Cum sa faci un bar de exercițiu pentru a pierde in greutate la domiciliu

Există mai multe întrebări adresate de către persoanele care doresc să încerce o curea exercițiu: cum să facă acest complex, care sunt exemple de realizare tipul de rezultate pe care le poate atinge. Popularitatea acestor probleme este destul de justificată, deoarece banda este una dintre cele mai populare tipuri de sport de încărcare, poate îmbunătăți mușchii corpului. Acest exercițiu se poate face atât acasă, cât și în sala de sport pentru a practica nu are nevoie de cochilii auxiliare pentru executarea lasă un minim de timp și necesită un minim de spațiu. Cu toate acestea, acest tip de sarcină afectează corpul într-un mod special. În plus, există o mulțime de nuanțe pentru a asigura executarea corectă. De aceea, această publicație va fi dedicată modul de a face bar la domiciliu.

Specificitatea de bare orizontale clasice

Conform metodei clasice se realizează benzi, în care o persoană se sprijina pe coate. Acest tip de încărcare este un exercițiu static, în care carcasa trebuie să aibă loc deasupra podelei, în timp ce în poziția orizontală. Suportul oferit brațele, îndoite din coate, degetele de la picioare și mingea de picior. Principiul acestui complex este de a rezista forța de gravitație, care va trage corpul la podea. În timpul acestui exercițiu, există o presiune enormă de multe grupuri musculare. Spre deosebire de sistemele dinamice unde tensiunea combinate și relaxare, curea coatele asigură funcționarea continuă a țesutului muscular, care este necesar pentru a menține greutatea corporală.

Perform bara au întotdeauna timp (adică, carcasa trebuie să aibă loc un anumit interval de timp într-o stare staționară). Durata acestui interval de timp poate fi diferit. Depinde de fitness fizice, precum și pe ce set specific de exerciții pe care doriți să faceți într-o zi de formare specifică. Pentru mai multe informații privind durata și modul de a face în mod corespunzător o curea de exercițiu, vom vorbi mai târziu. Între timp, să ne uităm, în același timp, ceea ce beneficiu este plină de acest tip de exercițiu.

Proprietăți utile de exercitare

Există o întrebare care este de interes pentru toți cei care sunt de planificare pentru a face bara: ce mușchii lucrează sub o astfel de sarcină. Ca răspuns la aceasta, putem spune că acest exercițiu este considerat a fi unul dintre campionii din numărul strecurat părțile corpului. Judecător pentru tine, în îndeplinirea acestui complex de lucru rectus abdominis, obliques, tesutul muscular responsabil pentru extinderea spate, fese, partea din față și din spate a coapselor, biceps, muschii umerilor. Spre deosebire de exerciții dinamice, curele de lucru tesutul muscular prin modificarea lungimii lor, și nu din cauza reducerii. Datorită acestei expuneri este asigurată de o sarcină mare.

încărcare mare, la rândul său, asigură o creștere mai rapidă a fortei musculare. Puterea este crescută datorită faptului că poziția statică a corpului comprimă vasele de sange. Deficienta provoaca componente celulare sanguine să lucreze mai greu pentru a menține corpul în mișcare. Toată energia cheltuită pentru tensiune, și, prin urmare, o creștere mai rapidă a mușchilor de lucru.

Din cauza complexului în timpul mușchii nu trebuie să se miște, există un consum de energie mai mic. Ca o consecinta, mai putin tesut muscular obosit și recupera mai repede. Acest lucru înseamnă că exercitarea în mod frecvent. În plus, o astfel de formare corset musculare necesită mai puțin timp decât atunci când sarcina dinamică.

Cei care doresc să facă exercițiul scândură clasic pentru pierderea in greutate, de așteptare pentru o ușoară dezamăgire. Faptul că acest tip de sarcină va fi capabil de a consolida sistemul muscular al corpului tau. Se va crea o bază excelentă pentru alte exerciții. Mai mult decât atât, el va fi capabil de a îmbunătăți postura (datorită faptului că punerea în aplicare a complexului din spate ar trebui să fie de nivel), precum și ia proeminenței abdominală puternică (din cauza pe care oamenii par mai gros decât este de fapt). Dar dacă doriți să piardă în greutate prin educație fizică nu este suficient benzi. Veți avea nevoie pentru a efectua un exercițiu complex, care trebuie să includă un cardio lung. În caz contrar, greutatea in plus nu va dispărea.

Deci, am găsit util decât banda clasică. Acum să învețe cum să efectueze acest exercițiu.

Cum să-și exercite?

Pentru a efectua acest tip de exercițiu, aveți nevoie de o saltea de yoga și o podea plată. Deoarece acest exercițiu este o postură statică scândură joacă un rol-cheie. Există mai multe sfaturi pentru a vă ajuta să faci totul corect. Uite aceste sfaturi atât.

Acordați o atenție deosebită pentru a coloanei vertebrale. Coloana vertebrală trebuie remediată de la bazin la gât. În plus, nivelul ar trebui să fie capul.
Al doilea punct important este poziția capului. Trebuie să se constate, astfel încât bărbia este perpendicular pe coloana vertebrală. În timpul unei astfel de încărcare este necesar să se uite la podea.
La fel ca în rack de bare clasic este prevăzut pe coate ar trebui să fie distribuiți în mod corespunzător sarcinii pe bicepsul și umeri. Fiecare braț ar trebui să fie plasat chiar sub umăr. tensiune puternică în mâinile ar trebui să fie absent.

Stand necesare pe coate poate provoca dificultăți în care deține echilibrul. Pentru a nu cădea, se recomanda sa se intinda fese si picioare. În ceea ce privește picioare, care au nevoie, de asemenea, să se îndrepte. Ele trebuie să rămână drept, până la sfârșitul exercițiului. Atingând genunchi sex interzise. O atenție specială trebuie acordată picioarelor. Accentul ar trebui să fie pe degetele de la picioare și tampoane situate sub ele. Distanța dintre picioare trebuie să fie de 15-20 cm. Făcând bar, nu uitați să respire.

În ceea ce privește timpul de execuție, este pur individuală. sportivii cu experiență pot sta în bara 2 și chiar 3 minute. Pentru incepatori este recomandat să se înceapă cu 30 de secunde. De-a lungul timpului, durata exercițiilor poate fi crescută (10-15 secunde). Pentru a obține efectul de care aveți nevoie prodelyvat 3-4 seturi pe zi până la 4 ori pe săptămână.

Principalele caracteristici ale benzilor laterale

Exercitiul este a doua bandă laterală varietate populare de sarcină statică. Atunci când se execută următoarele grupuri de lucru ale țesutului muscular:

obliques;
stabilizatori de sistem de sprijin așa-numitul - fese țesutului muscular (în care toate) psoas pătrate, mușchi ilio-costal, pectorali minore și majore, levator cu palete;
antagoniști stabilizatori - țesutului muscular lombare.

Sportivii profesioniști emit o mulțime de avantaje, care are o bară laterală. Acest exercițiu ajută la:

strânge și să consolideze toate mușchii abdomenului;
îmbunătăți puterea izometrică a așa-numitei scoarță musculare;
a crea un corset muscular puternic pe partea din spate;
a îmbunătăți postura;
normaliza coordonare;
pentru a scăpa de dureri de spate;
crește flexibilitatea.

În plus, acest tip de sarcină poate fi folosit pentru a pierde in greutate. Adevărat pentru a obține un astfel de rezultat a fost obținut numai atunci când o combinație de curele cu alte sisteme fizice (de putere și de cardio).

Principiul punerii în aplicare a acestui complex mult mai ușor decât în cazul barei clasice. Cu toate acestea, nuanțele el este încă acolo. Să învățăm cum să facem bar pentru pierderea în greutate în poziție laterală.

Imprastiati pe saltea podea pentru yoga (în absența acestuia, puteți pune o pătură sau covor).
Lie pe o parte (de exemplu, dreapta).
Concentrează-te pe cotul drept. Pune piciorul stâng în dreapta. Deci ai luat o poziție de pornire.
După aceea, se detașeze șoldurile de pe saltea și îndreptați.
Supraviețui o anumită perioadă de timp într-o astfel de situație, apoi se repetă pe de altă parte.

Se pune întrebarea: cât timp trebuie să stați la sarcina de a fi eficiente. Aici sunt toate în mod individual. Se recomandă să se înceapă cu 30-45 de secunde, și apoi crește treptat timpul de la unul sau un minut și jumătate. Timpul maxim de încărcare trebuie să fie de 2 minute. Această limitare se datorează faptului că multe excesul de greutate în măsură să aibă un impact negativ asupra condiției umane. Mai mult decât atât, după ce un puternic atlet supraîncărcare poate obține obosit, ceea ce face dificil de a efectua alte exerciții.

Puteți spori și mai mult musculare, cu o placă de pe latura. Pentru a face acest lucru, trebuie să facă deviere periodică în jos. Astfel de depresiuni efectuate cu ușurință și acuratețe.

realizare combinată

Acum este bara perfect pentru slăbire abdomen și partea laterală a corpului vor fi luate în considerare. Se crede că aceasta va fi eficientă chiar și în absența altor tipuri de sarcini. Acest lucru se datorează mai multor factori:

În primul rând, timpul de execuție al exercițiului este considerabil mai mare decât în cazul clasic și banda laterală;
mai mult timp oferind o sarcină crescută (poate chiar și sudoare);
în timpul acestui complex, trebuie să luați alternativ poziții diferite, care vor asigura cantitatea mare de elaborare a structurilor musculare.

Esti interesat de acest exercițiu miraculos? Să învețe cum să facă bar într-o formă combinată.

În primul rând banda de pe brațe drepte. Aici va trebui să ia accentul culcat, la fel ca în push-up-uri. este necesar să reziste timp de 1 minut în această poziție.
Apoi vine familiar stai pe coate. Survive 30 de secunde.
Apoi ridicați un picior și prostoyte astfel încât o jumătate de minut. După această perioadă de timp și de a schimba piciorul și atârnă pe la fel de mult.
Apoi, se află pe partea ta. Stand pe de o parte, timp de 30 de secunde, apoi schimba poziția și atârnă pe timp de încă 30 de secunde.
După aceea să ia accentul culcat din nou. Aici, de asemenea, avem nevoie de a păstra o jumătate de minut.
La sfârșit încă o dată coborî în coate. Stai exact 1 minut.

În cazul în care sarcina este prea mare pentru tine, puteți reduce timpul de staționare în fiecare poziție de 2 ori (de regulă nu interzice).