Cum de a învăța pentru a prinde cu tehnica corecta a pull-up-uri
Exercitarea pe latissimus dorsi
Pull-up-uri sunt considerate cel mai important exercițiu pentru a lucra largi muschii spatelui (dorsal mare), adesea menționată ca „aripi“. Formarea de sport figuri în formă de V este în mare parte datorită dezvoltării acestor mușchi.
De asemenea, muschii spatelui trage includ munca cea mai mare parte a mușchilor toracelui superior - mușchii centura scapulară și trapezul, a mușchii antebrațului și mâinii și cu tehnica corespunzătoare efectua încă mușchii pectorali și mușchii abdominali.
variații de pull-up-uri
În esență, sunt împărțite în tragerii a două tipuri: pull-up-uri - trage de prindere drept (cel mai adesea este acestea sunt menite ca „pull“) și bărbie-up-uri - reverse grip pull-up-uri în care lucrările au inclus biceps.
exercițiu vertical aflat într-un simulator - lat pulldown - în esență, este o variantă de pull-up-uri, dar în afara de mișcarea unui număr de grupe musculare. În plus, mulți nu se simt mecanicii de mișcare, exerciții fizice și de a efectua doar mușchii de la mâini.
Cum să învețe să fie strânse
Datorită faptului că, atunci când trăgând în sus de prindere inversă în lucrările includ biceps, care sunt, de obicei, mai puternic, mai ușor de învățat pentru începători pentru a prinde din urmă este această variație a exercițiului, precum și cu dezvoltarea mușchilor spatelui pentru a trece la obișnuitele pull-up-uri.
Dacă nu rândul său, și invers pull-up-uri cu greutatea lor, folosind simulatoare speciale pentru a ajuta la contrapondere sau un partener care va sprijini picioarele tale, ceea ce va reduce greutatea ridicată și facilitează exercitarea.
Tehnica pull-up-uri
Mecanica performanță de mișcare este foarte simplu: exploatație bară transversală directă sau prindere inversă, trebuie să trageți ușor greutatea corpului în sus, fără a expune cu coatele înspre înainte, menținându-le perpendicular pe podea, ca și în cazul în care ușor în jos.
Utilizarea de lățime diferită atunci când trăgând în sus de prindere variază musculare incluse în locuri de muncă. O aderență mai largă mai bine angajează mușchii exteriori ai brâul spata, mai înguste - mușchii grupului interior al centurii de umăr și braț mușchii.
Erori în bărbie-up
Cea mai frecventă greșeală în trăgând în sus este că mișcarea se realizează doar parțial. Dacă vorbim despre tehnica ideala, apoi la partea de sus trebuie să atingeți piept bara transversală, arcuindu și nu fără a lua cu capul înapoi.
La cel mai de jos punct al brațului trebuie să fie drepte - cel mai bine este să scadă în jos, relaxați-vă mușchii pentru o secundă și pentru a muta în sus din nou. În ceea ce privește respirația, se recomandă să se facă o rapidă Inspira-expirație la punctul de sus al exercițiului.
De ce este important să se coboare?
Este important să ne amintim că latissimus dorsi sunt incluse în lucrarea atunci când organismul este preluat de la cel mai jos punct. Limitarea amplitudinii mișcării și care transportă o parte, va minimiza munca muschii spatelui si reduce efectul de pull-up-uri.
Dacă nu primiți un sistem complet pull-up-uri, coborâți bara de un pic de mai jos și să urmeze „negativ“ al pull-salt, în timp ce acordând o atenție la corpul cât mai mult posibil pentru a încetini coborârea brațelor complete de îndreptare.
pull-up program de
Nu încercați să cumpere numărul maxim de repetiții - este mai bine să facă dreapta 2, 15 tehnica parțială și săraci. Începe să se antreneze cu inverse pull-up-uri în simulator cu contragreutatea folosind medii de bara transversală de prindere.
Odată cu creșterea rezistenței musculare, adăugați obișnuite de prindere pull-up-uri, alternativ lățime de îngust la mediu și larg. Prin învățare pentru a prinde din urmă și să învețe să se simtă mușchii spatelui, adăugați la formarea poftele bloc superioare în simulator.
Pull-up-uri - cel mai important exercitarea pentru elaborarea cel mai larg mușchi al spatelui și de a crea o figură în formă de V. tehnica corecta pull-up înseamnă că extinderea completă a brațelor și a opri un moment în partea de jos a mișcării.
- Începând cu Putere, ediția a 3-a: Mark Rippetoe, Jason Kelly.