Cum sa faci un antrenament cardio

antrenament cardio este un „medicament universal“, dacă ne vânt pe necesitatea de a îmbunătăți sănătatea. Acest tip de stres ajută la întărirea sistemului cardiovascular, respirator, pentru a îmbunătăți metabolismul de oxigen, precum și pentru a combate în mod eficient obezitatea.

Rularea la putere maximă

Astăzi, am să acorde o atenție la pierderea în greutate, în special rol important în procesul de antrenament cardio. Să luăm în considerare diferitele tipuri de cardio. Și da răspunsuri la întrebarea: când și cum să folosească aceste tipuri de a obține pierderea în greutate mai eficientă, fără a compromite integritatea țesutului muscular?

Acțiune programe de antrenament cardio scopul de a arde calorii. Foarte bine, în cazul în care locul de concentrare a acestor calorii sunt surplusuri de grăsime. Combinând exercitarea de aerobic complex și un regim alimentar echilibrat, poate reduce echilibrul de calorii, și, ca rezultat arde de grăsime, fără a afecta mușchii.

Mulți Lenesii cred că pentru a obține un corp frumos poate fi din cauza unei greve a foamei. Da, puteți! Dar noi nu ar trebui să facem acest lucru fără cunoștința și fără consultarea prealabilă cu un nutritionist. Altfel, se fi făcut nici o favoare. Dacă doriți un rezultat cu adevărat spectaculoase, în timp ce nu au un metabolism rapid, apoi de la antrenamente istovitoare pe care nu va scăpa.

Greva foamei - nu este o opțiune

Nu este nevoie să se atribuie cardio doar două tipuri de sarcini: funcționare și mersul pe jos. Alături de ei sunt de înot, biciclete, patine cu rotile, aerobic, etc. Diferite tipuri de dinamici diferite de cardio și grade de intensitate.

Pista de alergare nu este recomandabil să se ocupe de oameni care au mai mult de 20 kg. excesul de greutate. sarcini de șoc care însoțesc de rulare, ceea ce duce la uzura articulațiilor picioarelor, țesut cartilaginos. De asemenea, experții spun că, cu un termen drept pentru a scăpa de grăsime este lipsită de sens, deoarece procesul de ardere a celulelor adipoase începe atunci când mișcările mari consumatoare de mediu. Acestea includ de rulare greu, nu se poate spune despre mersul pe jos într-un ritm rapid.

Există trei niveluri de intensitate cardio:

• scăzută;
• medie;
• de mare.

formatori eliptice

Gruparea are loc în principal pe valorile pulsului. Pentru a găsi frecvența cardiacă maximă trebuie să utilizați o formulă simplă:

"MP" = 220- "B"; în cazul în care MP - frecvența cardiacă maximă, V - vârsta unei persoane.

De exemplu, pentru un băiat de 25 de ani, ritmul cardiac maxim a fost de 195 de bătăi (220-25). Din valorile dorite sunt respinse calcule când suplimentare. Luați în considerare caracteristicile tuturor nivelurilor de intensitate separat.

Dispozitivul de măsurare a ritmului cardiac

Intensitatea nivelului mediu

Intensitatea medie este menținută în intervalul de 65-70% din valorile MP. Rețineți că, din acest moment, toate datele sunt date pentru o persoană de 25 de ani. Inferioară și superioară puls prag pentru a calcula foarte ușor, este de 127 (195h0,65) și 137 (195h0,7) u. / Min. Acest lucru înseamnă că, în timpul antrenamentului pe bicicletă, o bandă de alergare, trebuie să vă asigurați că ritmul cardiac nu a mers dincolo de 127-137 u. / Min. Pentru persoanele sanatoase astfel de impulsuri este menținut la o cursă pe îndelete, atunci când a păstrat încă abilitatea de a vorbi cu cineva care se execută în paralel.

jogging pe îndelete liniștită

Cardio procesul de ardere a grasimilor de intensitate medie nu a început imediat, dar după un glicogen epuizat. Dacă în ziua de formare, ai mânca bine, și înainte de exercițiu nu au început încă să se simtă foametea, glicogenul este suficient pentru aproximativ 20 de minute. După acest timp, celulele grase va deveni o sursă de energie și va treptat „topi“.

Energia noastră. Glucoză și glicogen este ceea ce este

Intensitatea de nivel scăzut

O astfel de sarcină este mai mică de 65% din MT. Asta este, un puls cu o încărcătură medie nu ar trebui să treacă marca de 127 bpm. / Min. O astfel de metodă de formare este adecvată pentru persoanele în vârstă, nou-veniți, persoanele cu sănătate precară.

Clasele pe o bicicletă staționară

Intensitatea nivelului înalt

Pulsul optim, în acest caz, este de a se învecina în marca de 70-85%. Această sarcină a fost utilizat pe scară largă în sportul profesionist, în timpul sportivii interval de formare. La rândul lor, acestea sunt caracterizate prin alternanță bruscă de intensitate înaltă și joasă. Oricine a experimentat vreodată interval de formare pentru tine, cu siguranță, a simțit cum era atunci când inima începe să lucreze la limita.

Dacă doriți să experimentați în modul de intensitate mare, încercați să utilizați următorul plan:

• Durata de 3 minute de încălzire de funcționare de intensitate medie;
• sprinturi scurte la capacitate maximă de 15 sec.;
• jogging timp de 45 de secunde. ca o sărbătoare;
• alternanță astfel sprint / jogging ar trebui să fie repetate de 10-20 de ori.

Interval de formare pentru pierderea în greutate acasă

Selectarea sarcinii dreapta

În această problemă, aveți nevoie de o mulțime de atenție la obiceiurile alimentare. Faptul că intensitatea cardio este direct dependentă de resursa de carbohidrati organismului. Dacă este mare, atunci nici o problemă, vă puteți expune la stres de mare intensitate, de 3-4 ori pe săptămână. Pauza de zi între sesiunile de formare vor continua recuperarea.

Modul corect al zilei

Dacă aveți o zi fără exercițiu, e ca timp pierdut, și v-ar dori să antreneze mai des, în timp ce celelalte zile pot merge la mijloc și a scăzut în intensitate cardio. Dacă nivelul este sub carbohidrat normală, în acest caz, poate să nu se epuizeze cu cardio de mare intensitate.

formare cardio - instrucțiunile de utilizare.

Glicogenul este principalul conductor de energie pentru mușchii. Atunci când o cantitate mică de glucide pentru a furniza cantitatea necesară de glicogen corpului devine imposibilă. Organismul în sine începe să caute soluții și procesul de sinteză începe cu țesutul muscular elementului. Cu alte cuvinte, exercitarea la tehnica de mare intensitate, resurse corespunzătoare nedenumit, începe să „plutească“ mușchii.

Când faci cardio?

Unul dintre experții cred că cardio ar trebui să fie făcut dimineața devreme pe stomacul gol. Al doilea aspect se întemeiază pe faptul că timpul de formare nu joacă un rol: atunci când doriți să, atunci fă-o. Personal, suntem mai înclinați să primul aviz, pentru că cardio dimineață, în plus față de funcția sa primară, furnizarea de energie pe tot parcursul zilei. Dacă ne-am pus deoparte timp în dimineața nu este posibil, puteți transfera de formare și masa de prânz și seara.

Dimineața cardio. goodies

• după noapte, când procesele digestive într-un organism finalizat, nivelul de glicogen este scăzut. Acesta este doar un plus pentru exercitarea, ca singura sursă de energie în acest caz, se va face de grăsime. În orice alt moment, după câteva mese pe zi, trebuie să-și petreacă aproximativ 20 de minute pentru a glicogen după „ajunge“ la grăsimea promisă;
• ca orice altă activitate fizică intensă, cardio dimineața evocă perfect, promovează producția de „hormonul fericirii“, care percepe o stare de spirit buna pentru intreaga zi;
• cursurile de dimineață a economisi timp.

Rope - pierdere in greutate, rezistenta, coordonare! Tehnica de antrenament cardio cu o frânghie sărind peste

In ciuda lipsei de oportunitate de a se angaja în dimineața, crede-mă, zi sau seara cardio-sarcină, de asemenea, va fi foarte util. Principalul lucru nu este leneș, și în orice moment pentru a efectua de formare, în conformitate cu programul. Numai în acest mod va fi capabil de a obține efectul dorit. Cei care exercită seara, de multe ori se plâng nu este un vis urât. Dacă această problemă este peste voi, face cel mai bun pentru a corecta programul în mod corespunzător.

sportivi cu experiență practică cardio după puterea de formare. În ea există o mulțime de sens, pentru că după munca pe glicogenul proiectile de putere nu va rămâne, cardio de energie vor fi furnizate exclusiv din grăsimi. În acest caz, este necesar să adere la intensitate medie.

durata formării

Primul exercitiu cardio, durata nu trebuie să depășească 30-40 de minute. Noi trebuie să înceapă cu ritm scăzut sau mediu, în funcție de caracteristicile sale. La expirarea fiecărei săptămâni (3-4 formare), este necesar să se înregistreze greutatea și volumul de date în jurnalul dumneavoastră. Aceste statistici permit monitorizarea progresului lor și să facă unele ajustări, dacă este necesar. Poate fi necesar de a revizui dieta ta, crește cardio, etc.

Cel mai bun antrenament cardio pentru femei în 15 minute

De-a lungul timpului, se deplasează la 4-5 singur antrenament la 30 de minute. și apoi, în general, în rutina de zi cu zi. Când ajungi la un astfel de nivel înalt nu este necesar să se oprească și de a crește treptat durata ocupării forței de muncă, în trepte de câte 5 minute. 60-90 minute pe zi - acesta este criteriul la care ar trebui să aspire la. În cazul în care, chiar și cu o astfel de titanic eforturile de grăsime nu merge nicăieri, cu siguranță, problema este mancarea. Alimentația corectă oferă o rată de succes de 70%.

Antrenamentul cardio este o mare oportunitate de a îmbunătăți sănătatea ta și a pierde în greutate. Specificitatea cardio fiecare ales în mod individual. Această întrebare depinde de puterea umană, starea sistemului cardiovascular, obiectivele el însuși stabilit. Urmând indicațiile de mai sus, va fi capabil de a obține rezultatele dorite. Mult noroc pentru tine în această problemă dificilă!