Cum insulina afecteaza setul musculare

Patru ani sa angajat în sala de gimnastică. A început cu o greutate de 52-53 kg, cu înălțimea de 179 cm, greutate maxima, care sa dovedit a realiza, -. 76 kg, cu 10-12% grăsime. Doar de dragul de curiozitate și de a studia experimentul propriu al organismului cu dieta si antrenamente. Înainte de lezarea articulației umărului a căutat să devină maestru al sportului de Powerlifting în greutate până la 67,5 kg.

Oleg Kuharuk: înainte și după

Există mai multe teorii despre nutriție adecvată. Unii spun că glucide și grăsimi - răul, celălalt împărtășită de proteine și carbohidrați în diferite mese, iar altele elimina hidrati de carbon, după șase seara. Ce se întâmplă de fapt, după acceptarea alimentelor și utilizarea acestor informații, indiferent dacă doriți să câștige masei musculare și de a scăpa de excesul de grăsime?

Rolul insulinei

Insulina - un hormon care, împreună cu hormonul de creștere este responsabil pentru anabolismul (acumulare de țesut, inclusiv mușchi) și, de asemenea, reduce producția de hormoni catabolice care distrug muschi si grasime pentru a le transforma in energie.

Cu cât nivelul de insulină, cea mai mare anabolismul și catabolismul mai puțin. Este mai scăzut nivelul de insulină, cele mai multe substanțe utilizate ca energie, mai puțin anabolismul și catabolismul mai mult.

Prin urmare, dacă vrem să construim masei musculare. aveți nevoie pentru a menține în mod constant un nivel relativ ridicat de insulină pentru a avea suficiente proteine pentru a construi musculare în sânge. Dacă vrem să scăpăm de grăsime, aveți nevoie pentru a menține un nivel constant relativ scăzut de insulină.

Nu contează ceea ce mâncăm - proteine, grăsimi și carbohidrați - în orice caz, creșteri ale nivelurilor sanguine de insulină, dar creșterea rezultată din consumul de proteine și grăsimi în ori mai puțin decât după consumul de carbohidrați.

Carbohidratii vin în două forme: simplu (rapid) și complex (lent). Diferența dintre ele constă în viteza de digestie si intra in fluxul sanguin. Este logic că, după un simplu digera rapid în sânge și, astfel, crește brusc nivelul de insulină.

În graficul de mai jos, am arătat aproximativ modul în care organismul reactioneaza la eliberarea de insulina in carbohidrati rapid și lent.

Combinația de nutrienți

Proteine Carbohidrati + = creșterea gradului de asimilare a proteinelor pentru cresterea masei musculare.
Fat + carbohidrati = crescut gradul de depozite de grăsime.
Proteinele Fats + = eliberare minimă de insulină, nutrienți vor fi utilizate în principal ca energie.

Vreau să rețineți faptul că toate energia care nu este utilizat, a fost amânată ca grăsime, indiferent de ceea ce a fost - proteine, grăsimi și carbohidrați. În cazul în care proteina nu este lăsată pentru a construi musculare, piele sau alte țesuturi și nu a fost utilizat ca energie, acesta va fi stocat sub forma de grasime.

Aceasta este, pentru a crește gradul de asimilare a proteinelor organismul are nevoie de a combina alimente bogate in proteine cu carbohidrati. Dacă doriți, pentru a evita depunerea de grăsime, combinația de alimente grase cu carbohidrați este contraindicată!

Ieșire pentru slăbire

Este necesar să se reducă și glucide lente abandoneze complet rapid, care este, de la dulciuri. Excepție - fructe, dar în cantități limitate și numai în dimineața. Este de dorit să se concentreze pe cereale (cele mai bune hrisca) și este, în porții mici pe tot parcursul zilei. Ideal - fiecare oră pereche de linguri hrișcă și sursa de proteine scăzut de grăsimi (iaurt, branza, oua, carne de pui).

Nu amestecați cu grăsimi carbohidrati (cartofi la revedere, prăjiți) și consuma suficiente alimente care contin proteine. De asemenea, nu ar trebui sa mananci inainte de a exercita cel puțin două ore, astfel încât nivelul de insulină în clasă a fost minimă și nu a bloca procesul de ardere a grasimilor.

Producția pentru cresterea in greutate

Tu precum și pierderea în greutate, este recomandabil să se mănânce de multe ori, dar portiuni mult mai mari. Ar trebui să fie o sursă de glucide complexe (lente) și sursă de înaltă calitate de proteine (iaurt, brânză de vaci, ouă, carne). Știu din propria mea experiență, că fiecare oră, pentru a mânca o porție mare de alimente este foarte dificil, face dificil să ducă o viață normală, astfel încât numărul optim - 5-7 mese.

Din propria mea Vreau să adaug că ultima masă perfectă - brânză de vaci cu lapte si o banana. Cheagul și laptele conține aminoacidul triptofan, care este un fel de liniștitor pentru sistemul nervos și provoacă o ușoară somnolență. După o astfel de masă va fi mai ușor să adormi. Banana - o sursă de carbohidrați simpli, care ridica insulina in timpul somnului si determina proteinele din brânză de vaci și lapte este mai bine absorbit.

Triptofan - (β- (β-indolil) Acid -α-aminopropionic, trei Trp, Trp, W. scurt) - aromatic acid alfa-amino. Ea există în două forme izomerice optic - L și D și sub formă de racemat (DL). L-triptofan este un aminoacid proteinogenici și o parte din proteinele tuturor organismelor vii cunoscute.

Triptofanul este o componentă de proteine dietetice. Cele mai multe sunt bogate în alimente triptofan, cum ar fi brânza, pește, carne, fasole, brânză, ovăz, alune, seminte de susan, nuci de pin, lapte, iaurt. Triptofanul este prezent în cele mai multe proteine vegetale, în special în boabele de soia sunt bogate in ele. Una dintre cele mai bune surse de triptofan este arahide, cu nuci întregi, ca și unt de arahide (care este în mod eronat menționată ca untul de arahide).

Quick (simple) carbohidraților: zahar, ciocolata, miere, fructe, fructe uscate, orice dulciuri și produse de patiserie, cartofi și alte legume.

Slow (complex) carbohidrați: orice terci și cereale, cu excepția făinii, produse de patiserie și cereale instant.

1) Carbohidratii vin în două forme: simplu (rapid) și complex (lent). Pentru a începe cu, nu a teoriya.Kotoruyu podtverdili.Hotya isledovany sunt multe, dar există, de asemenea, un isledovanija care simplifica teoriyu.Ya ar abține este de a spune, atâta timp cât masele nu sunt pe deplin dovedesc. 2) Combinația de substanțe nutritive. Faptul este că organismul nostru nu știe că am mâncat, totul este considerat ca Energo tocmai aceasta poate fi redusă sau mnogo.Estestvenno cu atât mai mult cu cât produsele alimentare au ajuns emisii Buda insulina.I total nu le pasă de liste vă grăsime sau proteine, diferența este doar în vigoare vybrosa.Vy spun cum am spus mai jos, dar aici a fost, „Dacă doriți, pentru a evita depunerea de grăsime, combinația de alimente grase cu carbohidrați contraindicata!“. vă puteți mânca grăsimi și carbohidrați într-o cantitate de materie de prisos. 3) Triptofan de a face cu el panaceu pryam.Obychnaya Aminka nu este diferit de alții au nevoie de doar toate bud ostalnye.Kak mânca mai mare-Triptofan și va fi mai anabolism. Și a ratat punctul, dar ridica insulina myaso.Eto hormon transportor, care este pur și simplu a uitat să spună antrenorul a glicogenului din muschi este epuizat si distrus lesa, apoi insulina se va hrăni myshtsy.A în cazul în care nu există nici o formare sau de săraci Buda surplusuri este în energii grăsime merge.