ori începător
- Vrei să înveți cum să faci push-up-uri de la podea de 100 de ori și ca urmare au o presă puternică, crește în mod semnificativ forța de impact și rezistența generală?
Cu toate acestea, dacă faci astăzi este de 20, atunci realizarea sarcinii va necesita timp și efort. Principalul lucru de reținut că rezultatele sunt în valoare de ea.
Acum, despre plăcută. Formarea durează mai puțin de 30 de minute pe zi, se face de 3 ori pe săptămână.
Tune in pentru succes!
Stabiliți un obiectiv realist să-l atingă ferm. Definirea criteriilor.
- De 40 de ori - a fost bună, de 60 de ori - excelent, de 80 de ori - sunteți forțe speciale, de 100 de ori - ești campion.
Orice eveniment se schimbă o persoană, dacă luați și opriți la jumătatea drumului, se agită încrederea.
Nu ratați un antrenament, dacă nu se îmbolnăvesc.
Senzație de oboseală? Reducerea factorului de încărcare de 1,5, dar în orice caz, nu pierdeți.
Credința în sine - este fundamentul.
Pe puternice rezultate ai nevoie de timp
În pregătire de luptă completă (în sport), corpul nostru vine după 4 săptămâni de antrenament.
- modificări semnificative ale aparatului locomotor apar după aproximativ 12 săptămâni (ciclul nostru de formare).
Până la sfârșitul ciclului de 12 săptămâni poate fi de așteptat să crească rezultatele într-o medie de 30-40 de flotari sau mai mult, în funcție de mai mulți factori, care vor fi discutate mai jos.
Dacă acum doriți să poate 20 și 100, veți avea nevoie de o medie de 2-3 cicluri cu 3 săptămâni pauză între ele.
Fără alimente oriunde!
Veți avea nevoie de carbohidrati suficient pentru a umple de energie și proteine pentru construirea musculare.
Măriți conținutul caloric cu aproximativ 10-15%. Nu uita grăsimi sănătoase.
Training - baza! Păstrați programul!
- Verificați-vă: face un warm-up, apoi face push-up-uri cu privire la cantitatea maximă de timp, să păstreze corpul drept, coborâți-vă la aproape atinge podeaua.
Acest lucru va fi de 100 la sută. În viitor, se așteaptă să-l încarce pe acest indicator.
Planul de program de formare de 100 de push-up-uri
Programul - trei antrenamente pe săptămână (1 până la 8)
- 1 săptămâni. - Sarcina este de 30%, 3 seturi, cu o perioadă de odihnă în 2 minute.
- 2 săptămâni. - Sarcina este de 40%, 3 seturi, cu o perioadă de odihnă în 2 minute.
- 3 săptămâni. - Load 40% 4 seturi, repaus timp de 2 minute.
- 4 săptămâni. - Load 40% 4 seturi, repaus timp de 1,5 minute.
- 5 săptămâni. - Load 40% 4 seturi, odihnă 1 min.
- 6 săptămâni. - Load 40% 4 seturi, odihnă 1 min. Apoi pauza de 4 minute. și 1 abordare.
- 7 săptămâni. - Load 50% 3 seturi, repaus 1 min. Pauza 4 min. și 1 abordare.
- 8 săptămâni. - Load 40% 3 seturi, repaus 1 min. Pauza 4 min. și 1 abordare.
A se vedea, de asemenea: Mildronat (Meldonium) în culturism - instrucțiuni pentru sportivi
Două sesiuni pe săptămână (9 până la 12)
- 9 săptămâni. - 2 seturi la opritorul (ultima dată nu de fraudare), restul de 4 minute.
- 10 săptămâni. - 2 seturi la opritorul (ultima dată nu de fraudare), restul de 5 minute.
- 11 săptămâni. - 2 seturi la opritorul (ultima dată nu de fraudare), restul de 7 minute.
- 12 săptămâni. - 1 set la maxim.
Acest lucru va fi ușor
- oameni complet sănătoși.
- Dacă ai între 15 și 25 de ani.
- Nu bea și nu fumează.
- Nu suferă de stres și emoții negative, dormi bine.
greseli frecvente
Nu încărcați supradimensionat, sau se pot aduce la epuizare, iar apoi până la căderea rezultatelor.
Loturile sunt calculate din valoarea maximă inițială și nu necesită modificări.
Nu verificați-vă la un maxim de 9 mii săptămâni, în cazul în care nu au fost susținute - face un set la maxim și să completeze formarea.
Dacă după un antrenament vă simțiți bine - aceasta nu înseamnă că ar trebui să facem o altă abordare, ceea ce înseamnă că totul se întâmplă așa cum ar trebui.
Vă avertizez!
Acest lucru va fi greu, sau factori care pot afecta rezultatul.
- Vârsta. Dacă sunteți în vârstă de peste 35 de ani, va fi mai dificil; În cazul în care 40 sau mai mult - să fie atent cu sarcinile, urmați starea de sănătate după antrenament.
- Stilul tău de viață este asociat cu munca fizică - pentru a reduce sarcina sau numărul de zile de formare, în caz contrar nu aveți suficient timp pentru a recupera - aceasta poate duce la supraantrenament și epuizare a sistemului nervos.
Profesia este asociat cu sarcini mari asupra sistemului nervos. Pacat inima - reduce sarcina.
Cu cât scorul de astăzi, cu atât mai puțin creștere veți obține pentru ciclul de formare.
Creșterea numărului de push-up-uri va fi mult mai greu decât avansat începători.
Nu recomand!
Dacă sunteți un sport de putere - acest program nu va funcționa, trebuie să recalculeze sarcina personal pentru ei înșiși.
Avem nevoie de mai mult timp pentru a recupera.
Dacă sunteți bolnav - nu începe antrenamentul până când sunt vindecat.
a venit timpul să se rupă de 100 de flotări!