Cum de a pompa în fund la domiciliu rapid și program de formare corespunzător
fund frumoase atrag întotdeauna atenția unui bărbat. Pentru a avea fundul devenit frumos și încordate nevoie de exercitii fizice regulate cu sarcini moderate. Singura modalitate de a obține rezultatul dorit.
Cei care doresc să pompeze în fund pentru 2-3 săptămâni și, uneori, chiar și câteva zile, știi tu însuți că rezultatul de asomare nu va putea primi. Valoarea maximă care poate fi atinsă - provoca muschii la tonul preoților. Dacă doriți să devină proprietarul de fund brazilian, apoi tonul la formare greu regulate.
principii de formare
Dacă ați decis serios să vzyalisya pentru afaceri și doresc să-și exercite în mod regulat, pentru cele mai bune rezultate în „preoții frumoase“ trebuie să fie abordate cel puțin 3 ori pe săptămână, timp de 8-15 minute.
De asemenea, trebuie să adăugați activitatea de aerobic - de două ori pe săptămână, timp de o oră. Puteți rula, sari coarda, înot sau patina. Puteți utiliza orice sport activ.
Nu te lăsa indulgențe! Efectuarea de concesiune doar o singură dată, executați riscul de a abandona complet clase într-o lună. Pentru a dezvoltat un obicei de a face, are nevoie de aproximativ 30 de zile.
Pentru lecții în casă au fost selectați în mod eficient timpul cel mai convenabil pentru tine. Nu se angajeze în activități într-un halat - schimba hainele într-o uniformă de formare și să ia un duș de contrast după clasă, se apropie de problema în serios.
Efectuați fiecare exercițiu, începe cu 15-20 repetari. Începe să crească numărul de repetiții de 5-10 pe săptămână, până când nu se poate efectua 100 de repetari. În cazul în care exercitarea este foarte ușor, puteți utiliza gantere la greutate. Dacă nu aveți gantere la îndemână, de tip în sticle de apă din plastic și de a lucra cu ei. Greutate, de asemenea, trebuie să fie crescută treptat.
Cele mai bune exerciții
Am pregătit cel mai bun exercițiu care, în cel mai scurt timp va aduce rezultate. Tot ce trebuie este un scaun robust și dorința de a îmbunătăți fundul lor. Aceste exerciții simple vor ajuta la pompa și de a crește fund, pentru a scăpa de excesul de grasime in fese si coapse, precum și pentru că mușchii în ton bun.
1 - Podul Ceresc
Sunt utilizate: fese, talie, partea din spate a coapsei.
2 - arbore de îndoire
Engage: coapse, gambe și fese.
Stand pe vârful picioarelor câțiva centimetri în spatele scaunului. Păstrați picioarele împreună, a pus mâinile pe spate în scaun. Păstrați spatele drept, îndoiți piciorul stâng de la genunchi. Burghiu de filetat piciorul în direcția de 90 de grade.
3 - Staircase
Engage: fese, coapse, cvadriceps, viței.
Deveniti scaun opus, latimea umerilor picioarele, mâinile pe spate mai mici. Pune piciorul drept pe scaun, ridicați și îndoiți piciorul stâng la 90 de grade, ca în cazul în care doriți să-l pună înapoi în scaunul său. Mențineți această poziție pentru un timp. Coborâți piciorul stâng înapoi la podea, apoi coborâți piciorul drept și ia-o înapoi, fandă. Mențineți această poziție pentru scurt timp, și se repetă mișcarea.
4 - squat în abis
Engage: coapse, fese, cvadriceps.
Fii un picior pe un scaun cu spatele la el. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile pe talie. Ia piciorul stâng din spate și a pus partea de sus a piciorului pe scaun. Începe ghemuit, îndoire piciorul drept și aducând genunchiul stâng la podea. Îndreaptă piciorul drept. Fa 15 repetari, schimba poziția picioarelor și repetați exercițiul.
5 - genuflexiuni Celestial
Sunt utilizate: fese, cvadriceps, vițel, din spate a coapsei.
Picioare umăr lățime în afară, brațele lateral. Încet ghemuit (număr până la 4 la coborârea). Dintr-o poziție inferioară, stau pe vârfuri și întinde brațele în sus.
Aceste 5 volumul și calitatea suficient exercițiu va ajuta să lucreze eficient prin mușchii fesieri și rapid obține rezultate vizibile.
Rezultate rapide în câteva săptămâni
Cheia succesului antrenament expres în simplitatea exercițiilor și numărul de abordări. Acest complex este de a fi efectuată de două ori pe zi. Cel mai bun timp pentru clasele - înainte de micul dejun și înainte de cină.
Tot ce trebuie este mat. În prima etapă a efectua 15 repetari pe fiecare picior. Creșterea numărului de repetiții în fiecare zi. Rezultatul te va multumi in 10 zile.
1 - Ia în patru labe. Păstrați spatele drept, îndoiți piciorul drept de la genunchi și să ia parte. Asigurați-vă un picior drept în lateral, apoi îndoiți genunchiul la poziția de pornire. Efectuați 15 repetari si schimba picioare.
2 - Picioare împreună, brațele de-a lungul corpului. Indoaie genunchiul drept și pentru a muta piciorul drept în lateral. Luați pe partea dreaptă, ridicați brațul stâng deasupra capului. Fără a schimba poziția de mână ușor apleca înainte și să ia piciorul drept din spate. Îndreptați și a reveni la poziția inițială.
3 - Picioare împreună, genunchii usor indoiti. Pune-ți mâinile pe coapsa stângă și ridicați călcâiul drept de pe podea. Ia piciorul drept în lateral, atinge podeaua cu deget de la picior și a reveni la poziția de pornire. Efectuați 15 repetari si schimba picioare.
4 - Stand cu tocuri împreună, degetele de la picioare separate laturile la un unghi de 45 de grade, mâinile pe șolduri. îndoiți ușor genunchii, și apoi imediat du-te pe degetele de la picioare. Țineți timp de cinci secunde.
5 - Intinde-te pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, palmele în jos. Ridicați picioarele drepte în sus și depărtați-le. Stai această poziție. Îndoiți genunchii și să se alăture picioarele.
Acest complex va permite doar la 10-15 minute de timp liber pentru a obține rezultate spectaculoase.