Cum sa faci propriul program de nutritie pentru un set de mușchi magazin de articole sportive de masă

Cum sa faci propriul program de nutritie pentru un set de masa musculara?

Mai întâi trebuie să dețină în greutate înmulțit cu 30

Cifra rezultată arată numărul aproximativ de calorii nevoie pentru a menține greutatea aceeași (metabolismul de bază). GREUTATE (kg) X = 30 ... .Kkal.

În cazul în care obiectivul dvs. - un set de masa musculara. este necesar să se furnizeze calorii suplimentare peste cifrele rezultate pentru a construi musculare aveți nevoie de o mulțime de energie. De obicei, pentru un set de masa musculara trebuie să adăugați la dieta de calorii pe zi are 500 de calorii - aceasta este suma pe care este necesar pentru tine pentru echilibrul energetic pozitiv în timp ce lucrează la un set de masa musculara.

Luați în considerare tipul de corpul tau (ectomorfa, mesomorph și endomorf) pentru a produce dieta corectă și activitatea fizică de zi cu zi. ectomorfa Skinny se pot adăuga cu ușurință până la 500 de calorii la dieta ta de bază, și întreaga 1000. Și el va beneficia numai, spre deosebire de endomorphs că atunci când recapitularea va câștiga de grăsime. În cazul în care munca ta este conectat cu activitate fizică crescută, numărul total de calorii zi, din nou, trebuie să crească cu aproximativ aceleași 500 de calorii

Pe baza acestei cifre, aveți nevoie pentru a crea o dieta de zi cu zi, de numărare de calorii online. Acesta este punctul de pornire care vă va permite să se adapteze dieta in viitor.

La elaborarea dieta de zi cu zi ar trebui să ia în considerare proporția de nutrienți:

proteine ​​- 20-30%; carbohidrați - 50-60%; grăsime - 10-20%.

Mai mult decât atât, proteinele ar trebui să fie luate în considerare numai din hrana animalelor și suplimente sportive, deoarece origine vegetală (cereale) are un profil mai rău de aminoacizi comparativ cu proteina de origine animala (carne, pește, brânză, proteine ​​din zer).

Proteina o zi la cel puțin 2 g. per kg de greutate corporală.

Când se numără dieta 50-60% din această cifră ar trebui să fie din carbohidrati. Învățarea numărul corect, pur și simplu selectați cantitatea necesară de carbohidrați pentru a seta valoarea dorită. Prin același principiu, am ales proteine. Îți amintești că există o proteină dorită (animale), și nu sunt de dorit (plante) în calculul aportului de proteine ​​pe zi. Carbohidratii ca și cântecul. Faptul este că hidrați de carbon sunt de două tipuri: simple, (dulce) și complexe (cereale). Prima cauză o creștere rapidă a insulinei și rapid digerat, de multe ori ceea ce duce la acumularea de grasime in exces. Dar glucide complexe sunt digerate lent și constant pentru o lungă perioadă de timp vă oferi energie. Prima aruncare similară cu foile bagele cuptorului și acesta din urmă pentru bușteni de lemn. Prima nevoie, atunci când avem nevoie urgentă de a restabili puterea în cel mai scurt timp (după exercițiu, de exemplu), și în al doilea rând, avem nevoie de tot restul timpului, pentru a furniza energie în mod stabil. Astfel, pentru a calcula cantitatea de energie necesară să luăm în considerare numai cereale (orez, hrișcă - ideale). Dar bezele, ciocolata, faina, etc. ca bază, este de dorit să nu se ia, dacă nu ești, desigur, să acționeze în campionatul național Japonia sumo.

Cea mai simplă opțiune: ia 1-2 cani de orez (greutate uscată) și se fierbe timp de o zi.

Un punct important despre fibre. În legume (surse de hidrați de carbon, în mod oficial) este o mulțime de fibre, care incetineste digestia si este foarte util pentru corpul nostru. Prin urmare, castraveți, tomate, varză poate mânca la o sumă rezonabilă, fără de numărare.

Când și cât de mult să mănânce?

Există o nevoie, dar de multe ori în porții mici. Numărul de mese poate fi de până la șapte. Aceasta este o recomandare foarte important pentru musculare stabilite pentru trei motive importante. Mai întâi de toate, mesele despicate vă oferă suficiente elemente nutritive pe tot parcursul zilei (fără perioade de recesiune și „gropi“). nutrienți necesare pentru a fi ingerate în mod regulat ( „fond neted“). Al doilea punct important este faptul că puterea fracționată se învârte metabolismul. Ie toate procesele și sinteza în corpul tău merge mai repede. Acest lucru este valabil atât pentru procesele de ardere a grasimilor, si procesele de recrutare a masei musculare. Un al treilea avantaj al unei puteri fracționară - capacitatea de a absorbi cantitati mari de proteine. Prin urmare, mai multe mese pe care le fac în timpul zilei, cea mai mare cantitatea de proteine ​​pe care se poate digera. Ie Noi mâncăm cât mai des posibil (cel puțin 6 mese pe zi).

Când și ce să mănânce?

Se pune întrebarea din cauza nutrienți și cât de mult să mănânce în timpul meselor individuale? Această întrebare este importantă, deoarece în timpul zilei în proteine ​​și are nevoie de carbohidrați schimbare. Există un timp pentru aport masiv de carbohidrați, și există timp pentru proteine. Ziua ta ar trebui să înceapă și să se termine cu proteine ​​carbohidrati. De ce? Pentru că în timpul zilei energia este mai urgentă decât proteine. Dar, pe timp de noapte pentru noi este mai important decât materialul de construcție din care se va vindeca muschii deteriorate. În plus, pe timp de noapte, suntem energia imobila si excesul va fi depozitat sub forma de grasime. De aceea ei spun că nu este foarte de dorit să aibă o seară dulce sau la culcare. În general, în timpul zilei proporția carbohidraților se schimbă treptat. La început o mulțime de ei, în seara descrescătoare.

Există două puncte în cazul în care corpul tau special nevoie de carbohidrati. Mai mult decât atât, glucide simple sunt mai bune decât complexe. Acesta este momentul în care corpul are nevoie de energie în mod rigid, care și-a petrecut in timpul somnului (foame) și în timpul exercițiului. Ie în dimineața după somn, și imediat după efort, ar trebui sa mananci cele mai multe dintre caloriile zilnice din carbohidrati. În practică, trebuie să luați un amestec de carbohidrati-proteine ​​(cel mai bun Gainer este potrivit pentru acest scop). Mai mult decât atât, hidrati de carbon sunt prima prioritate. Acest lucru se va opri catabolismul prin producerea unor cantități mari de insulină. O situație similară apare și în dimineața când corpul tau are nevoie de energie după post peste noapte. Imediat după ce a fost trezit dis-de-dimineață, să ia o mare parte din amestec continut ridicat de proteine-carbohidrati pentru a neutraliza catabolism și „alerga“ reacții anabolizanți în timpul zilei.

dieta adecvata inainte de antrenament trebuie să conțină carbohidrați, proteine, și nu conține grăsimi (preferabil nu mai mult de 3 grame). Carbohidratii inainte de antrenament necesare pentru a descărca cuferele glicogen și să ofere musculare și energia creierului. În timpul antrenamentului, combustibilul este ars foarte repede, și avem nevoie de ea să fie glicogen, ca grăsimea organismului nu poate livra cantitatea dorită de energie (din cauza lipsei de oxigen). Timp de 30 de minute înainte de un antrenament ia amestec de proteine-carbohidrati de înaltă calitate, pentru a creste nivelul de insulina din sange si creste tonusul energetic. Fiecare program de antrenament 15 minute bea băuturi carbohidrați. Acest lucru va menține glicogenul muscular și pentru a produce insulina, care se luptă cu reacții catabolice. Minus astfel de etape: depunerea de grăsime în exces. În general, amintiți-vă, în cazul în care există un dulce, există insulină și arderea grăsimilor se oprește acolo. Acesta este motivul pentru care dietele sarace in carbohidrati sunt atat de eficiente pentru arderea grasimilor.

este necesară „Impact“ primirea de carbohidrati si proteine ​​pentru a sublinia perioada post-exercițiu. În timpul 60-120 minute după efortul fizic în r corpul deschis. N. „Carbohidraților - fereastra de proteine.“ primirea la timp de carbohidrati si proteine ​​in acest interval de timp este un anabolism puternic stimulator. Și ai nevoie de carbohidrati si proteine ​​rapid. Dulce - o bună sursă de carbohidrați simpli (rapizi). Un izolat de proteine ​​din zer - o sursa buna de proteine ​​rapid. Inainte de a merge la culcare ia o cantitate mare de o băutură de proteine ​​pentru a slăbi reacțiile catabolice de noapte: ai nevoie de un sau proteine ​​„lung“ „noapte“. De exemplu, cazeină. Rețineți că dvs. corp 6-8 ore vor fi fără noi achiziții de produse alimentare, de aceea este important să se ia o bună parte din proteine ​​timp de noapte. În cazul în care pentru a începe este o dieta adecvata? Învățați-vă să împartă mese, ca parte a numărului necesar de calorii. Daca mananci de trei ori pe zi, aranja un al doilea mic dejun. Și adaugă două cocktail-uri. O proteină-carbohidrati imediat dupa antrenament. Și o proteină înainte de culcare. Asigurați-vă că nu este dificil. O eficacitate de formare va crește de multe ori.

În primele săptămâni de antrenamente regulate da treptat alimente nesanatoase - produse de patiserie, alimente grase, grăsimi animale, pâine albă și chifle, tot felul de cola. Elimină din cârnați dieta dumneavoastră și produse afumate, produse semifinite și conserve. Incearca sa mananci carbohidrati si proteine ​​animale in cantitati mari. Bea amestec rapid carbohidrati de proteine ​​(carbohidrati simpli, izolat proteic din zer +) imediat după antrenament. Bea la proteina noapte cazeină.

dieta EXEMPLU pentru un set de masa musculara

Se compune din produse și suma pe care trebuie să le consumi pe zi.

Recepția - la alegerea dumneavoastră, în funcție de ocuparea forței de muncă. Despre dieta dreapta poate fi:

O mare parte a amestecului continut ridicat de proteine ​​carbohidrati pentru a neutraliza catabolism si „alerga“ reacții anabolice în timpul zilei.

mic dejun gros de carbohidrati complecsi (cereale, orez) și o mare parte din proteine ​​animale (carne, pasăre, pește, ouă)

Masa de prânz. Accentul pe proteine.

Masa de prânz. Primirea unui număr mare de carbohidrati si proteine ​​complexe. FORMARE - „lovire“ proteine ​​de primire și glucide simple în formă lichidă, imediat după exercițiu (Gainer)

O mare parte din alimentele proteice naturale, cu un conținut moderat de glucide complexe.

O mare parte a proteinei fără glucide și lipide. Proteine ​​ar trebui să fie „mult timp.“ De exemplu, cazeină. Hidrolizatele nu sunt potrivite, deoarece acestea sunt digerate rapid și corpul pentru restul nopții rămâne aminoacizi „blocuri“ de creștere.

Pentru masa musculara setat, pur și simplu pentru a înțelege câteva reguli de bază. Primirea de energie din alimentele pe care aveți nevoie de mai mult decât cheltui (orez + proteine ​​animale). Există o nevoie de a frecvent (de 6-8 ori pe zi). Cantitatea de ridicare de proteine ​​(până la 2 g per kg greutate corporală). E bine sa mananci dupa antrenament (proteine ​​rapide si hidrati de carbon), iar pe timp de noapte pentru a bea o proteină lungă (cazeină). Aceste reguli simple vor duce la schimbarea evidentă în fizicul tău. Atunci când se lucrează la greutatea mai bine să greșească pe stronțiu mare, mai mică decât în ​​cazul în care vorbim despre aportul caloric. A scăpa de excesul de grasime - timpul de lucru. Dar, dacă nu dopoluchite calorii, setul nu va fi deloc uscat și tu va avea nimic.

Pentru probleme tehnice. A se păstra închis la Moscova.

Ce ar fi articulațiile și ligamentele au fost în ordine, noi oferim glucozamină de droguri Chondroirin la prețul de 880 de ruble. 500 ml și benzi Kinesiological de la 700 p.