Cum de a începe să fie difuzate la vârsta adultă
Care sunt argumentele pro și contra de funcționare după cincizeci, și cum să se apropie la această sarcină cu o mare responsabilitate? Am întrebat doctorul și antrenor pentru a da sfaturi celor care au descoperit cursa de amatori la varsta adulta.
Evgeniy Suborov
MD Profesor asociat, Departamentul de Anestezie si Terapie Intensiva le SZGMU. Mechnikov.
- La ce vârstă începător alergători nevoie pentru a face cote pentru propria vârstă și de pornire prudent?
Important: în continuare probleme vorbesc despre media runner-iubit, al cărui scop - să acționeze în mod periodic, la început, poate îmbunătăți rezultatul, și nu doar o dată pe săptămână pentru a rula 2-3 kilometri.
- Ce poate fi periculos pentru persoanele neantrenate care rulează mai în vârstă?
Trauma (care rulează, desigur), sarcina pe ligamentele, sistemul cardiovascular. Cele mai multe doresc doar pentru a rula lung și rapid, dar începe treptat nimeni nu vrea.
- Cum să vă pregătiți pentru sarcină de funcționare?
Treptat, constanță. Nu încercați să obțineți totul dintr-o dată de la care rulează, aspirate suficient de lent pentru a înțelege că primul an, sau chiar două sau trei - aceasta este minimă, în care organismul se pregătește pentru a sarcinii de funcționare neobișnuit.
- Fie că merită să înceapă, dacă nu ați rulat înainte? Ceea ce poate fi util pentru rularea, în cazul în care persoana a început să se antreneze doar după 50-60?
Ei bine, de ce nu merită? Rularea cu abordarea corectă, destul de bună întărește întregul corp și îmbunătățește sistemul imunitar, permițându-vă să stai treaz. Din nou, există o activitate care se poate dezvolta într-un hobby bun. Există de tone de exemple de oameni care au început să curgă la vârsta de 40, 50 sau chiar 60 de ani. Și există o mulțime de oameni, mare și arată rula rezultate excelente în destul de o vârstă matură.
- Cum să se încălzească înainte de jogging?
Experții continuă să dezbată subiectul warm-up și stretching înainte de jogging, dar se pare a fi de acord că cel mai bun mod de a efectua o dinamică de warm-up, care este incalzit executând 1-2 kilometri într-un ritm lent.
- De la ce distanțe ar trebui să înceapă? Cât de des pentru a instrui?
Aceasta depinde de obiectivele individuale ale programului de lucru, dacă el are un antrenor și așa mai departe. În primul rând, desigur, este de a rula un maxim de două până la trei ori pe săptămână, încet și pentru distanțe scurte (de exemplu, cu până la cinci kilometri).
- Pe ce să acorde atenție?
Pe pulsul, respirația, pe tehnica. Rularea cu un jucător nu ar recomanda - este mai bine pentru a asculta corpul și nu pentru muzică.
- Există o limită de vârstă dincolo de care nu poate rula?
Leonid Shvetsov
Fondatorul școlii on-line Leonida Shvetsova, de clasă mondială atlet în atletism, fostul rekordsment România la maraton, deținătorul recordului actual de maraton Tovarăși, participant la Jocurile Olimpice, antrenor pe fugă.
- La ce vârstă începător alergători nevoie pentru a face cote pentru propria vârstă și de pornire prudent?
Cel mai important lucru - nu este atât de mult de varsta ca un nivel de bază de sănătate. Pentru că există tineri care de nevoile lor fizice în primul rând în timpul retragerii de exercitii aerobice, exprimate, de regulă, de rulare combinate și mersul pe jos. Dar, în general, cred că după 40 de ani, este necesar să se înceapă în mod clar cu un examen fizic.
- Ce poate fi periculos pentru persoanele neantrenate care rulează mai în vârstă?
În primul rând, este o sarcină necorespunzătoare asupra sistemului cardiovascular. Pe locul al doilea mi-ar pune sistemul musculo-scheletice, în special articulațiilor. Și mușchii și articulațiile de oameni, după 40-45 de ani nu sunt la fel de puternic ca cel al tinerilor. De aceea, înainte de a rula pentru a crește volumul lor, este foarte de dorit să aibă un examen medical
- Cum să vă pregătiți pentru sarcină de funcționare?
În plus față de curse trebuie să facă exerciții pentru a dezvolta puterea în tehnica și în paralel este foarte buna (nu mai mult de 10% pe săptămână), pentru a crește volumul de funcționare săptămânal.
- Fie că merită să înceapă, dacă nu ați rulat înainte? Ceea ce poate fi util pentru rularea, în cazul în care persoana a început să se antreneze doar după 50-60?
Dacă această idee a apărut, deci este o coincidență. Un alt lucru este faptul că un adult ar trebui să se gândească mai mult peste fezabilitatea de a rula un punct de vedere medical. Varsta nu este un obstacol dacă știți că nivelul de sănătate. Există mai multe teste simple pentru a evalua cât de mult o persoană este dispusă să special rezistenta de stres. De exemplu, proba Rufe. testul Conconi. precum și testele efectuate de laboratoare specializate de jogging.
- Cum să se încălzească înainte de jogging?
Warm-up este deosebit de important în vremurile reci ale anului, dar căldura nu poate face rău. Vă recomandăm, de obicei, așa-numitele articulare warm-up, care este în flexie-extensie și rotație a tuturor majore articulațiilor ale corpului, de la gat si glezna se termină. Largire (intindere) se face cel mai bine de sfârșitul cursei.
- De la ce distanțe ar trebui să înceapă? Cât de des pentru a instrui?
Noi trebuie să înceapă pe baza testului de mai sus, în general, de la 10-15 de minute de jogging sau de funcționare și de mers pe jos intercalat în zona pulsului 110-130, maxim - 140 de bătăi pe minut. Așa cum am spus, cantitatea minimă eficientă de lecții de schi fond pe săptămână - trei, în plus, acestea nu ar trebui să meargă direct, și într-o zi sau două.
- Pe ce să acorde atenție?
Pulsul și respirația - sunt doi indicatori principali, care pot fi controlate cu ușurință. Respiratia ar trebui să fie de așa natură încât ai putea spune cu ușurință aceeași răsuflare întreaga propoziție sau două. Un impuls - inițial scăzută pentru o rulare, adică 110-140 bătăi pe minut, și cu timpul (3-4 săptămâni) - la 150. Mai multe recomandări precise pentru zonele individuale pot da testarea pulsovym folosind un analizor de gaz, sau sub controlul altor metode de laborator .
- Există o limită de vârstă dincolo de care nu poate rula?
Aș spune că mai important nu este criteriul de vârstă, și anume sistemul cardiovascular. Există cazuri când o persoană începe să curgă în 80 de ani și ar putea în câțiva ani, pentru a depăși un maraton. Cu toate acestea, cei mai mulți oameni după vârsta de 50 de ani ar trebui să înceapă cu mersul pe jos pentru a obține inima, vasele de sânge, și sistemul musculo-scheletice, și simt că o rezistență de sarcină.
1 ani, 3 luni în urmă
Desigur, nici un medic nu vă va permite să se angajeze în begat.Provereno.Nachal cincizeci și unu de boli, inclusiv tumori god.Vse a suferit trei genunchi goda.Vse a facut postepenno.Za ani a scăzut douăzeci și cinci de kilo.Potihonku lungit distantsii.Cherez a fugit zece ani și jumătate de patruzeci minut.Esche șapte ani și stăpânit-douăzeci și unu și douăzeci de kilometri pe oră vosem.Seychas a fugit de patruzeci-doi kilometri-Yalta munte trei ore și treizeci și sem.Glavnoe nu el însuși o singură zi de formare speshit.Tolko nu este auto-propustil.Zanimayus dimineața jog zece sau cincisprezece kilometri. (myeon ceva Am klaviaturv nici virgulă și cifre sunt ignorate)
VP Vladimir
polonezii
1 ani, 3 luni în urmă
În cele din urmă, medicii a început să vorbească despre posibilitatea formării cross-country în grupele de vârstă mai mari, după 30 de ani de sfaturi cu privire la pericolele de sarcini grele la această vârstă. Din păcate, medicii, care nu interzic difuzate după cincizeci, foarte puțini, este lipsa noastră de îngrijire a sănătății.
1 ani, 3 luni în urmă
Am observat că, după cincizeci de ani, în cazul meu, recuperarea corpului are loc de două ori mai lent decât cel al tinerilor, astfel încât de formare pentru un maraton mi-ar lua un an, nu și la 6 luni, așa cum a propus de unele programe. Pregătirile pentru maratonul din Moscova a început cu căderea și a continuat să curgă întreaga lungime a zimu.Begovoy trei ani. Principalul lucru nu este să se strice, care rulează în vârstă, și cu plăcere.
1 ani, 3 luni în urmă