Cum de a instrui pentru a rula un maraton
Limita capacitatea noastra de a aborda mai mult de 42 km distanță forței de muncă la conducerea musculare, precum și cantitatea totală de energie stocată pentru locul de muncă - glicogen și grăsime.
Cu toate acestea, în cazul în care există o dorință de a încerca mâna în această disciplină greu, și dacă nu există contraindicații din punct de vedere medical, este foarte posibil pentru o perioadă scurtă de timp pentru a pregăti corpul pentru a depăși maraton.
Să vedem cum un punct de vedere științific, trebuie să antreneze în mod corespunzător pentru a rula un maraton. Asta e ceea ce coaching-ul este deja menționat pe site-ul VM Seluyanov tânăr alergător de maraton cu aproximativ. Malta.
planul de antrenament pentru a rula un maraton
Deci, în timp ce lucrează la aproximativ. Malta profesorul VM Seluyanovu avansat alergător locală foarte tineri (17 ani), cu o cerere să-l antreneze la o distanță de jumătate de maraton feminin (21 km).
Runner a fost compilat următorul plan de formare.
Luni - care rulează într-o linie dreaptă, un puseu rapid de 30 de metri (3-5 secunde). Apoi se odihnească timp de 45-50 secunde. Din nou, un puseu rapid. Toate abordările - 20. Formarea se încheie cu un total de 20 de minute + antrenament.
Marți - execută salturi în rampă de 30 de metri. Restul - 45-50 secunde. Abordările - 20. Cei 20 de minute. În după-amiaza - exerciții statodynamic în sala privind dezvoltarea componentelor necesare pentru funcționarea mușchilor: cvadriceps si hamstrings, fesele, partea inferioară a piciorului.
Miercuri - conducerea tehnică a stadionului, la 400 de metri. Practicarea formularea corectă a piciorului.
Joi - repetarea antrenament luni.
Vineri - repetarea antrenament marți.
Sâmbătă - participa la concurs (practica).
Duminica - plimbari lungi si plimbari cu bicicleta la epuizarea completă a glicogenului în ficat.
Ca rezultat al formării tânărului alergător timp de 4 luni, am venit într-o formă fină, care a depășit în semimaraton (21 km), toate alergători locale de vârste diferite (cu excepția celor mai experimentate).
Înțeles formare pentru un maraton
De ce de formare, în timpul căreia a fost cea mai lungă - mai multe abordări nu sunt de până la limita de 400 m de stadion a dat un rezultat perfect? Dupa alergatori de maraton, de obicei, tren de faptul că depăși o distanță foarte lungă. Și mai puțin de 5 km pe zi, în general, nimeni nu se execută.
Faptul că este important pentru a rula numărul de fibre musculare oxidative în mușchiul de lucru atunci când rulează. În cazul în care mai multe mitocondrii (organite celulare de energie) în interiorul fibrei musculare, o astfel de fibre este de oxidare, adică primește energie în prezența oxigenului.
Și totuși, o astfel de fibre este de aproape neobosită. Este capabil să funcționeze până la alimentarea cu energie stocată - glucoză, grăsime corporală, acid lactic.
Formarea prescrisă de profesorul VM Seluyanovym tânăr alergător, au ca scop principal dezvoltarea mitocondriilor în fibrele musculare. Pe parcursul acestor 4 luni, mai mult de 90% din fibrele sale musculare devin oxidarea în interiorul mușchii picioarelor.
A devenit aproape neobosit. Ar putea fugi atâta timp cât a alerga afară de rezerve de energie, iar la finalizarea lor - și dincolo.
Din motive de vârstă nu putea rula un maraton complet. Dar, dacă este necesar, cu scopul de fibre musculare, el a fost destul de capabil de a rula cu un rezultat excelent.
concluzie
Limitarea link-ul de operare ciclic (jogging, înot, schi, etc) sunt aproape întotdeauna exact mușchii, mitocondriile lor de saturație.
Desigur, mărimea inimii este importantă, capacitatea sa de a furniza oxigen. Dar chiar și o inimă mare nu poate furniza oxigen în cazul în care este pur și simplu nimic de a utiliza. Acolo, în cazul în care mitocondriile sunt absente.
Astfel, este necesară dezvoltarea mitocondriilor au prioritate, mai degrabă decât de lichidare de kilometri prin stadion.
Și cel mai rapid mod de a construi mitocondriile musculare în grupuri de lucru - mișcare rapidă scurtă în decurs de 3-5 secunde, urmat de odihnă 45-120 secunde, așa-numitul interval de formare. În acest timp, mușchiul nu are timp s-au deteriorat, bogat alimentat cu sânge și stimulează dezvoltarea în continuare a rețelei mitocondriale. alimente excesiv de proteine - întotdeauna.
Vă mulțumesc foarte mult pentru informații utile) Îmi place foarte mult pentru a rula și niciodată nu gandit cum toti muschii de lucru în timp ce rulează și a crezut că va mai rula - cu atât mai bine. Așa cum se spune - un tren de rulare lung dyhalku. Acum, pe sfaturile de formare dumneavoastră interval de practică: de funcționare interval, și viteze de ciclism și intervalul de repaus. Foarte rezistenta imbunatatit in mod semnificativ. Poate scările rulante lungi, cu aproape nici un efort proydti, mai devreme și s-au dat 10 pași dificil. Și am observat că, după intervalul de formare nu doare muschii, ei sunt în formă bună, dar durerea nu este ca folosit pentru modelarea atunci când o astfel.
Mușchii și nu se imbolnavesc. Atunci când mitocondriile exercițiu interval de formare, adică sunt condiții prealabile pentru creșterea lor maximă.
Dar, de îndată ce saturația mitocondriilor de fibre musculare atinge limita, atunci este necesar pentru a stimula creșterea de noi fibre musculare (de tip oxidativ în primul rând). Această nouă fibra va adăuga capacitate oxidativă pentru munca fizică.
Acesta este motivul pentru care sistemul descris de formare maraton de două ori pe săptămână, fac o exerciții statice-dinamice. Și (acest lucru este important) se realizează după activitatea de aerobic, astfel încât să nu perturbe începerea construcției de noi myofibrils.
În general, desigur, este foarte interesant și foarte diferite de principiile general acceptate de formare.
Aș dori să știu părerea despre această problemă încă. Este acum devine popular tot felul de măști gipoksikatory (emit condiții de mare altitudine), se afirmă că instruirea în ele, și chiar doar purtarea de ceva timp - creste rezistenta. Este oarecum justificată de știință? Lipsa de oxigen promoveaza cresterea mitocondriile? Sau este totul divorțul de marketing?
Există puține știu despre el.
Mai degrabă, ele contribuie la dezvoltarea rețelei capilare vasculare.
Mulți sportivi de formare practică de mare sau de mediu. Doar trebuie să înțeleagă că, în aceste condiții, ele folosesc mușchii sunt forțați să lucreze acele fibre care nu sunt în general incluse în lucrare. Acest lucru este așa, poate să promoveze creșterea pe termen scurt a mitocondriilor în fibrele musculare intermediare sau chiar glicolitice. Și, ca urmare, o creștere temporară în rezistența unor grupuri musculare specifice.
Dar acest lucru este pe cale de formare în condiții naturale. Despre măști - Nu știu. Foarte amintește de o armată rula în măști. O schemă similară.