Cum de a stabili îndoirea excesivă la nivelul taliei
Acest lucru simplu antrenament de 30 de minute pentru a ajuta la rezolvarea hiperlordoză coloanei vertebrale lombare - tulburări de postură, care poate duce la durere și stres.
deformare excesivă în partea inferioara a spatelui, sau lombare Departamentul hiperlordoză - este poziția corectă a coloanei vertebrale în care îndoire lombare devine prea adânc. Într-o astfel de situație stomacul emis înainte și pelvisul merge înapoi. Și începe să semene cu fitonyashku care vrea să arate ce este pompat la preot.
De ce sunt și ceea ce este periculos hiperlordoză
Printre cauzele comune ale hiperlordoză dobândite lombare - excesul de greutate, sarcina, osteoporoza, spondilolistezis, un stil de viață sedentar.
De asemenea, motivul pentru care este adesea numit plimbare hiperlordoză pe urmele lui. Cu toate acestea, oamenii de știință Măsurarea lordozei lombare în postura statică în picioare, cu și fără pantofi cu toc înalt nu a confirmat această relație.
Deformarea și deplasarea vertebrelor lombare în hiperlordoză a lua orice ciupit din rădăcini nervoase, herniei de disc, inflamație a mușchilor din jurul coloanei vertebrale, și alte complicații.
Ce se întâmplă cu mușchii
Orice încălcare a postură o rigiditate excesivă a unor mușchi și slăbiciunea altora. Și lombare hiperlordoză nu face excepție.
Aici este o listă a mușchilor rigide, care sunt trase de o coloana vertebrala:
Dar mușchii slabi, care sunt în mod constant în poziția extinsă:
Cum pentru a determina dacă aveți exces de îndoire la talie
Când hiperlordoză poate răni talie, mai ales atunci când mersul pe jos și alte activități fizice, precum și în cazul în care dormi pe stomac.
Dacă suferiți de dureri de spate, consultați un medic. chirurg ortoped determină dacă hiperlordoză și severitatea de imagini cu raze X ale bolilor coloanei vertebrale, precum și prin inspecție vizuală.
Formele severe de hiperlordoză lombare (dacă aveți este o încălcare) sunt tratate cu medicamente, terapie fizica, masaj chiropractic, și terapie fizică. Complexul de măsuri pentru a acționa în mod eficient asupra muschilor din jurul coloanei vertebrale și a restabili postura corecta.
Dacă nu aveți durere și mobilitate limitată, dar bănuiți că postura curbură, aici sunt unele teste pentru a verifica.
pe de testare oase pelvine
Pentru acest test, veți avea nevoie de cretă sau creion, un plan vertical, conducător și protractor.
Simțiți-vă pentru oasele proeminente față și spate a bazinului - fata si din spate a coloanei vertebrale superioare a osul iliac.
Marcați nivelul planului frontal al coloanei vertebrale superioare, iar apoi nivelul spatelui. Efectuați două linii paralele, și apoi conectați marca și se măsoară unghiul. In mod normal, unghiul de înclinare pelvine ar trebui să fie de la 7 la 15 de grade.
Testul cu două mâini
Acesta este un test simplu, care nu necesită măsurători. Pur și simplu atașați marginea de o parte a diafragmei, iar cealaltă - partea inferioară a abdomenului. In mod ideal, o mână trebuie să fie plasat deasupra celeilalte.
În cazul în care brațul superior este eliberat înainte în raport cu partea de jos, aveți îndoire excesivă la talie.
Cum de a stabili hiperlordoză
Pentru a corecta postura dumneavoastră, aveți nevoie pentru a tonifica muschii si slabi, în același timp, a elibera tensiunea de pe hard. Să începem cu relaxarea mușchilor clamped.
Exercitii pentru intindere
Deoarece mușchii înrobite sunt profunde, roll-le pe role de masaj sau bile imposibile. De aceea, le vom relaxeze folosind fanioane.
Cat - Vaca
Acest exercițiu este bine se încălzește și se întinde mușchii extensori ai spatelui.
Urcă-te pe patru labe. Arches spate sus, incepand cu partea inferioara a spatelui. Încearcă să simtă că partea din spate se ridica vertebra de vertebre.
Acum, încet, vertebră de vertebră, pestera de jos, începând cu toracice și lombare se încheie.
Se repetă de 5-8 ori.
Panta picioarelor cu un banner
Acest exercițiu va ajuta sa te simti bine sa se intinda pătrat musculare spinare sau extensor mușchii spatelui. Puteți utiliza cronometrul, sau pur și simplu duceți-l la el însuși.
Stai pe podea, întinde picioarele drept înainte. Lean, fără a îndoi genunchii, și trageți cu 10 secunde înainte, rotunjirea spate, la fel ca în fotografia de pe partea stângă.
Acum, strecurat mușchii extensori ai spatelui, îndoiți de cealaltă parte, la fel ca în fotografia de pe dreapta. Mențineți această poziție timp de 10 secunde.
arc din nou în jos la picioare și trageți încă 40 de secunde.
Efectuați 3-5 astfel de cicluri. Din cauza o contracție mică a mușchilor va fi capabil de a aprofunda și se întind mai bine poza mușchii adânci.
Stretching Quadratus lumborum
Stai pe podea, piciorul drept în față, lăsați, rebobinat stânga spate. Unghiul în ambele genunchi - 90 de grade.
Înclinați aparatul spre dreapta, puneți mâna dreaptă pe podea, glisați spre stânga în lateral și transmite, se întinde întregul partea stângă.
Încercați în timpul stretch pentru a trage coapsa stângă în jos și înapoi. Țineți pozeze pentru 30 de secunde, apoi repetați tot invers.
Stretching iliopsoasului
Dă-te jos pe un genunchi. Între coapsa și gambei, coapsa si corpul trebuie sa fie unghiuri drepte.
Strângeți fese, solduri răsucire. Coborâți umerii, prindeți lama, strângeți presa. Păstrați tensiunea până la sfârșitul exercițiului.
Din această poziție un pic pentru a balansa înainte și înapoi. Păstrați pe balansoar timp de 1 minut și apoi a comuta picioare și se repetă.
În acest exercițiu, este important să se păstreze fese tensionate și pelvis - răsucită. Dacă faci totul bine, vă simțiți tensiune inghinala picior de sprijin.
Întinzându-musculare iliopsoasului pe podea
Intinde-te pe podea pe stomacul lui. Indoiti piciorul drept de la genunchi, ridicați piciorul inferior și mâna dreaptă, apucați glezna.
pelvisul ondularea ridicați corpul în sus. Creșteri doar coloanei vertebrale toracice, cu ochii orientată în jos, gâtul este drept. Stai această poziție pentru un moment, iar apoi coboară pe picior burtă și schimbare.
Se repetă de 5 ori pe fiecare picior.
Aceste cinci exerciții va duce nu mai mult de 12-15 minute. Odată ce acestea dispar oboseala, din spate vor fi resimțite mai flexibilă.
Cu toate acestea, se întinde nu este suficient pentru a corecta postura dumneavoastră. Ai nevoie și de exerciții de rezistență, care va tonifia muschii slabi.
puterea de formare
rulare lentă
Intinde-te pe podea pe spate, întinde brațele deasupra capului. Începe încet răsuciți înapoi, ridicând mâinile și gâtul lui în primul rând, apoi coloanei vertebrale toracice, și numai apoi - lombare. La punctul extrem stai, unghiul dintre picioare și carcasa - 90 de grade, brațele întinse în sus.
Începe ca coboară încet, până când nu iau poziția de pornire. Fa acest exercitiu de 10 ori.
Fiecare ridicare și coborâre nu trebuie să fie efectuate în mai puțin de 20 de secunde - să se ia în considerare sau a se vedea la cronometrul.
TRIM clasice și laterale
Stand în bara clasic la îndemână timp de 30 de secunde. Întoarceți în lateral și ridicați-o parte de la podea, lăsând bara laterală. Țineți pozeze pentru o jumătate de minut mai mult.
Du-te înapoi la bara dreapta, timp de 30 de secunde. Acum, ieși printr-o bară laterală pe cealaltă parte, timp de 30 de secunde.
Efectuați cât mai multe bucle ca tine poate.
Exercitarea „vid“
Acest exercitiu ajuta la tonifierea muschilor abdominali transversale, care sprijină organele interne.
Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii, picioarele loc pe podea. Pune mâna pe abdomen sub buric, pentru a controla mișcarea.
Inspirați, astfel încât stomacul a fost umflat, iar mâna culcat pe ea, așezat în sus. Expirați și imaginați-vă că aveți nevoie pentru a obține butonul burta la podea sau la nivelul coloanei vertebrale. În acest caz, stomacul este puternic retrasă. Stai această poziție timp de 3-5 secunde.
Repetati exercitiul de 10 ori.
Exercitii pentru coapse si fese
Există mai multe exerciții pentru a consolida gluteus maximus și ischiogambierilor:
- Orice genuflexiuni: cu gantere, haltere, extensoare, sărituri.
- Fandarile: pe două sau un picior, în mișcare în jurul camerei sau la fața locului, cu greutăți libere sau fără.
- Îndreptare: cu o mreana sau gantere, pe două sau un picior.
Alegeți patru exerciții - două pentru două pentru fese și hamstring - și le transformă în antrenament.
Cât de des pentru a instrui
Acest exercițiu simplu vă va lua mai mult de o jumătate de oră. Dacă după prima clasa ai obiceiul de durerile musculare efectua exerciții de rezistență în fiecare zi alte, și se întinde - în fiecare zi.
În cazul în care organismul este folosit pentru a încărca, face exerciții în fiecare zi. Mai ales util va fi pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. O jumătate de oră de sarcini ușoare după locul de muncă pentru a ajuta sa scapati de calorii suplimentare și în cele din urmă postura corecta.
Imagine: Întinderea Quadratus lumborum