Cum de a recupera de la primul său semi-maraton
Antrenorul Dzheff Gallovey (Jeff Galloway) oferă patru sfaturi care va ajuta organismul dumneavoastră recupera după prima jumătate de maraton. Foarte scurt și accesibil tuturor.
După trecerea linia de sosire
Nu te opri, continua sa mergi. Mișcarea ajută inima să pompeze sânge proaspăt, oxigenat, la mușchii obosiți. Încearcă să nu să se așeze și să continue să se agite timp de 30 minute după cursă. Ia-o plimbare pentru medalie lui sau un cort cu alimente și apă și mănâncă carbohidrați simpli ceva care contin aproximativ 300 kcal (de obicei, bauturile pentru sportivi și banane cu mere) într-o jumătate de oră după terminarea cursei.
După întoarcerea acasă sau la hotel
Se înmoaie picioarele în apă rece timp de 15 minute. Acest lucru va ajuta la reducerea inflamatiei. Apoi aranja câteva excursii la 10-30 de minute în timpul zilei. În intervalele dintre ele atunci când stai sau culcat, este de dorit să se ridice ușor picioarele, astfel încât acestea să nu se umfla. Mananca mese mici la fiecare 2-3 ore. Follow sold BZHU: 25% - 20% proteine - grăsimi, echilibru - glucide complexe. De asemenea, nu uitați să bea mult. Acesta poate fi pur și simplu apă sau o băutură de sport. Un bun indicator că faci totul corect - urina, care ar trebui să fie de culoare galben pal.
A doua zi,
Continua să bea multe lichide și să ia un masaj la picioare (de exemplu, folosind role de masaj). În cazul în care auto-masaj nu ajută și durerea continuă, o febră, consultați un medic în scopul de medicamente anti-inflamatorii. Necesar aranja un antrenament de restabilire plimbare de 10 minute, apoi executați pentru câteva secunde după fiecare minut de mers (de funcționare alternativă și să păstreze mersul pe jos în termen de 10-20 de minute), ultima parte - 10 minute.
La o săptămână după cursa
Înapoi la antrenamentul cross-country. Începe să crească treptat durata, atâta timp cât nu merg înapoi la nivelurile anterioare. În zilele de odihnă aranja plimbări sau lumina eco-trenig. Dacă decideți să ia parte la mai mult de o cursă, trebuie să așteptați trei săptămâni, timp de 5 km și șase săptămâni pentru distanțe mari.
Articole similare și de a crea o credință mirean simplu ca rasa - este o durere, suferință, etc. Omul, care a decis să ruleze o jumătate de maraton și a citit acest articol, cel mai probabil, cred: da nafig necesar. Nu, nu și nu din nou! Rularea ar trebui să aducă bucurie și plăcere. Prima sa jumatate de maraton am alergat anul trecut, la vârsta de 49 de ani (Muzică semimaraton). Dupa cursa m-am simțit mai bine decât la început, a fost nespus de mult. Nu dureri musculare sau oboseala. Lucrul este atitudinea mentală și, desigur, cu o pregătire corectă. Dupa ce a citit o mulțime de lucruri să se pregătească pentru a rula pe distanțe lungi, am ajuns la concluzia că cele mai multe dintre tehnicile din diferite „guru“ sunt greșite și să formeze o concepție greșită despre cursa. Mintea mea sa transformat Stu Mittlmana carte "Slow Burn" (Stu Mittleman). Din păcate, această carte nu este în limba rusă, ea a cumparat pe Amazon. Dacă ați citit în limba engleză, asigurați-vă că pentru a obține această carte. Se va schimba ideea de a rula. P.S. În acest an, planurile de doua semi-maraton (Moscova și muzică) și două maraton complet (Moscova și Atena).
Ce o săptămână, în cazul în care a decis să ruleze o jumătate de maraton, atunci vă aflați în fața funcționare, și o dată de funcționare, corpul este gata. Cel mult 3 zile.
DFP bara laterală 1
Alege a săptămânii
3 fraze care merită să vorbim despre în loc de „Nu vă faceți griji“
13 lucruri pe care ți-e frică de nimic
10 modalități de dovedit pentru a îmbunătăți acasă Wi-Fi
TEST: Ai încredere un copil?
Cum de a deveni un maestru de cunnilingus: 5 sfaturi simple
Exerciții care pompate fesele mai bine decât genoflexiunii și îndreptările
10 lucruri pe care nu pot vorbi cu un iubit
7 greseli, din cauza pe care le pierde bani
AliExpress: cele mai interesante descoperiri ale acestei săptămâni
Ca murătură grăsime 3 Metoda ideală
DFP bara laterală 2
plista bara laterală
popular
materiale afiliate
Puzzle English - să învețe limba engleză on-line pe o metodologie unică
Universitatea online din Mail.Ru Grupa: cum să obțineți o profesie de prestigiu cu garanție de locuri de muncă
5 diferite monitorizare a ritmului cardiac în valoare de până la 5 mii de ruble
Xvida - încărcare wireless pentru acasă, mașină și pentru birou
Cine este principalul
De ce este timpul să nu mai creadă orbește în date de mare
5 probleme principale tineri casatoriti si cum sa le rezolve
Tehnici eficiente de auto-masaj, care este în valoare de o încercare
În cazul în care mash înapoi la nimeni.
AliExpress: cele mai bune descoperiri ale săptămânii nu mai mult de 300 de ruble
Piesele cele mai utile și interesante pentru 300.
Kikdaydzhest: cele mai bune lucruri pe care le puteți cumpăra de pe Kickstarter și în altă parte
Numai cele mai interesante gadget-uri și elemente pe care le puteți investi acum.
Layfhaker să înțeleagă modul în care design-ar trebui să acorde prioritate acestui sezon.
Privire de ansamblu KZ ZS5 - Căști ieftine cu un sunet excelent
Pentru un sunet bun nu se răspândește în mod necesar de sute de dolari.
10 cursuri online gratuite săptămâna viitoare
Cursuri în limba română, științe politice, matematică și alte discipline.
Dacă găsiți un bug,
selectați textul și apăsați