Cum de a instrui pentru pierderea în greutate

OMS recomandă să facă sala de fitness de cel puțin 30 de minute pe zi. Dar zonele de studiu și probleme de pierdere în greutate va necesita mai mult timp. Să ne uităm la modul în care și ce anume trebuie să facem.

Pentru a pierde in greutate, ai nevoie de formare rezistenta, forta si echilibru. Mai jos, vă vom arăta cum să le combine pentru a obține un rezultat mai bun.

tipuri de formare

Cardio. este arderea grăsimilor și exercițiile aerobice la fel, este de formare rezistenta, sau ciclic.

Este cel puțin 30 de minute de mișcare continuă. Efectul maxim util este dat lecții de 40 de minute.

O rezervă importantă: cardio - este fezabilă de sarcină! Nu aveți suficient de respirație, nu se bate inima si migrena incepe. Corectă cardio antrenantă și stabilește un mod pozitiv.

Cât de mult: 3-5 ori pe săptămână timp de 1 oră.

Forța de formare - exerciții pentru grupuri musculare diferite, care efectuează mai multe seturi de 8-20 ori. exercitii de forta, cum ar fi cardio, arde de grăsime, dar în mod indirect: acesta este consumat după efort pentru a restabili musculare lucrat.

Cât de mult: 2-4 ori pe săptămână, timp de 40-50 de minute.

stretching și exerciții de echilibru sunt, de asemenea, utile, mai ales dacă nu sunt înzestrați în mod natural în acest sens. Aceasta este o opțiune bună pentru acele zile, atunci când nu există forțe într-un antrenament complet pentru perioada de recuperare după boală și exerciții ușoare de dimineață.

Cât de mult: de 2-3 ori pe saptamana timp de 15-20 de minute.

planurile de formare

Numărul de clase din titlu - perfecte. Deci, de formare de mult timp sunt doar fani, liber de la locul de muncă, familie și prieteni.

Aici sunt patru mai realist plan de formare.

2. separate. În dimineața zilei de cardio zi (40-60 minute), puterea pe timp de noapte (30-40 minute); 1-2 cardio în timpul săptămânii (60 minute) și 1 Power (40 de minute). După fiecare câmp de 10-15 minute de întindere și echilibru.

Principiu: formatul de ieșire da-te sarcina de impact (în grăsimi dimineață arsuri pe cardio în seara cu ajutorul puterii prelungi procesul de ardere de grăsime), iar în viața de zi cu zi este mai ușor să-și exercite.

3. integrat. Prima săptămână: 1 antrenament combinat (30 minute + 50 minute putere cardio), 1, cardio (60 minute), 2 Putere (30-40 minute). A doua săptămână: 1 de formare combinate neschimbat cardio 2 (40 minute), 1 Putere (50 minute). După singura forță și cardio 10-15 minute se întinde și echilibrul pentru cârligul de remorcare.

Principiul de formare: toată săptămâna pentru a sprijini procesul de creștere a pierderii de grăsime din cauza sarcinii variabile asupra mușchilor.

4. Interval. De 2-3 ori pe saptamana cardio interval (40-60 minute). De exemplu, în cazul în care cardio - este mersul pe jos, înotul sau care rulează, apoi la fiecare 5 minute accelerate timp de 30 de secunde. Și, o dată pe săptămână 1 40 minute + 20 minute echilibru forță și întindere. Principiul este același ca în §. 3.

Dacă doriți să vă propria striping, amintiți-vă: atunci când pierderea în greutate de formare în greutate ar trebui să fie de 1,5-2 ori mai puțin timp decât cardio. Elongațiilor numai după antrenament de bază - pentru a încălzi mușchii. Împreună cu balanța, l utilizați pentru o zgudui. În cazul în care formarea de bază primesc o scurtă, ea se lungească la fel de întindere și de echilibru.

Utilizați elemente de yoga sau Pilates după orice antrenament.

Cum se determina gradul de încărcare

Cardio: Ai un pic de sudoare, respira mai des decât de obicei, tot timpul pentru a fi în măsură să pronunțe sentința de 5-6 cuvinte, fără sufocare. Mișcarea simțit ca și ritmic, adoarmă, reflecții se estompeze treptat în fundal.

Putere: Puteți spune 1-2 cuvinte, pe ultima repetiție poate fi sentimentul lipsei de aer. Ar trebui să simți o ușoară senzație de arsură în mușchii la ultimele două repetari.

Stretching și echilibru: este mai ușor decât cardio; Acesta poate fi ușor tremurături musculare; treptat, există un sentiment, atunci când și care anumite tulpini musculare.

Cele mai rău forma ta fizică, cu atât mai puțin intensă sarcina ar trebui să fie!