Cum de a trage în sus și de a pompa fese - exercitarea și dieta eficiente pentru un fund frumos

Vrei fese au fost la fel ca și cea a Dzhennifer Lopes? Schimbarea forma mușchilor este imposibil, dar pentru a regla și strângeți fese - sarcina este destul de greu de realizat. Pentru a face acest lucru, trebuie să se adapteze dieta și de a face exerciții ușoare

Efectul fund brazilian poate fi atins, în cazul în care urmați cu strictețe două reguli - să adere la un regim alimentar echilibrat și exercita în mod regulat. Mai mult decât atât, nu trebuie să se aștepte rezultate rapide. Șase luni - atât de mult timp, în medie, femeile au nevoie pentru a pompa fese, iar rezultatele au fost vizibile ale efortului altora.

Cum sa mananci pentru a strânge fese

Exemplu de meniu pentru ziua pentru fese frumoase

✔Zavtrak - lapte 100 g herculean cereale (sau apă) și ceașcă de ceai verde.
micul dejun ✔Vtoroy - 3 de proteine din ouă fierte si salata cu legume non-amidonoase (toate crocantă, legume verzi suculente).
✔Obed - 100 g de soiuri de orez fiert cu ierburi crude și 100 g Pollock.
✔Poldnik - 100 de grame de piept de pui fiert și legume non-amidonoase. Sau 150 g de pește și verdeață fiert.
✔Uzhin - 150 g glet brânză de vaci și iaurt.

Exercitii pentru fese

Pentru a pompa fese, trebuie să antreneze în fiecare zi. Clase începe întotdeauna cu un warm-up. Face exerciții de întindere, presa și să sară. Acest lucru va duce la tonusului muscular și cauza sângelui să circule mai intens. Apoi, trece la exerciții, care va contribui la consolidarea gluteus.

genuflexiuni

Stai drept, picioarele latimea umerilor, mâinile în jos. Inspirator extinde palmele mâinile în jos înainte. Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchii și șoldurile ușor Adu înapoi, ca și cum ai sta pe un scaun invizibil. Inspirator transferă greutatea corpului pe degetele de la picioare, tocul rupe de pe podea și ridice mâinile deasupra capului. Pe expiratie, mai mici tocuri, pune-ți mâinile, îndreptați picioarele. Repeta exercitiul de 8-10 ori.

De lucru: mușchii interioare și din spate a coapselor, fese, picioare, cvadriceps.

Stai drept, mâinile pe șolduri. piciorul stâng fandă înainte: imaginați-vă că stați în centrul cadranului, și piciorul ca săgeți care indică timpul - 12 ore. Reveniți la poziția de pornire. Apoi urmați atacurile coadă „arătând“ la 2, 3, 5 și 6 ore. Repetati cu celalalt picior - este o abordare. Efectuați aceste trei abordări.

De lucru: fese, coapse, mușchi de vițel. mușchii picioarelor sunt strânse după prima abordare! Și fese poate fi umflat în doar 2 săptămâni.

Rotația picioarelor

Urcă-te pe patru labe, cu un sprijin pe antebraț. Pune gantera greutate 2-5 kg în genunchi picioarele indoite, țineți-o. Încercând să nu renunțe la o halteră, ridicați piciorul, astfel încât coapsa este paralelă cu podeaua. Apoi rotiți încet piciorul de jos spre dreapta, apoi spre stânga. După încet coborâți piciorul. Dumbbell schimbare în genunchi îndoiți celălalt picior și repetați exercițiul - este o abordare. Ai nevoie pentru a efectua aceste trei abordări.

De lucru: fesele, coapsele interioare, femurali.