pași Editare
Partea 1 din 3: Planificarea și unui control
Numărați câte țigări fumezi. Înainte de a modifica comportamentul, trebuie să înțeleagă starea actuală a lucrurilor. Numărați câte țigări fumezi pe zi. Pentru comoditate, puteți utiliza calendarul, notebook-uri, jurnal, un consiliu pentru înregistrări și altele asemenea. În același timp, încearcă să identifice modele posibile.
- De exemplu, puteți constata că miercurea fum țigările la 5-8 mai mult decât în alte zile. De ce este asta? Poate că este în zilele de miercuri la stresul locul de muncă are loc întâlnire săptămânală, și ai nevoie de țigări suplimentare pentru a scapa de stres. [1]
Se determină norma zilnică admisă. Odată ce ați calcula cât de multe tigari fumate pe zi, a avut drept scop de a reduce numărul la un anumit nivel. Din moment ce o încetare bruscă a fumatului este asociată cu dificultăți mari, poate provoca stres și este probabil să eșueze, pentru a începe cu, fumatul limita. De exemplu, dacă fumezi un pachet pe zi, care este de 20 de țigări, încearcă să reducă numărul acestora la 15. [2]
- Nimeni cu excepția faptului că nu se poate determina cât de mult ar trebui să restricționeze fumatul. Cu toate acestea, pentru început, puteți reduce numărul de țigări pe trimestru. De exemplu, dacă fumezi 16 țigări pe zi, reduce numărul la 12. Dacă fumezi 12 țigări, mergi la 8 tigari pe zi.
Setați un program bine definit de fumat. Dacă aveți de gând să fumeze mai puțin de 5 țigări pe zi, decide exact când o va face. În acest caz, nu se va fuma mai multe țigări doar pentru că te-ai plictisit sau nu au nimic de a face. [3] Încearcă să fumeze numai în anumite momente.
- De exemplu, este posibil să fumeze o țigară dimineața, două la locul de muncă într-o seară și alta la culcare.
Uita-te la obiceiurile de fumător. Ca urmare a acestor observații s-ar putea obține ceva de genul un raport. Puteți complot chiar și numărul de țigări fumate din timp pentru a urmări dacă înalte și joase ei. Iată câteva lucruri pe care ar trebui să acorde o atenție atunci când observarea obiceiurile de fumător: [7]
- Declanșează. Uite ce factori duc la o creștere a numărului de țigări fumate.
- Costuri. Calculați cât de mult cheltuiți pe țigări într-o săptămână. Limitarea numărului de țigări fumate, începe economisirea de bani salvate pe țigări. După câteva săptămâni, cheltui pe ceva care va servi ca o recompensă.
- Sancțiuni și stimulente. Determina dacă sistemul de sancțiuni și recompense funcționează. Dacă este necesar, modificați pentru a face mai eficient.
Partea a 2 din 3: restrictii de fumat pe dreapta
Schimbarea mediului. [8] Acest lucru poate fi dificil, dar nu uitați că unii factori externi pot crește nevoia de țigări. Încercați să fie într-o comunitate mică de fumători. Găsiți locuri noi și activități pe placul lor. [9] Dacă vă place o ceașcă de cafea sau un pahar de vin și fum pe terasa unui bar local, va fi probabil dificil să se abțină de la fumat în acest loc. În acest caz, încercați să stea în bar, în cazul în care nu se poate fuma. Acest lucru va da un alt inconvenient Fumator, deoarece, în scopul de a fuma, trebuie să părăsească temporar tovarășii săi și du-te afară.
- Fă-o regulă pentru a nu fuma în mașină. Fumatul înainte sau după ce în mașină. Încercați să fumatul a fost asociat cu dificultăți ca și inconveniente bo lshimi. [10]
Nu până la sfârșitul anului a fost de finisare o țigară. Un alt mod de a reduce fumatul este de a fuma doar un sfert sau o jumătate de țigară. După aceea, așteptați pentru următoarea pauză de fum și de fum a doua jumătate sau un sfert. [12]
- Astfel, vei fi fumat la fel ca de obicei, dar numai o jumătate de țigară la un moment dat. Frecvența este redusă pauze de fum, dar reduceti fumatul in jumatate.
Aveți grijă pentru a satisface o fixare orală. În plus față de dependența de nicotină, pofta de a fuma și, uneori, din cauza nevoii de stimulare orală. Carry un monetării pad, guma de mestecat, spray de respirație odorizant, bomboane mici, seminte de floarea soarelui sau de altă sursă de lumină (și, de preferință, sănătos) snacks-uri, care va ajuta să depășească nevoia de a fuma. [14]
- Evitați dulciuri și alte delicatese din calorii „goale“. Nu încercați să satisfacă fixarea orală printr-o varietate de tratează pentru o lungă perioadă de timp. [15]
