Cum de a instrui antebrațe și apucarea - exercițiu video
Fiecare om, fie că este un culturist, Powerlifter sau doar un fan de fitness vrea să umfle mâinile. Cei care nu sunt de acord cu această afirmație sunt fie mint sau nu au curajul l priznat.I, deși accentul este pus pe dezvoltarea bicepsului mari și triceps potcoavă arată, de asemenea, mușchii impresionante și masive ale antebrațului.
În timpul nostru, programele de formare constau în principal din bază și un număr mic de exerciții izolate. Ea are cu siguranță efectele sale negative, care sunt exprimate, de exemplu, dezvoltarea slabă a mușchilor antebrațului. În acest articol, vă vom spune cum acest lucru poate fi evitat.
aderență puternică joacă un rol important în viața de zi cu zi a fiecărui om, chiar dacă el este departe de sport. Training pentru dezvoltarea mușchilor antebrațului și de a crește puterea de prindere vă ajută să efectueze mai eficient exercițiile de bază grele, cum ar fi indreptari și trageți tije la centura în pantă, precum și a face orice corp musculos arata chiar mai rece.
Pentru dezvoltarea completă a mușchilor antebrațului suficient pentru a efectua mai multe abordări bucle la încheieturi la polul la sfârșitul antrenamentului. Este important să se acorde o atenție la elaborarea tuturor mușchii antebrațului și mâinii toate funcțiile, precum și consolida mâinile și degetele.
Cele mai multe dintre cele mai recente puterea de formare ca o legătură între tine și bara sunt perii. Tight de prindere, cu atât mai mult greutatea pe care poate ridica, iar aceasta, la rândul său, stimulează creșterea mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales exerciții de tracțiune.
Folosiți tot felul de exerciții pentru a dezvolta mușchii antebrațului și de a îmbunătăți puterea de strângere în timpul ciclului de formare.
Ar trebui să dezvolte o susținere, jumulire și stoarcere de prindere. Studiul mușchii antebrațului au nevoie cu: brate flexie / extensie la încheieturi, ulnar și brațe radiale de îndoire la încheieturi, precum și pronație și supinație.
mâner de susținere
Sprijinirea dezvoltării de prindere - aceasta este una dintre principalele modalități de formare a muschilor antebratului. Și aceasta este singura modalitate de a consolida prindere, în cazul în care programul nu exista exercitii speciale pentru mușchii antebrațului.
Sprijinirea prindere se dezvolta in timpul exercitiilor fizice pe muschii spatelui, cum ar fi gantere forța de tracțiune la brâu în pantă și ridică din umeri, și mânerul halteră Îndreptare pe partea de sus.
Un alt sfat de la profesionisti - pentru a persista timp de câteva secunde la îndreptările de sus, se adaugă la sarcina pe de o parte și antebrațului. Același lucru ar trebui să se facă atunci când îndreptările cu picioare și tracțiune românească.
Un alt exercițiu care permite să lucreze cum să prindere, este „trage valiza“, cu două bare (arme ar trebui să ia până la sfârșitul grif). Fa-o cu un partener, care deține tija ca tine poate, până când unul dintre voi nu va renunța.
Cu toate acestea, regele tuturor exerciții pentru dezvoltarea de susținere prindere este „mers pe jos agricultorului.“ Acest exercițiu face minuni pentru antebrațe, dezvolta rezistenta, si literalmente face ca toți mușchii corpului să crească.
„Farmer de mers pe jos“ poate fi realizată cu o varietate de greutăți - gantere, kettlebells, cu mâner special și chiar și cu două tije. Dacă vom efectua o „plimbare fermă“ în camera ta nu este posibil, ridicați greutăți și țineți-le în mâinile lor întinse pe laturile la un moment dat.
Pentru a spori și mai mult sarcina în exercițiile de mai sus, înfășurați gantere gât de prindere sau prosop barbells. Puteți utiliza, de asemenea „utolschitelyami“ vulture, care pot fi găsite în echipamente de magazine specializate.
Un avantaj de formare cu gât gros este de a reduce sarcina pe cot si umårului.
Aici este un exercițiu de probă pentru a utolschitelem «Fat Gripz»:
prindere constricting
La cuvintele „strangeri de prindere“ vin imediat la exerciții cu mintea extensoare carpian. Compresele mânerul este foarte important în cazul în care sunteți implicat cu o halteră. Cu cât mai puternică este, cu atât mai bine adeziunea dintre perii și ștampila, mai controlate mișcările tale sunt atunci când efectuează exerciții. control sporit asupra mișcării vă ajută să efectuați exercițiile cu tehnica adecvata.
Una dintre cele mai bune metode de stoarcere prindere este de lucru cu extensoare carpian. Cu toate acestea, de multe ori ați cumpărat expandor este fie prea slab sau prea rigid.
Prin urmare, este mai bine să se utilizeze un arc expandoare cu niveluri de rezistență reglabile, cum ar fi «Vulcan». Spring vă permite să reglați expandor la nivelul puterii tale.
Puteți schimba sarcina prin deplasarea arcului în sus sau în jos, sau de a îmbunătăți chiar ușor expandor prin înfășurarea partea superioară a trupei sale de cauciuc.
Următoarele exerciții pentru dezvoltarea rezistenței la compresiune a aderenței - o frânghie alpinism și remorcher de război. De fiecare dată când intercepta cablu, trebuie să utilizați forța de compresiune a mâinilor. Mai mult decât atât, aceste două exerciții pot completa perfect antrenamentele pe dezvoltarea mușchilor spatelui.
În cazul în care înălțimea tavanului nu vă permite să urce coarda, încercați acest exercițiu la un unghi cu un partener sau într-un raft de putere.
Daca urci coarda nu permite o masa mare a corpului, atunci puteți obține aceleași beneficii ale fortei de prindere la compresiune, care transportă puterea de tracțiune încărcată pentru coarda sanie legat de el. Exercițiul poate fi atât la momentul respectiv și distanța.
Dacă nu aveți sania, puteți lega benzile de cauciuc la raft, atașați o frânghie pentru a simula și coarda de tracțiune sau de cățărare pe o frânghie.
Dar dacă nu aveți o frânghie, atunci puteți face alpinism peste bara transversală a raftului sau pe bara orizontală.
O altă modalitate de comprimare a fortei de prindere - este trăgând pe prosop. De asemenea, este posibil să se efectueze T-tija sau trageți tija pentru centura în panta simulatorului folosind un prosop în loc de mâner. În aceste exerciții, trebuie să mergi tot afară pentru a stoarce prosop, astfel încât să nu alunece din mâinile tale. Aceasta este o soluție de modă veche poate aduce antrenament antebrațul la un nou nivel.
Dacă apucarea nu este atât de puternic, astfel încât să puteți prinde din urmă pe prosoape, efectuați trăgând orizontală. Din nou, folosind prosoape.
Mână îndoire la încheietura mâinii
Un alt exercițiu pentru mușchii antebrațului este o înfășurare / bobinare coarda și atașat la acesta o clătită pe un loc special pentru încheieturi.
Un exercițiu similar folosind tija de bare și banda de cauciuc pot fi efectuate în rack.
Opoziția se încreți la încheieturi
De fiecare dată când efectuați o bancă cu o mișcare de halteră, încercați să mențină o poziție neutră a mâinii. Este demn de remarcat faptul că acesta este motivul pentru campionii de clasă mondială banc de presa au antebrațe, care seamănă cu o alee de bowling. ))
Același efect au exerciții cu greutăți, dacă dețineți o bază de coajă în sus. Când faci greutate de ridicare de la piept sau un nesimțit, ținându-l până la poziția finală de bază, precum și atunci când efectuați o presă de banc cu gantere, cu care se confruntă baze în sus, trebuie să reziste atât de îndoire și nesupusă mâinilor la încheieturi. Dacă aveți acces la poise, nu strică din când în când pentru a efectua aceste exerciții.
Ulnar și radial de îndoire brațele la încheieturi
Aceste exerciții bine uitat-este foarte important pentru cea mai bună creștere posibilă a mușchilor antebrațului. Exerciții se poate face cu o rola de odihnă încheietura mâinii, pe care am menționat mai devreme.
De asemenea, aceste mișcări pot fi antrenat cu un baros. Dacă doriți să crească sarcina, adăugați o clătită mâner baros de la bar. Efectuați fiecare exercițiu în ambele direcții.
Opoziția față de ulnar și radială de îndoire brațele la încheieturi
Opoziția față de ulnar și radial îndoirea brațelor la încheieturi se întâmplă atunci când efectuați o prindere neutră mișcare banc, precum și în astfel de exerciții ca „Suitcase pull“ Îndreptare cu picioare, trage gantera la centura în pantă și agricultorului de mers pe jos.
Pronație și supinație
Ultima versiune a propunerii de antebraț - este pronație și supinație. Puteți efectua această mișcare cu greutăți, culcat pe o parte, în timp ce culcat pe podea. O altă metodă de formare a mișcării este exercițiu următor cu un ciocan:
Un adevărat eficiente exerciții pentru a dezvolta mușchii antebrațe și biceps au fost flexare Zottmana. Expand palmele periei în faza de mișcare concentrice, palmele în jos perii se rotesc în partea de sus și coborâți încet gantera la poziția de pornire. În acest exercițiu, puteți lucra cu o greutate mai mare decât coatele buclat inversa aderenta.
Consolidarea prindere și degetele smulsă
Puterea de prindere jumulire se dezvoltă cu orice exercițiu, în timpul executării care se opune restul degetul mare. Aceste exerciții sunt cele mai dificile din arsenalul de mișcări pentru a consolida dezvoltarea musculaturii prindere și antebraț.
În cazul în care camera dvs. are un gantere hexagonale, le puteți folosi pentru formarea smulsă de prindere. Pune halteră hex în poziție verticală și apucați-l de mai sus, astfel încât degetul mare este pe o față și celelalte degete pe fețele opuse ale două sau trei. Ridicați gantera și țineți-l atâta timp cât suficientă forță.
Nu numai că puteți ține o gantera în aer, dar, de asemenea, pentru a transporta cu forța de tracțiune de prindere gantera la brâu în pantă, îndreptările românesc cu gantere, un fermier de mers pe jos și brațele de îndoire la coate cu gantere.
În cazul în care camera dvs. nu este gantere hex, apoi jumulire pentru a consolida potrivi prindere și clătite de la bar. Puteți organiza o prindere smuls clătită cu o singură mână și se poate efectua cu el îndoire brațele la cot, sau transfera clatita din mână în mână. Ridicați sarcina este posibilă prin intermediul unor clatite greutate mai mult sau clătite cantitatea deținută.
Newcomers ar trebui să înceapă cu clătite cu o greutate de 2,5 kg. sportivii cu experiență pot lucra cu mai multe clătite de 5 kg sau un clătită cu o greutate de 10-20 kg.
Consolidarea degetele, puteți utiliza următorul exercițiu cu un baros, care este, de asemenea, în curs de dezvoltare dexteritate degetul:
Sănătatea a mâinilor și antebrațele
Cu mingea LaCrosse, golf sau baseball, puteți framanta țesuturile moi ale mâinilor și antebrațele pentru a promova recuperarea musculara dupa antrenament. De asemenea, asigurați-vă că pentru a efectua exerciții pentru a întinde mușchii antebrațului.
Dacă petreceți un antrenament privat pentru mușchii antebrațului, atunci înainte de a începe exercitarea puterii, este necesar să se încălzească. Exerciții efectuate fără sarcini suplimentare, cum ar fi flexie și extensie de arme la încheieturi, ulnar și devialnoe răsuci în încheieturi, mâini de rotație, diferite mișcări ale degetelor, se pregătească perfect muschii si articulatiile pentru sarcina viitoare.