Cum de a reduce greutatea în mod eficient

Brejnev Ilia, psiholog OM Ora Centrul

Există mii de tehnici din lume, cum să ajungeți la greutatea ideală - tot felul de pastile dieta, post, limitare, criptare, etc. Orice dieta prevede doar un efect temporar, respectiv, iar rezultatul este același, de îndată ce se termină dieta - capete si pierderea in greutate. Odată ce ați terminat dieta și pentru a reveni la un comportament privychnomupischevomu - greutate in plus vine din spate (și, uneori, cu un plus). Cu siguranță aproape toată lumea pierde în greutate, în diferite variante, există un gând, „Aici se termina dieta, și naemsya din inimă.“ Și mai devreme sau mai târziu, capetele dieta, codificarea - decodat, postul epuizeaza corpul și totul devine în poziție.

V-ați întrebat vreodată în cazul în care greutatea in plus provin de la? Asta e. Ei au fost rezultatul unei diete dezechilibrate și stilul de viață pe care le trăiești acum. Excesul de greutate este de numai celulele adipoase. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, nu există nici o ajustare pentru greutăți relative de vârstă și starea de sănătate. De aceea, fără a schimba comportamente alimentare și obiceiurile, regulile și stilul de viață al tuturor este aproape imposibil de a realiza o greutate ideală și cu atât mai mult să se angajeze în ea.

Probabil știți că toate alimentele au calorii. Cu alte cuvinte, fiecare produs și fiecare bucată din ea poarta energia atât de necesară pentru a susține viața. Fiecare a doua persoană consumă această energie pentru a menține funcția normală a corpului, orice activitate mentală, orice activitate fizică.

Dacă consuma mai multe calorii decat consuma energie, se acumuleaza in exces de greutate. Legea conservării energiei prevede că „Nimic nu este în cazul în care nu au fost luate și nu dispare nicăieri.“ Dacă consuma mai puțin cheltui, te obyazatelnosnizite greutate și postroyneete.

Recent, există multe diete, susținând că nu contează cât de mult mananci, mai important, ce fel de alimente. nutriție sănătoasă și bună! Dar, alimente calorii și influența sa asupra depunerii de celule adipoase rămâne un fapt. În cazul în care o persoană reduce greutatea într-o zi, consuma mai multe calorii (chiar tipuri cele mai corecte și utile de produse alimentare) decât cheltuiește, acesta va câștiga în mod inevitabil în greutate.

Consumand doar 100 de calorii pe zi va duce la faptul că oamenii se mai bine la 4 kg pe an. Și dacă 500 de calorii in plus, este de 20 kg pe an. Ca să nu mai vorbim de faptul că, uneori, aportul de calorii mai mare decât numărul de trei cifre. Caloriile găsite în aproape tot ceea ce mânca și bea (cu excepția apei numai, ceai și cafea fără zahăr și lapte, băuturi dietetice cu ștampila, sare, ierburi și mirodenii uscate «lumina»), orice altceva este caloric. În acest caz, toate produsele sunt împărțite în doar trei tipuri - proteine, grăsimi și carbohidrați, care conțin cantități diferite de calorii. Mai multă energie doar conținut în grăsimi - aproximativ 9 calorii per 1 gram. Carbohidrații și proteinele conțin aproximativ 4 kcal.

În mod firesc, cel mai mare de calorii grăsime conținute în produsele alimentare. Uleiuri vegetale și animale Acest lucru, dulciuri și produse din făină și produse din carne grasă. Cel mai puțin dintre toate caloriile conținute în produsele alimentare cu cantități mari de apă sunt unele fructe si legume.

Este dificil să numeri caloriile mese gata?

Numărarea calorii nu este la fel de dificil cum pare la prima vedere. Schema este destul de simplu. Să analizăm exemplul pilaf de gătit.

1. Metoda: numărul kkal.razdelit la numărul de grame, numărul rândul său kcal per gram

De exemplu: 5906 kcal. 2100 gr. = 2,8 kcal per 1 gram de produs finit.

2. Metoda (bucăți produs - cotlete, găluște, prăjituri, etc.):

Numărul kkal.razdelit cu privire la numărul de unități produse, veți obține numărul de calorii într-o bucată de produsul finit.

Desigur, fiecare pune într-un vas de diferite produse, diferite piese de diferite dimensiuni calorice. Prin urmare, conținutul caloric al tuturor primit diferite. Dar, odată ce este suficient pentru a calcula conținutul caloric al meselor tale, scrie-l în jos și veți ști întotdeauna câte calorii sunt în orez, supa, Manta și alte mâncăruri gata preparate.

Câte calorii are nevoie de o persoană într-o zi?

Fără îndoială, fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferita de calorii pe zi. Puteți găsi cu ușurință tot felul de diete, restricționând calorii sau de a recomanda alimente cu conținut scăzut de calorii. Dar, apoi, din nou, este o dieta si asa cum am spus efectul lor temporare. Puteți găsi, de asemenea cifre seci, kotoryerasschitany pe „medie“ persoană. Cine este această persoană misterioasă „medie“ și de ce cifrele mele ar trebui să se potrivească performanțele sale?

Potrivit fiziologi la cantitatea dorită de calorii afecteaza trei factori 1) Indicatorii dvs. metabolismului 2) nivelul de activitate 3) termoginez alimente fizice.

1. rata metabolică - energia necesară pentru a menține funcționarea normală a organismului. Cele mai multe (aproximativ 60%), vom consuma calorii utilizate pentru a menține respirația, funcționarea sistemului nervos, inima, producția de hormoni.

1 kg greutate Susținerea corporală medie de 20 kcal este irosit.

De exemplu, o femeie care are o greutate de 60 kg, 1200 kcal pe zi are nevoie de corpul ei să funcționeze corect.

Indicatorul metabolismului, la rândul său, influențat de următorii factori - sexul, vârsta, fizicul.

Cu vârsta, schimbul de bază este încetinită, acesta este asociat cu o scădere a masei musculare și o scădere a activității de ansamblu biologică a organismului. Prin urmare, după vârsta legală la fiecare 10 ani, numărul de calorii necesare este redus cu 2%.

Cu cât este mai musculare este o persoană, este mai mare metabolismul său primar. Prin urmare, la femei este, de obicei, cu 10-15% mai mici decât cele ale bărbaților.

oamenii inalti arde mai multe calorii, deoarece acestea au o suprafață mare a corpului, și mai multe calorii sunt cheltuite pentru a menține o temperatură normală.

2. Energia cheltuită pentru activitatea fizică. Aproximativ 26% din calorii frunze care acoperă costurile de energie asociate cu activitatea fizică. Desigur, oameni de diferite profesii și niveluri diferite de activitate, aceste cifre sunt diferite.

Pentru a calcula cât de multe calorii ai nevoie pentru tine, înmulțiți rata metabolismului cu procentul care corespunde nivelului activității fizice.

20% - un stil de viață sedentar (munca de calculator, lucru mai ales mentale).

30% - o ușoară activitate (de exemplu, mers pe jos pentru a lucra pe jos, casa de curățare, de gătit).

40% - activitate moderata (atunci cand stai un pic, o mulțime de muncă fizică).

50% - activitate mare (construcții, sportive profesioniste, activă și de formare de lungă).

3. Calorii necesare pentru a digera alimente. Aproximativ 10% din calorii care vin vor asimilarea și absorbția nutrienților, așa-numita termogeneza alimente. Pentru ao defini, adăugați rata metabolica la un nivel record de activitatea fizică și multiplica toate la 10%.

4. Acum, adăugați la toate rezultatele.

Rata metabolica + energie pentru menținerea activității fizice plus numărul de calorii consumate în asimilarea alimentelor consumate = cantitatea necesară de calorii pe zi.

De exemplu, o femeie, 30 ani, greutate - 65 kg.
Rata metabolica = * 20 = 65 1300 kcal.
activitate fizică minimă = 1300 * 20% = 260 kcal.
Calorii asupra digestiei = 10% * (1300 + 260) = 156 kcal.
Total pentru ziua care aveți nevoie 1300 + 260 + 156 = 1716 kcal.
Luând în considerare factorul de vârstă, este necesară pentru a reduce rata cu 2% 1716 -% 2 = 1682 kcal.
Total: 1682 kcal pe zi.

Atunci când o cantitate de consum de calorii organism va funcționa în mod normal, iar greutatea rămâne constantă.

Aș dori să rețineți încă o dată că calculul merge la „medie“ persoană, și calculele pot fi radical diferit de adevărat necesar pentru tine de calorii. La numărul de calorii necesare pentru tine, voi scrie mai târziu.

Cât de multe calorii ai nevoie pentru a reduce greutatea ta?

Această problemă poate auzi de multe ori. Aici indicatori vor fi atât individuale încât chiar și cu greu o cifră despre caloriile necesare. Cine care reduce greutatea în timp ce pe 1500 de calorii pe zi, cineva este de 300 prea multe. Este important să se înțeleagă că propriul corp este unic în consumul său de natură și de energie este de asemenea unic. Nu uita de calorii care sunt în „dulapuri“ noastre. La 1 kg de exces de greutate, sau mai simplu, conține grăsimi. 8500 de calorii. Și energie pierdere în greutate intensivă pentru viață abundă în mod natural cu suport adecvat pentru organism.

Uneori, supus la o opinie falsă despre post, vom sta în greva foamei sau dieta foarte saraca in calorii. Desigur, există o practică specială sau yoghini Solntseedy, dar acest lucru trebuie să fie pregătiți pentru mai mulți ani. Automenținere unui aport caloric scazut este rau pentru hormonul de greutate - leptina, ale caror niveluri picătură foarte scăzut. Acest lucru duce la apetit necontrolat, metabolismul încetinește și activarea lipoprotein-lipazei enzima care stochează grăsimile. Așa-numita „foame gena“, atunci când acesta devine scopul organismului de a deține cea mai lungă perioadă de timp posibilă. Activarea „foamea de gene“ duce la dereglarea foarte lent de grăsime și fiind teribil. Singurul mod adevărat în acest caz, pentru a „asculta“ și „auzi“ corpul tau, pentru a separa nevoile psihologice de foame.

Activitățile cele mai costisitoare energetic

Și, din moment ce exercițiu cere opredelennyhenergo-cost. Activitatea metabolismului.

Este important să ne amintim chtobez reduce caloriile totale ale dietei si schimbarea comportamentului alimentar, numai prin efort fizic postroynetochen dificil. În unele cazuri, chiar și creșterea volumului corpului. Acest lucru se datorează faptului că masei musculare este construit sub stratul de grăsime.

Iată câteva tipuri de cele mai multe acțiuni costisitoare de energie

funcționare lentă (8 km / h) - 570 kcal / h
Sărituri - 550 kcal / h
Schi - 520 kcal / h
Înot - 500 kcal / h
Dans - 450 kcal / h
Ciclism - 410 kcal / h
Tenis - 350 kcal / h
Aerobic - 320 kcal / h
Fast mers (3 km / h) - 300 kcal / h

Doar amintiți-vă aceste numere. Și imaginați-vă cât de mult ai nevoie, de exemplu, care rulează pentru a consuma 1000 de calorii și să compare cu acțiunile lor reale.

Deci, cel mai simplu mod eficient și ecologic, pentru a reduce greutatea - se monitorizează în mod constant statele lor interne, care duc la consumul excesiv de alimente, ia în considerare calorii alimente consumate, care ar face procesul de gestionat, dacă urmăriți cu acuratețe și împărtășiți nevoile psihologice și fiziologice, pentru a realiza și de a schimba comportamentul alimentar va postroyneete în mod inevitabil.

Count și înregistrează calorii la prima vedere, se pare că sarcina plictisitoare și consumatoare de timp. Dar actul de experiență, după ce procesul de nedelyuetot va dura doar câteva minute. De-a lungul timpului, veți obține o listă de mese gata de calorii individuale și produse mono-componente pe care le utilizați cel mai des.

Asigurați-vă că pentru a cântări cantitatea de alimente consumate. Păstrați un jurnal zilnic pentru a înregistra numele, greutatea și alimentele calorii consumate. Face uz de nota protsessom.Obratite controlate de alimente pe care nu se lipesc în mod necesar la dieta si sa mananci numai alimente cu conținut scăzut de calorii sau stau la zero calorii. Mananca ceva care necesită corpul - chiar și cele mai multe alimente bogate in calorii.

Pe scurt despre programul „greutatea ideală, cu o modificare a figurii“ - un program fundamental permisiv. Exclude exercițiu. Lucrarea are loc în tehnicile cele mai prietenoase cu mediul. Pe programul pe care îl va clarifica cauza excesului de greutate. Vei fi predate tehnici de reducere a greutății (o serie de acțiuni secvențiale simplu). Va vorbi despre modul de a menține corpul și intens pierderea în greutate. Vei învăța cum să împartă, ce fel de mancare pe care acum nevoie. Vei invata figura greutatea ideala. Vei crea pentru ei înșiși un regim confortabil de pierdere în greutate.

De asemenea, în programul are o tehnologie de fixare în greutate. La momentul stabilirii greutății pe care va învăța numărul de sale de impartire a puterii, cu alte cuvinte, răspunsul la întrebarea cât de multe calorii am nevoie.

Și, desigur, psihologi zhenashi întotdeauna va sprijini atât pe program și pe probleme personale.