Cum să efectueze un warm-up și să se răcească

Ne uităm despre ele, să le doneze în mod conștient efectua în mod corespunzător, nu încercând să dau seama ce să facă și cum ... Deși warm-up și să se răcească - elementele esențiale ale unui antrenament!

S-ar părea că în ele astfel? Ei bine, fluturat mâinile 5 minute inainte de antrenament, aici e întregul antrenament. Și să se răcească în jos pentru a pierde timpul la toate necesare: respirație și puls se recupera treptat. Dar noi nu ar trebui să discredita aceste elemente importante de formare. „Nu ignora warm-up și să se răcească, spune Olga Laysheva, profesor de terapie fizica si medicina sportiva Universitatea de Stat de Medicină română. - Exercitarea într-un ritm moderat înainte de exercitarea principal de a îmbunătăți circulația sângelui și de a face țesutul muscular mai maleabil. Dacă la începutul ocupării forței de muncă să nu se încălzească așa cum ar trebui, toate grupele musculare, le pot răni cu ușurință. Înțeles o zgudui: aceasta reduce tensiunea după un antrenament, normalizeaza pulsul și tensiunea arterială ".

„Unii cred că exercițiile să se încălzească mușchii și de răcire (de exemplu, autostopul) este extrem de monoton, - spune Mihail Kareev, antrenor, maestru al sportului de baschet. - Dar aceasta este o concepție greșită comună. În sportivii profesioniști în sporturile de echipă destul de cald lungi și complicate. Pentru că ei a lua o povară serioasă, ai nevoie de un bun cald în sus, și timpul de recuperare durează foarte mult. Dar iubitorii de fitness pot urma regulile generale. "

Cum să se încălzească, dacă ...

... Aveți hipertensiune arterială sau ați suferit recent un prejudiciu grav.

„În acest caz, recomandările generale nu sunt de lucru, - spune Olga Laysheva. - Alegeți sarcina optimă pe care nu poate fi decât un medic "!

... aveți o presiune scăzută (hipotensiune arterială). Se întâmplă de multe ori cu fetele care sunt mândru de diete. Este important să se încălzească ușor. Asta este, înainte de jogging sau de fitness ca un ritm alert, dar nu pentru a rula sau să sară pentru a trece la a doua jumătate a zilei.

La antrenament devine!

„In warm-up și să se răcească orice importante patru elemente: durata, intensitatea, succesiunea de exerciții și tipul de sarcină“, - spune Semen k.m.s. gât doctor în medicină sportivă.

„În mod ideal, warm-up ar trebui să se acorde 25% din timp pe tot parcursul programului de antrenament, - spune Olga Laysheva. - Dacă sunteți într-o oră, apoi se incalzeasca muschii ai nevoie să-și petreacă cel puțin 15 minute. sesiuni de oră și jumătate necesită deja mai warm-up: cel puțin 22-23 de minute ". În plus, durata va depinde, de asemenea, de vârsta și de temperatura la care sunteți angajat. „La fiecare 10 ani, a adăugat la ea timp de cinci minute, adică, după treizeci nevoie să se încălzească timp de cinci minute mai mult decât în ​​20, și după patruzeci de ani - deja la fel de mult ca 10 de minute, - spune Mihail Kareev. - Dacă faceți exerciții fizice în aer liber pe vreme rece, apoi se adaugă pentru a le 5 minute mai mult ".

Secvența de exerciții pentru a începe aveți nevoie să se încălzească mici grupuri musculare și apoi mai mare. De exemplu, dacă sunteți un alergător, în primul rând ar trebui să se întindă picioarele tale, gambe, și numai apoi - mușchii coapselor și a pelvisului.

Componenta principală a programului de antrenament de intensitate - frecvența cardiacă. „Pentru a calcula optim pulsul warm-up - sfatuieste Olga Laysheva, - să măsoare numărul de bătăi pe minut în repaus și adăugați-l la 10. Dacă ritmul cardiac în repaus este de 65-75 de bătăi pe minut, în timpul warm-up nu trebuie să depășească 75-85 șoc. "

Există un indicator mai precis. „Acesta ia în considerare vârsta, care este deosebit de important pentru cardio, - spune Mihail Kareev. - Se determină frecvența cardiacă maximă (folosind formula 220 minus vârsta), înmulțiți total de 0,5, acest lucru va fi cel mai bine pulsul warm-up“. În antrenament important - nu exagera.

„Depinde de formare, - spune Simeon Gorlov. - De exemplu, înainte de jogging în aer liber, este important să se încălzească în mod corespunzător până muschii mari de la picioare, astfel încât cele mai multe warm-up ar trebui să se acorde o cardio de lumină. La începutul formării cu greutăți este mai bine pentru a face un cuplu de abordări cu o greutate redusa la acele grupe de mușchi pe care urmează să lucreze. Ei bine, făcut în mod ideal într-un bazin de înot înainte de exerciții ușoare pentru toate grupele musculare. " Cu toate acestea, este important să ne amintim că programul de antrenament nu înseamnă exerciții de stretching: mușchii insuficient încălzite pot fi răniți.

autostopul Hold în conformitate cu normele este mai ușor decât să se încălzească înainte de exercițiu. Durata și intensitatea aceeași cu cea a warm-up. Check out clasele de cardio mai bine de lumină și se întind după mușchii. Exercitiile aerobice va ajuta pentru a restabili pulsul se întinde și a elibera tensiunea musculara. Dacă în timpul exercițiului vă epuizat, puteți reduce timpul de un cârlig: doar de mers pe jos vioi pentru a restabili ritmul cardiac, și să facă câteva exerciții de stretching.

Exerciții pentru a încălzi mușchii și a opri Shin

Stai drept, pune piciorul drept în lateral la deget de la picior. Face 20 de mișcări în sensul acelor de ceasornic și invers acelor de ceasornic. Schimbarea piciorul și se repetă. Stai cu genunchii somknite (exercitiu se poate face din poziția lățimii picioarelor umerilor). Pune-ți mâinile pe genunchi și le face 20 de rotații în sens orar și în sens antiorar.

Exerciții pentru a încălzi mâinile și brațele

exerciții de stretching

Stai drept și coborâți brațele în jos. Puneti mana dreapta peste stânga și împingeți-l ușor. Țineți timp de 20-30 de secunde. Schimbați mâinile. Îndoiți brațul drept la cot și glisați-l peste umăr. Apucați mâna stângă peste cot și trageți-l ușor. Țineți punctul final de 20-30 de secunde și porniți mâinile. Fa 4-5 repetari pentru fiecare brat. Stai pe podea, îndoiți genunchii, picioarele pe podea. Genunchii exterioare și făcând clic pe coate picioare, încercați să le reducă și mai mult. Țineți punctul final de 20-30 de secunde și se repetă de 4-5 ori. Stai cu picioarele se extind, restul dreapta perete, păstrând unghiul dintre picioare 90 °. Întinde deget de la picior stâng, o pauză de 20 de secunde. Nu exercita pe cealaltă parte. Se repetă de 4-5 ori pentru fiecare picior. Stai drept si apleca ușor înainte. Țineți punctul final în 20 până la 30 de secunde. Se repetă.