Cum să eliminați cu ușurință coapsa
Nu-ți fie teamă că șoldurile va recupera chiar mai mult prin creșterea țesutului muscular. Mușchii ocupă întotdeauna mai puțin spațiu decât tesutul adipos.
În mod corespunzător ales dieta si program de exercitii fizice Sugestiile de mai jos vă va ajuta să eliminați cu ușurință coapsa.
Cum de a elimina coapsa cu ușurință. 10 exerciții de eficiente.
Ip Stand erect, latimea umerilor picioare, mâinile sunt plasate direct de-a lungul corpului.
A - Ia un pas spre piciorul drept, transferul de greutate la piciorul stâng. Indoiti piciorul stâng de la genunchi, astfel încât coapsa este paralelă cu podeaua și a genunchiului nu depășește nivelul piciorului. Acest exercițiu va consolida coapsa din față a piciorului stâng și se întind coapsa interioară dreapta.
B- Acum se ridice în picioare drept, mâinile ridica. Sincronă cu mâinile Ia-piciorul stâng spre dreapta cât mai mult posibil. Acest lucru se va întinde linia coapsei din față.
Repeta acest exercitiu de 15 ori pe fiecare picior. Dacă nu va fi prea greu de zel, este necesar să se mărească sarcina treptat.
Ip Stand erecta, latime picioare umerilor, mâinile se extind direct de-a lungul trunchiului.
O fandare înainte cu piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng. Complet muta greutatea pe piciorul drept. Asigurați-vă că coapsa piciorului drept paralela cu podeaua, a genunchiului nu depășește nivelul piciorului. Acest exercițiu întărește coapsa din față.
B - Stand din poziția A. Pentru a face acest lucru, îndreptați piciorul drept. Un picior stâng trage înapoi cât mai mult posibil. Partea de sus a trunchiului, în același timp, ar trebui să mențină echilibrul în timp ce înclinat în jos, cu un spate neted. Echilibru în această poziție timp de 1-2 secunde și apoi din nou plãmîni. Acest exercițiu va pune o presiune pe suprafața din spate a coapsei stânga, și se întinde pe suprafața din spate a coapsei drepte.
Fa acest exercitiu de 15 ori pe fiecare parte. Dacă sunt grele sarcină poate fi crescută și numărul de repetiții treptat.
Ip Un Bend piciorul drept de la genunchi si se muta la întreaga greutate. Ia stânga spate. Ar trebui să obțineți o poziție de „start scăzut“, în timp ce rulează.
B - Din această poziție sări brusc în sus afară, astfel piciorul scoate stâng înainte și înapoi. Efectuați fiecare exercițiu de 15 ori pe fiecare parte. Acest exercițiu este arde exces mare de calorii, și, prin urmare, ajută la eliminarea coapsei.
I. A n -. Deveniti lin (picioare împreună, mâinile în sus).
B - Faceti o fandare piciorul drept. Aveți grijă ca genunchiul nu depășește nivelul piciorului și a fost paralel cu podeaua.
Acest exercițiu întărește mușchii coapsei anterioare și a coapsei spate se întinde pe suprafața.
I. A n. - Ia-o pozitie de dans. Pentru a face acest lucru, așezați tocuri împreună, picioarele în afară, mâinile pe centura lui.
În - Acum alocăm piciorul drept în lateral până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Fa acest exercitiu de 15 ori pe fiecare picior. Puteți face acest exercitiu in 2 seturi. Pentru a complica exercitarea mai târziu vă puteți ridica o greutate suplimentară (gantera, bodibar, sau doar o sticlă de plastic umplută cu apă).
Acest exercițiu ajută pentru a strânge mușchii și îndepărtați șold „intern“.
Ip Fii drept, picioarele umăr lățime în afară.
A- IP Stai jos ca și cum ai de gând să se așeze pe un scaun. Hip în același timp, ar trebui să fie paralel cu podeaua. Carcasă ușor apleca înainte, țineți mâinile în fața lui.
B- Din această poziție brusc sari în sus. Ia-ți mâinile înapoi. Și înapoi la A. Repeta exercitiul de 15 ori.
Acest exercițiu se arde în mod activ de calorii. De asemenea, exercitiile fizice ajuta la „pompeze“ coapsa din față, din spate coapsa si fese.
I.p A - Stand pe "patru labe"
B îndoit piciorul stâng de la genunchi, trageți în lateral (care formează poziția „câini“ de yoga). Blocați piciorul în poziție.
S. Din poziția în alternativ îndreptați-o și îndoiți piciorul de la genunchi. Fa acest exercitiu de 15 ori pe fiecare picior.
Acest exercițiu ajută la modelarea laterală a coapsei și se întind mușchii coapsei față.
Ip - Stai pe coate si genunchi.
Un picior stâng îndreptați genunchiul și ridicați cât mai mare posibil.
B Bend piciorul stâng de la genunchi. Genunchi atinge podeaua și du-te înapoi la A.
B Adu piciorul drept înainte, astfel încât coapsa este paralelă cu podeaua și genunchi dovedit între mâinile tale.
C Transfer greutatea la piciorul drept și să stea pe ambele picioare ale acestei situații.
Efectuați acest exercițiu de 15 ori pe fiecare picior.
Acest exercițiu se întinde pe suprafața bună interioară a coapselor și întărește mușchii anterior și posterior coapsei.
O Lie I.p.- pe stomac, a pus mâinile sub frunte. Ridicați ușor partea inferioară a corpului deasupra podelei (picioarele nu ar trebui să atingă podeaua).
B de la A îndoiți genunchii și să se alăture picioare împreună. Apoi, du-te înapoi la A.
Repeta acest exercitiu de 15 ori în cele două abordări, dacă vreți. Dar nu exagera!
Pentru rezultate optime, trebuie să efectuați fiecare exercițiu de 15 de ori, fără răgaz de patru ori pe săptămână. De asemenea, este important să se găsească timp pentru alimentația corectă.
Doriți să crească sarcina? Încercați să complice exercitarea gantere 5-10 ani de kilograme.