Cum de a realiza o presă de relief

principal # 9656; Articole # 9656; Cum de a realiza o presă de relief?

Cu cât se apropie vara, cu atât mai mult vom începe să se gândească la munca pe presa lor. Evident, sunteți în căutarea unor metode eficiente, și toate încercările anterioare sa încheiat cu un eșec. Ia-șase cuburi de relief de pe burta ei este destul de dificil, va fi nevoie de o mulțime de timp, efort, și diligență, dar chiar că nu este suficient, dacă utilizați tactici greșit.

Cel mai rau lucru care se poate foarte întâmpla - o respingere a obiectivelor lor din cauza numeroaselor eșecuri în trecut. Nu-ți pierde speranța, chiar dacă nu ați primit presa de relief cativa ani de antrenament intensiv. Vă asigur că, în acest an totul se va schimba în viața ta, și vei primi zarurile. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie nu numai dreptul de formare, dar, de asemenea, dieta speciala, care va fi discutat în acest articol. Aici este tot ce trebuie să știți pentru a obține un rezultat bun.

Nimeni nu are nici o îndoială cu privire la faptul că presa de relief se realizează prin reducerea cantității totale de grăsime din organism, iar acest lucru necesită, în primul rând, să respecte dreptul de dieta. Dacă mâncați primele disponibile, atunci zarurile nu vezi, ca urechile lor.

Dacă luăm grupul condiționată de persoane care au atins deja un succes în lucrul cu presa, și cere fiecare dintre ele pentru a da câteva sfaturi pentru începători, 90% dintre acești oameni vor apela unul dintre primele puncte ale dietei. Este într-adevăr este un factor foarte important de succes.

valoarea calorică

În primul rând, trebuie să calculeze conținutul de calorii din dieta ta. Cei mai mulți oameni care sunt dieta, începe să-și piardă grăsime la un conținut caloric zilnic egală cu 23 de calorii pe kilogram de greutate corporală (cu condiția de formare, cu o frecvență de 3-5 ori pe săptămână), dar nu fi surprins dacă acest lucru nu este de ajuns pentru tine. În acest caz, va trebui să reducă conținutul caloric de până la 20 de calorii pe kilogram, iar în unele cazuri chiar mai puțin, în cazul în care nu va fi nici un progres.

Fii pregătit pentru faptul că este mai mic procentul de grasime corporala, cu atat mai greu va fi de a progresa, acest lucru se datorează faptului că organismul încearcă să mențină coerența și previne orice modificări în organism. Dacă mâncați prea puțin, vei pierde din volum musculare și de momentul în care procentul de grăsime corporală este scăzut, mușchii abdominali vor fi reduse la o dimensiune care nu se poate pur și simplu conturat. Daca se reduce aportul caloric este insuficient, activitatea asupra presei poate fi amânată pentru o perioadă foarte lungă, și sunt pierzi o mulțime de timp. Vă rugăm să rețineți că zilele de formare ar trebui să includă un pic mai mulți carbohidrați, mai ales după antrenament de mare intensitate.

Un alt punct important intr-o dieta - este de proteine. Atunci când se lucrează pe relieful trebuie să vadă întotdeauna să-l că ar fi organismul primește o cantitate suficientă de proteine. Proteinele sunt necesare pentru controlul proceselor metabolice, conservarea masei musculare și arde de grăsime mai eficient. Astfel, este necesar să se reducă calorii din grăsimi și carbohidrați. aport suplimentar de proteine ​​elimina foame, și crampe abdominale. Vei fi fericit doar posibilitatea de a bea un shake de proteine, atunci când ajunge la dieta de vârf.

Utilitatea hidrați de carbon în timp ce lucrează în presă până în prezent discuții sunt. dezbatere activă cu privire la carbohidrati începe de fiecare dată când vine vorba de nutritie la locul de muncă pe un relief. Mulți cercetători favorizează o abordare ciclică în utilizarea de carbohidrați, care, în opinia majorității, a dovedit a fi cea mai eficientă.

Carbohidratii trebuie să țină în dieta dumneavoastră în fiecare zi. În cazul în care elimina complet pe termen lung, nivelul de energie fir cu plumb de producție în organism, crampe stomacale foame va deranja mai puternic și mai puternică, iar viteza metabolismului va începe să scadă compensatorie. La un nivel minim, trebuie să luați 25-50 de grame de carbohidrati inainte de antrenament si imediat dupa antrenament, in special zile intense.

La fiecare trei - patru zile pe săptămână, puteți aranja o zi de post, și consumă cantități mari de carbohidrați. Acest lucru vă permite să „accelereze“ metabolismul și pentru a reduce inhibarea lipolizei compensatorie. În această scurtă perioadă de carbohidrați poate lua chiar carbohidrati rapid, în același timp, reduce aportul de grăsimi și proteine, astfel încât ar fi conținutul caloric total nu a depășit dimensiunea de obicei, în caz contrar cele mai multe dintre caloriile se pot transforma in grasime.

Nu trebuie în nici un caz, uita de grăsimi din dieta ta! Dacă doriți să obțineți de presă de relief, grăsimea vă poate ajuta cu acest lucru.

Cantitatea totală de grăsimi din dieta nu trebuie să depășească 15%, dar nu trebuie să fie mai mică de 5%, deoarece poate afecta negativ anumite procese metabolice. Nu toate grăsimile au aceleași proprietăți. Unele dintre ele sunt pe ajutor contrar țesutului adipos din organism arde! În primul rând, este vorba despre polinesaturați omega-3 acizi grași, care sunt bogate în uleiuri vegetale - măsline, ulei de semințe de bumbac. Nuci. Și întotdeauna în dieta de pește sau ulei de pește ar trebui să fie prezent.

Evita grasimile imediat înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru poate afecta negativ calitatea somnului și a digestiei, precum și imediat după somn - deoarece incetineste digestia și absorbția altor componente alimentare, mai importante. Inainte de a merge la culcare, iar produsele alimentare ar trebui să constea în principal din proteine ​​și carbohidrați mai puțin complexe. După somnul trebuie să luați, de asemenea, proteine ​​și are o cantitate mare de glucide, în scopul de a reface rezervele de energie ale organismului.

alte aspecte

În concluzie, ar trebui să spunem, de asemenea, că nu trebuie să uităm de alți factori care pot avea un impact serios asupra procesului de a obține dvs. de presă 6 cuburi. Acești factori includ următoarele:

De asemenea, ar trebui să fie conștienți de faptul că drumul spre relief este numai printr-o schimbare în tot modul de viață, inclusiv mentalitatea și comportamentul. Aceasta este o lucrare foarte responsabil și greu, care necesită o atitudine serioasă.

Pentru a simplifica stocarea, a subliniat principalele puncte ale programului presei de relief cu note scurte.

1. Controlul dieta caloriilor

Înmulțiți greutatea in kilograme de 23-17 de calorii pentru a calcula conținutul de calorii din dieta lor de zi cu zi. Rețineți că trebuie să înceapă cu o rată ridicată, și, treptat, reduce-l până atunci, până când grăsimea începe să se piardă. Reducerea calorică excesivă este, de asemenea, nu este de dorit, deoarece aceasta va afecta negativ muschii.

2. Controlul aportul de proteine

Pentru a obține rezultate bune, este necesar întotdeauna să mențină un nivel ridicat de aportul de proteine ​​- aproximativ 1,8 - 2,5 g per 1 kg de greutate corporală. Proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 3-40% din dieta ta de zi cu zi.

3. Uita-te pentru sosirea altor nutrienți

4. Distribuția porțiunilor

Nu uitați să varieze cantitatea de carbohidrati de intrare în timpul săptămânii, care nu ar împiedica frânarea metabolismul, ca urmare a înfometare.

concluzie

Dă dieta ta, în ordine, să luați un salt major înainte și chiar nu au avut timp pentru a observa, după cum arată primele rezultate din care ați fost de așteptare pentru. Amintiți-vă că, dacă sunteți în mod constant abate de la planul, rezultate bune vor veni în curând nu, dar poate niciodată nu au venit.