Cum sa faci stretching, bomba corp

Aflați cum se face stretching pentru a dezvolta flexibilitatea ligamentelor și articulațiilor, fără a dăuna organismului.

Se întinde mușchii ajută să se simtă mai bine, pentru a menține corpul în formă bună, mușchii bine întins, reduce riscul de leziuni musculare în timpul antrenamentului și în viața de zi cu zi. Dar nu toată lumea știe cum să se efectueze în mod corespunzător stretching, ce să facă și ce să evite.

Mai jos sunt câteva sfaturi și linii directoare pentru a ajuta evita capcanele, părând la prima vedere un caz simplu.

De ce am nevoie pentru a efectua?

Regula numărul 1

exerciții de stretching statice se întind mușchii și dețin un timp ar trebui să fie efectuate după antrenament, nu înainte de începerea acestuia. Acest lucru va evita muschii înrobite, reduce durerile musculare și de timp pentru a reveni mușchii în poziția lor inițială.

Înainte de a începe de formare care aveți nevoie pentru a efectua un mușchi ușor de întindere folosind orbitrek întindere. ciclism sau rulează.

Regula numărul 2

Întindeți direct la mușchii subliniat în timpul exercițiului, de exemplu, dacă trenul înapoi, dar simt că vițeii sunt strânse, în timp ce se odihneste intre doua seturi pe piept, nu se întinde vițeilor. Astfel, eliminați tensiunea mușchilor și acest lucru va avea loc în timpul procesului de formare și nu va sarcina de a efectua stretching în timpul liber.

Regula numărul 3

Se aplică de tracțiune, după ce a terminat exercițiul, care pune o presiune pe axa dreaptă a coloanei vertebrale, atârnă pe bara. Acest lucru va relaxa mușchii și a le determina să tonifica. Doar nu dorgaytes pe bara transversală, coloana vertebrală trebuie să fie extinsă prin greutatea propriului său corp, fără mișcări bruște sacadat.

Regula numarul 4

Întinzându orice parte a corpului ar trebui să fie netede și coerente, ușor de a trage un disconfort musculare și întârzieri în această poziție. Nu efectuați mișcări spasmodice, sau tulpina musculare este garantata. Prin durere, nu efectuați stretching, acesta este un mare beneficiu nu aduce. Întinzându-ar trebui să fie distractiv, nu o durere și emoții negative.

Ce sa nu faci?

Regula numărul 1

Nu este necesar să rămână în poziția întinsă pentru mai mult de 30 de secunde, se poate reduce rezistența și flexibilitatea, datorită posibilității de hipoxie musculară (foame de oxigen). Este mai bine să utilizați mai multe opțiuni pentru a se întinde mușchii pentru a lucra la mușchii în diferite moduri. Sesiunea de întindere într-o singură direcție ar trebui să fie scurt, dar se întind mușchii flexibili.

Regula numărul 2

Utilizați pasiv întindere efectuează o varietate de exerciții de rezistență, contribuie la dezvoltarea de flexibilitate și oferă posibilitatea de a se antrena cu amplitudinea maximă posibilă a mișcării. Iată câteva exemple de exerciții pentru diferite părți ale corpului, care îmbunătățește flexibilitatea:

Delta - alocarea mâinile spre partea cu blocul inferior

Biceps - ondulație de pe banc de înclinație

Triceps - presa franceză a unei ședințe bar

Chest - Reproducție gantere culcat

Back - trage greutățile în pantă

Șoldurile - Îndreptare pe picioare drepte, iar pantele de pol nu este umerii

Caviar - ridicarea pe șosete în picioare în simulator

Regula numărul 3

Nu este necesar să se întindă trezit imediat, așteptați să fi trecut cel puțin 60 de minute, timp în care organele interne vor fi incluse în

ritmul normal de lucru, iar organismul nu va experimenta stres sever de stretching. Imediat după somn util pentru a se întinde și nu mai mult.

Regula numarul 4

În timpul stretching nu ține respirația. mult mai bine la faza de întindere expirați încet. Întârziere creste fibrele musculare tensiune de respirație și să nu conducă la relaxare.

concluzie

Forța de formare poate reduce într-adevăr lungimea fibrelor musculare și de a le repara, dar dacă lucrați cu o gamă completă de mișcare, în mod constant efectua întindere de mușchi, se dezvoltă în mod proporțional cu agoniștii mușchilor și antagoniști (biceps, triceps, cvadriceps - ischiogambieri, partea inferioara a spatelui - press), lungimea fibrele musculare se reduce și flexibilitatea nu este afectată.

Exerciții pentru a întinde toate grupurile de muschi pentru a afla - aici.