Cum de a instrui pentru piept elastic și preoți

Partea 1 din 2: Exerciții pentru preoți elastice Editare

Genuflexiuni. Genuflexiuni ar trebui să fie exercitarea dumneavoastră preferat, dacă sunteți în căutarea pentru a strânge mușchii coapselor și fese. Pentru a efectua corect acest exercițiu:

• Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, și se extind brațele drepte în fața lui.
• Începe să cadă în jos, ca și cum ai de gând să se așeze pe un scaun. Încercați să meargă în jos, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua, dar în același timp, țineți genunchii într-o linie dreaptă, cu picioarele.
• Păstrați spatele drept, uita-te mai departe și să încerce să distribuie uniform greutatea pe ambele picioare.
• reveni încet la poziția sa inițială, și apoi se repetă de 8 - 10 ori.

Fandarile. Acesta este un alt exercițiu de mare pentru fese. Pentru a efectua acest exercițiu:

• Stai drept la poziția de pornire, apoi face un mare pas înainte cu piciorul drept. Indoaie genunchii pentru a forma unghiuri drepte. Asigurați-vă că genunchiul din față nu se extinde dincolo de linia de degetele de la picioare, si nu lasa genunchiul stang atinge podeaua.
• Păstrați spatele drept și aștept cu nerăbdare. De asemenea, păstrați muschii abdominali strâns pentru a include un exercițiu pentru a lucra la presa.
• Încet pas înapoi și să revină la poziția inițială, apoi repetați exercițiul, dar de data aceasta suprafata de rulare din stânga picior înainte. Fa 10 repetari pe fiecare picior. [1]

de ridicare pentru picioare. ridica piciorul este dintr-o poziție culcat pe o parte. Acest exercițiu este foarte eficient, deoarece vă permite să lucreze simultan preoții mușchilor și talie. Pentru a efectua:

• Intinde-te pe partea dreaptă, cu capul în cotul drept. Indoaie genunchiul drept la un unghi drept, dar păstrează piciorul stâng drept și în conformitate cu spatele.
• Țineți piciorul paralel cu podeaua, ridicați piciorul stâng, pe cât posibil, fără a muta articulația șoldului. Puteți menține șold cu mâna stângă pentru a urmări că el nu se mișcă înapoi.
• Când picioarele de ridicare, strângeți fese și mușchii abdominali. coborâți încet piciorul la poziția de pornire. Repetă crește de 8 - 10 ori, apoi schimba piciorul.

picioare de retragere înapoi. Acest exercițiu vă va permite să tonifica muschii preoților și talie. Pentru a efectua corect:

• Urcă-te pe toate patru labe, astfel încât mâinile sunt pe aceeași linie verticală, cu umerii si genunchii - pe aceeași linie verticală cu șoldul.
• Ținând pliurilor în picior de 90 de grade, ridicați piciorul drept pentru o cât mai mare posibil. Strângeți mușchii fesieri atunci când ridicat.
• Păstrați gâtul în conformitate cu șira spinării și nu încercați să ridice capul. Nu arcui coloanei vertebrale atunci când ridicarea picioarelor.
• Coborâți piciorul în poziția inițială și repetați exercițiul de 8 - 10 ori. Apoi schimba picioare și se repetă pe piciorul stâng.
• Pentru a complica acest exercițiu, puteți ridica piciorul drept în loc de îndoit.

Bridge. Fiind un exercițiu destul de ușor, pod, cu toate acestea, este foarte eficient și este o parte integrantă a oricărui exercițiu pentru a menține elasticitatea preoților. Pentru a efectua:

• Intinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele răspândit latimea umerilor. Ar trebui să atingi aproape preoților tocuri și brațele ar trebui să stea pe podea paralel cu corpul.
• Ridicați șolduri în sus, strecurat mușchii fesieri și abdomen. Continuați ridicarea până când corpul dumneavoastră nu va crește într-o linie diagonală dreaptă de la genunchi la umeri.
• Păstrați bărbia de piept, și amintiți-vă că recuperarea ar trebui să fie în detrimentul fese musculare, mai degrabă decât femurali. Încet coborî pe podea, și apoi se repetă de 8 - 10 ori.

Trepte laterale grade. Acesta este un alt exercițiu simplu pentru preoți elastice. Pentru a efectua aveți nevoie de pas-platformă și un set de halteră de două kg (opțional).

• Stand la dreapta a platformei, care deține o gantera în fiecare mână (dacă vă decideți să utilizați de la) coapsa opusă.
• Pasul în piciorul drept în direcția platformei și țineți piciorul stâng în poziția de agățat.
• Mențineți această poziție pentru un număr de trei și fese strecurat.
• Pasul în înapoi în poziția inițială și repetați pentru încă 10 - 15 ori și apoi trece picioarele. [2]

Îndreptare. Acest exercițiu este mare pentru un antrenament corporal complet, dar este deosebit de eficient pentru a strânge fese și coapse. Pentru îndreptările, veți avea nevoie de gantere; de obicei, gantere de 2 kg, potrivite pentru sarcină normală, dar puteți folosi, de asemenea, gantere cu o greutate de 4 - 7 kg, dacă doriți o presiune mai intensă. Pentru a efectua acest exercițiu:

• Se pun greutățile în fața ta și stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
• Stai jos (ca și în cazul în care efectuați o genuflexiune - vezi mai sus.), Menținând spatele drept și aștept cu nerăbdare.
• Ia două gantere în același timp. Asigurați-vă că vă păstrați brațele și spatele drept.
• crească încet la poziția de pornire, strecurat picioarele și fese. Îndreaptă umerii și șoldurile merge mai departe.
• Coborâți cu atenție gantere la podea, apoi se îndreptă. Repeta exercitiul de 10 - 15 ori. [3]

Pilates sau yoga. Dacă aspiră să facă fund - și restul corpului - elastic, începe să se angajeze în Pilates sau yoga.

• Yoga si Pilates poate ajuta să obțineți o fese și picioare întinse și estompate prin utilizarea greutatea propriului corp.
• Aceste tipuri de exerciții prelungi, de asemenea, muschii prin repetitive de stretching, ajutând pentru a evita dezvoltarea mușchilor „voluminoase“, care nu-mi plac unele femei. [4]
• Aflați dacă există în zona / orașul studio de yoga și Pilates sau unele centre de fitness oferă cursuri care includ elemente de yoga și Pilates.
• Pentru rezultate optime, încercați să exercite 2 - 5 ori pe săptămână.

Aerobic. vă puteți antrena fesele si in timpul exercitiilor de aerobic - pentru a realiza o firmă și încordate preoți nu ridică neapărat greutățile și trageți în postura unui porumbel!

• Jogging și mersul pe jos în sus va oferi cea mai bună pregătire pentru fese si coapse, deci nu ezitați să iasă în stradă! Dacă preferați să nu se angajeze în stradă, te poți antrena pe o mașină pas în centrul de fitness sau reglați înclinația de pe banda de alergare.
• Puteți exercita, de asemenea, pe bicicleta eliptică sau de exerciții, care sunt foarte bune pentru antrenamente de aerobic și, în același timp, crește tonul picioarelor și fese.
• Amintiți-vă că un scurt antrenament la o rezistență mare de a dezvolta muschi si de formare mult timp pe o rezistență mai mică a strânge mușchii.

Push-up-uri. Push-up-uri sunt una dintre cele mai eficiente tipuri de exercitii pentru intarirea muschilor pieptului. Pentru a efectua corect:

• Stand la bar, cu brațele ușor mai lat decât umerii și de odihnă picioarele în talpa piciorului.
• Încet, coborâți-vă în jos de îndoire coatele. Păstrați spatele drept si trage muschii abdominali.
• Urcă înapoi curea în poziție, apoi repetați împinge încă 15 - 20 de ori.
• Dacă este dificil de a efectua acest exercițiu, puteți efectua o versiune mai ușoară, de echilibrare pe genunchi în loc de picioare. [5]

U-turn poziție scândură. Acest exercițiu vă va ajuta să se întindă și să dezvolte muschii pieptului, precum și pentru tonul brațele tale. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de două gantere cu o greutate de 2 - 4 kg. Pentru executarea corectă:

• Ia o gantera în mână și să stea într-o poziție scândură (odihnindu-mâinile pe gantere, situată pe podea). Stai cu picioarele latimea soldurilor pentru stabilitate.
• Ridicați brațul drept drept în sus, de cotitură, astfel încât corpul tau a format conturul literei „T“, pe de o parte ridicat la palma gantera stânga.
• Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați exercițiul cu mâna stângă. Continuați exercițiul până când ajunge la 10 repetari pe fiecare parte.

banc de presa Dumbbell. Acest exercițiu va consolida piept și să-l suplu, și vă ajută să dezvolte mușchii brațelor. Veți avea nevoie de doua gantere cu o greutate de 2 - 4 kg.

• Intinde-te pe spate pe podea sau pe un banc înclinat, care deține o gantera în fiecare mână, astfel încât palma a fost desfășurată la partea de sus a tine.
• Indoaie coatele la 90 de grade, păstrând antebrațul paralel cu umeri.
• întinde încet brațele spre tavan, menținându-le chiar deasupra pieptului.
• Coborâți încet brațele în poziția de pornire. Efectuați 15 - 20 repetari.

mâinile de reproducție mint. Acest exercițiu dezvoltă mușchii pectorali care permit sanii sa para mai mari si upruzhe. Tu, din nou, va avea nevoie de două gantere pe 2 - 4 kg.

• Intinde-te pe spate, genunchii indoiti si pune picioarele pe podea.
• răspândit pe scară largă brațele, care deține o halteră, astfel încât acestea au fost aproape paralele cu umerii.
• Începe să ridice mâinile lor, cu palmele implementarea una de alta până când se intalnesc la mijloc. Imaginați-vă, dacă vă îmbrățișez un copac mare.
• întoarce încet brațele în poziția de pornire. Repeta exercitiul de 15 - 20 de ori. [6]

coate de compresie. Acest exercițiu simplu se dezvolta muschii pieptului, ajutându-vă pentru a atinge piept elastic. Ca și mai înainte, pentru acest exercițiu veți avea nevoie de două gantere.

• Stai drept, care deține pe gantera in fiecare mana. Ridicați gantere la nivelul ochilor și îndoiți coatele la 90 de grade. Imaginați-vă că mâinile - poarta de acces la rugby. Larg răspândit coate.
• coatele Somknite, mâinile paralele între ele. Nu coborâți halterele sub nivelul ochilor.
• Redeschideți coatele, înapoi în poziția de pornire. Repetați această mișcare de 15 - 20 de ori. [7]

Regulamentul

• Dormi suficient și să bea multă apă să rămână vigilenți în timpul antrenamentului si nu risca deshidratare.
• Ia frecvente stretching pentru a mentine muschii tonifiati si sanatosi!
• Exercita in mod regulat. Aceasta este cea mai importantă parte a întregului proces. Dacă nu exercită cel puțin o dată la fiecare câteva zile, corpul tau va incepe sa-si piarda masa musculara, iar fesele si sanii pierde elasticitatea lor. Elaborarea unui regim de formare, și întotdeauna stick-l!
• Folosiți greutăți în toate exercițiile pentru mușchii pectorali pentru a atinge rapid rezultatul dorit.

Regula de avertizare

• Având în vedere că este necesar să se antreneze în mod regulat, nu exagerati cu antrenament prea frecvente și provocator, astfel încât să nu deteriora musculare.
• Fii atent și nu încercați să tren mai greu decât tine poate, astfel încât să nu se accidenteze. Dacă nu vă simțiți bine în timpul unei sesiuni de formare, să ia o scurtă pauză înainte de a continua ocupație.