Cum să învețe cum să prindă pe bara

sportivii cu experiență sunt capabili de a prinde din urmă cu greutatea in plus, greutatea masei corporale. În acest scop, o curea speciala cu accesorii pentru roți de marfă și de grele, atașat la un atlet curea folosind linii solide. Ar trebui să înceapă cu o greutate de lumină, crescând treptat de încărcare. O condiție importantă - dezvoltat al trunchiului și înapoi. Nu este permis să se antreneze cu unitatea în cazul unor probleme cu coloana vertebrala.

Printre turnikmenov practicat trăgând pe un braț. În acest fel, numai greutatea corpului este transferată pe de o parte, și, prin urmare, crește și sarcina. Tipul cel mai dificil de pull-up-uri, după cum este necesar în plus să dețină trunchiul în poziție verticală. Pentru a afla cum să ajungă din urmă pe de o parte, trebuie să încercați mai întâi să dețină antebrațul cu mâna cealaltă, protejând el însuși.

apăsați Elaborează permite tragerea sau agățat pe bara cu picioarele îndoite. În primul rând, puteți folosi doar agățat, și apoi trece la mai mici și să ridice picioarele drepte sau îndoiți genunchii. Efectuarea 15 la 30 de repetari, puteți să vă antrenați mușchii abdominali drepte. Dacă trimiteți ambii genunchi într-o parte, alternativ direcția, este posibil să se studieze mușchii laterali, să consolideze partea inferioara a spatelui și a scăpa de părțile laterale.

Metode de formare

Activitatea cuprinde de la 3 la 5 seturi de 7-10 ori. Tragerea peste 10 consecutive dezvolta rezistenta, dar nu forțați. Incepatorii ar trebui să înceapă cu 3 seturi de 3 până la 5 repetari. Nu este permis improasca de exercițiu, sărind în sus și în jos.

Nu este recomandat să ajungă din urmă în fiecare zi, suficient doar 3 antrenamente pe săptămână. Daca te antrenezi mai des, în mușchii nu vor avea timp pentru a recupera, nu vor dezvolta. Începând cu un număr mic de pull-up-uri într-o perioadă scurtă de timp poate îmbunătăți performanța lor, cu condiția ca clasele vor fi regulate.

Sfaturi pentru incepatori

Există mai multe metode eficiente care pot ajuta la începători să învețe cum să ajungă din urmă. Se întâmplă că este imposibil să recupereze o lungă perioadă de timp. Vom înțelege, ce este eșecul motivul este:

Prea multă greutate. Când exces de greutate, chiar și mușchii dezvoltate nu pot avea suficient de tracțiune pentru a trage. Pierderea in greutate poate fi suficient pentru jogging, schi sau ciclism.

mușchii subdezvoltat. Slab dezvoltată din spate, brate, piept și apăsați sunt puțin probabil să ajungă din urmă. Începeți cu îndreptările, care se dezvoltă perfect muschii spatelui, biceps si triceps. Push-up-uri, de asemenea, va contribui la pregătirea mușchilor și consolidarea ligamentelor și presa, un simplu agățat cu picioarele ridicate.

Un cardio slab - sistem vascular. În cazul în care slăbiciune se simte în timpul antrenamentului, amețeli, apoi la sarcina inimii este prea mare.

Aceasta previne lipsa de experiență și tehnica de interpretare greșită. Încearcă să se antreneze cu un partener cu experiență, care va ajuta sa asigure.

dureri articulare si vezicule pe mâinile sale. Uneori, trăgând în sus de pe bara provoacă dureri în cot și umăr articulațiilor. Poate că nu sunt respectate echipamente pentru exerciții. În cazul în care exercitarea provoacă dureri severe de formare trebuie să se oprească pentru a determina cauza. Pentru a preveni apariția calusuri dureroase pe palmele mâinilor, folosiți mănuși de protecție.

Desigur, cel mai simplu mod de a învăța cum să ajungă din urmă în sala de sport, în cazul în care există echipamente speciale exercitarea cu funcția de transfer de greutate. Pe aceste bare orizontale au posibilitatea de a seta greutatea dorită, reducând astfel masa corpului lor. În acest fel, este posibil de a creste rezistenta a musculaturii implicate în timpul exercițiului.

Pentru cei care sunt angajate în stradă sau la domiciliu, prima dată este nevoie de frica sau de partener. El poate ține talie sau piciorul de începător, ajutând pentru a ajunge la bara transversală. Pentru a transfera greutatea corporală poate folosi banda elastica atletic. Un capăt al centurii este fixat pe o bară, iar din al doilea aveți nevoie pentru a face o buclă pentru picioare. Lungimea este calculată din creșterea sportivului. Este necesar să se efectueze o pull-up, în repaus unul sau ambele picioare pe banda de cauciuc, schimbarea de greutate corporală pe ea.

Orizontale push-up-uri ajuta la construirea muschilor de anduranță și să se pregătească corpul pentru un complet pull-up-uri. Pentru aceasta se potrivesc antrenor de sport specializate în sala de fitness sau bara transversală foarte mică. Breast trăgând în sus bara, menținând un unghi de 40-60 de grade, este posibil să se prepare mușchii verticali pentru pull-up-uri. Când executați, doriți să atingeți orizontal bara de sus-piept.

O metodă bună pentru începători: trebuie să utilizați rungs scaun sau partener să stea la cel mai înalt punct, îndoire brațul, și apoi începe o coborâre lentă pe cont propriu, fără ajutor. Un punct important - coborârea ar trebui să fie foarte lent, ca destul de departe puterea. O astfel de tragere negativ pregăti corpul și de a dezvolta grupele musculare necesare.

Contraindicații și erori de bază

Greseli frecvente atunci când efectuează exerciții de pe bara:

Rocking, precum și salturi și zdruncinături bruște de pe bara transversală. Este strict interzis - trebuie doar să efectueze mișcarea în detrimentul rezistenței musculare.

Incorect, dificultăți de respirație, sau o întârziere. Respira în mod corespunzător ar trebui să fie așa - este în creștere nu expirați, inspirați pe drum în jos. Respiratia calm, profund.

Carcasa este sub prejudecată. Trunchiul ar trebui să fie menținute în poziție verticală, ușor prognuv înapoi.

Tragerea, fără a atinge bara, precum și nu îndrepta pe deplin mâinile la sfârșitul mișcării. Pentru toate tipurile de prindere, cu excepția recepție „pentru un cap“, este necesar să se ajungă la bara orizontală. extensie de mână va oferi o mai mare gama de miscare.

Contraindicat pentru a prinde pe bara pentru persoanele cu boli ale coloanei vertebrale: osteohondroză, hernie, precum boala a coloanei cervicale. bara orizontală cu siguranță nu pentru cei care au boala a sistemului musculo-scheletice.

Toți ceilalți - noroc în viitor realizările!